Variação do Backward Stretch Hanging

 

O clássico Backward Stretch Hanging é um exercício avançado do Barril. O objetivo é mobilizar a coluna em extensão e flexão e alongar tanto a cadeia anterior quanto a posterior, pois o movimento varia entre flexão anterior de tronco apenas com a lombar apoiada no aparelho e extensão com toda a coluna sobre o ele. Esta variação é inspirada na progressão do exercício, onde são feitos movimentos com as pernas enquanto penduradas. Sugerimos uma variação mais simples, mas que assim como o original, fortalece o abdômen, principalmente na região do baixo ventre. O foco é sempre ativar ao máximo a musculatura mais profunda.

 

Posição Inicial: Primeiro deve-se deixar o sacro todo encostado na base do Barril. Após alongar os braços à frente na linha dos ombros e apoiar vértebra por vértebra entrando na posição de extensão, enquanto o braço mira o teto e depois alcança a primeira trave do espaldar. Depois de fixada a posição, os pés devem sair do chão e ficar pendurados. Pode-se descer as mãos para outro nível se preciso mas é importante que a coluna fique toda apoiada no arco do aparelho.

 

Movimento: Fazer a flexão da coxofemoral até o ponto em que a bacia não saia do apoio e após voltar com controle sem aumentar a extensão da lombar ou a anteversão da bacia.

 

Pontos Importantes:

 

  • Depois de ajustada a posição, somente os membros inferiores se movem. Para isso é importante a contração do Power House. É uma ótima oportunidade para trabalhar o Transverso do Abdômen, para isso contraia o períneo e pense em colocar a barriga para dentro e para cima mais e mais.

  • Contrair o abdômen com a coluna em extensão é um tarefa muito difícil, por isso é necessário que o aluno seja avançado e já tenha consciência do movimento.

  • Caso o praticante ainda não tenha a flexibilidade necessária para entrar na posição ou sinta qualquer desconforto, não deve fazer o exercício.

 

Para começar pode-se usar a caixa do reformer para apoiar os pés diminuindo a amplitude de movimento, ou mesmo encostá-la no Barril e colocar os pés mantendo os joelhos dobrados. Esta é uma boa forma mais simples de começar o treinamento.

 

Na evolução pode-se partir para as variações clássicas que são círculos pequenos de pernas e o Corkscrew.

 

O exercício é classificado como avançado por ser necessário muito treinamento prévio para executá-lo, por isso tenha certeza que seu aluno está preparado para assim evitar lesões.

 

O Barril é aquele aparelho que se faz de bobo, mas que de bobo não tem nada. Quando você acredita na inocência dele, ele se revela e dá uma surra nos abdômens desavisados.

 

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