• Por Hellen e Monique

Variação do Long Stretch com Flexão de Braço no Reformer


O Long Stretch faz parte da série clássica de nível intermediário do Reformer. Visa trabalhar o Power House, a estabilidade da cintura escapular e pélvica, assim como o crescimento axial. Na variação proposta adicionamos a flexão de braço, aumentando o desafio não só dos membros superiores, mas de todos os objetivos citados. Como já comentamos aqui, para executar as flexões de braços é preciso ter o Core preparado e fazer bem a Prancha, pois muitas vezes o erro aparece não por falta de força das extremidades, e sim do centro.

Posição inicial: o aluno posiciona-se em Prancha, com as mãos na barra de pés um pouco além da largura dos ombros e sola dos pés nas ombreiras. Uma linha deve se formar desde os calcanhares até a cabeça.

Movimento: com o Power House ativado, o praticante flexiona os cotovelos descendo o peito em direção à barra sem movimentar o carrinho. Mantendo-se embaixo, empurra a barra fazendo a extensão dos cotovelos, abrindo o reformer sem perder a estabilidade da coluna e escápulas. Então fecha o carrinho flexionando os braços para depois estendê-los retomando a posição inicial.

Observações:

  • O ideal é que o pilateiro já esteja craque no Long Stretch e na flexão de braços separadamente, para depois partir para esta variação.

  • Na versão original os pés apoiam as pontas sobre a dobradiça do apoio da cabeça (com um tapete ou antiderrapante para proteger) com as pernas unidas e apertadas uma contra a outra.

  • O aluno deve pensar em empurrar a barra, mas não puxar. O retorno é feito com controle.

  • É preciso ter cuidado para não exagerar nas amplitudes dos movimentos para não sacrificar as estabilizações escapular e pélvica. Cada praticante deve ir somente até o ponto que consiga manter seu alinhamento.

  • A ativação do glúteo em conjunto com a ação do abdômen e períneo evitarão que haja uma anteversão da bacia, hiperlordose lombar e fechamento da coxofemural. A coluna precisa manter-se firme como uma barra de ferro durante o movimento.

No Pilates tudo começa no centro, não é à toa que um dos princípios do método é a centralização. E uma coisa que talvez Joseph não tenha previsto, é que tudo termina em reclamação. Seria este o sétimo princípio do Pilates criado pelos alunos?

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Flexão de Braço no Reformer

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