- Por Hellen e Monique
Extensão e Rotação de Tronco no Reformer
Joseph Pilates baseou seu método em exercícios que trabalham o corpo como um todo, ou seja, cada um deles exercita diversos grupos musculares de diferentes formas: estabilizando, fortalecendo e alongando. Este é o caso do exercício proposto. Enquanto fortalecemos membros superiores, extensores e rotadores de tronco, os músculos da cintura escapular entram estabilizando, o abdômen ao mesmo tempo que é alongado, modula (pois é estabilizador e antagonista ao movimento).
Posição Inicial: Posicionar a Caixa Longa no Reformer. Deitar em decúbito ventral ao longo da caixa com o peito fora do apoio e a cabeça voltada para barra de pés. Esta deve estar na altura média. Uma das mãos apoia na barra, com o cotovelo flexionado enquanto o outro braço fica estendido e abduzido a 90 graus.
Obs: Caixa Longa é o nome dado à posição da caixa do Reformer em que a mesma se encontra ao longo do aparelho como no vídeo. Caixa Curta é quando ela está perpendicular ao carrinho como quando é usada para fazer o exercício Tree.
Movimento: Deve-se empurrar a barra estendendo o cotovelo ao mesmo tempo em que se faz a rotação do tronco para o lado oposto concentrando no alongamento axial. Começar a extensão fazendo pressão da mão contra a barra estabilizando o ombro. Retornar da extensão voltando a abrir o carrinho e após desfazer a rotação flexionando o cotovelo fechando o carrinho.
Pontos Importantes:
Este exercício é de grande amplitude e inclui dois movimentos de tronco, o que gera uma grande carga para coluna, por isso deve-se ter certeza que o aluno está preparado para executá-lo e que não possui nenhuma contra indicação.
Antes deste é essencial que o praticante tenha passado pela Sereia, Swan e Twist, onde aprenderá a mobilizar a coluna com qualidade.
O movimento de rotação tem um fator de achatamento. É só pensar no que acontece com uma toalha ao ser torcida, ela diminui longitudinalmente, certo? O mesmo acontece com a coluna, por isso é fundamental que o aluno saiba manter seu alongamento axial e pense em ganhar espaço ao torcer.
O exercício também tem o fator de fortalecimento do braço apoiado na barra, mas o trabalho mais importante de ambos os braços é fazer a conexão dos músculos da cintura escapular com a região mais baixa do tronco ajudando na estabilização dos ombros e na movimentação do tronco.
O abdômen é contraído para que a extensão ocorra por toda a coluna e não apenas na lombar.
Nosso corpo foi feito para fazer movimentos tridimensionais, portanto extensões e rotação nos são naturais. No entanto muita gente tem medo destes movimentos, o que acontece é temos medo do que não conhecemos ou não dominamos. Para conhecer e principalmente dominar algo nada melhor do que uma boa apresentação, por isso sugerimos estudo e treinamento para que seja realizado um trabalho com consciência e qualidade.
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