Fortalecimento de Isquiotibiais em Prono no Cadillac

 

Isquiotibiais é o nome dado ao grupo de músculos biarticulares posteriores de coxa que se fixam na tuberosidade isquiática e na tíbia, são eles: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo. As pessoas normalmente preferem fortalecer o quadríceps na parte anterior da coxa porque os resultados estéticos aparecem com mais facilidade e por isso esquecem dos posteriores. Isso pode causar um desequilíbrio entre as cadeias anterior e posterior. Pilates era um “Leg Man” e seu método tem várias possibilidades para o fortalecimento dos isquiotibiais.

 

Posição Inicial: Deitado em prono no Cadillac com o peito para fora do aparelho. Um braço sobre o outro à frente do corpo, ambos apoiados na estrutura do aparelho e fazendo pressão contra ela. Alças fixadas nos tornozelos. Pernas esticadas.

 

Movimento: Acionando primeiro o Power House, fazer a flexão dos joelhos até o ponto em que não ocorra movimento na lombar. Manter uma das pernas flexionadas enquanto a outra estende e volta a dobrar. Repetir o movimento com a outra perna e finalizar fazendo a extensão das duas.

 

Pontos Importantes:

 

  • O acionamento do Power House e da Base Pilates é fundamental para manter a coluna parada durante a movimentação dos membros inferiores. O reto femoral se fixa na Espinha Ilíaca Antero Superior e na tíbia, por isso é distendido ao dobrar o joelho podendo levar a anteversão pélvica e a hiperlordose lombar. É contra essa força que o Power House estará brigando.

  • Pelo motivo descrito acima o movimento de flexão da perna deve parar antes que se perca o controle da pélvis.

  • Os braços fazem pressão contra a estrutura do aparelho na intenção de colocar os ombros para trás e para baixo.

 

Lembre que as coxas tem vários lados, todos importante para a preservação das articulações dos membros inferiores.

 

Isquiotibiais treinados hoje, alongamento dolorido amanhã e coxas saudáveis sempre!

 

Veja mais exercícios para fortalecer os posteriores:

 

Ponte com Apoio Unilateral

Ponte Unilateral com Base Instável

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