Agachamento Unilateral no BOSU com Fortalecimento de Braços

 

O BOSU veio para somar forças com o método Pilates. O uso dos dois lados torna possível a escolha de uma grande ou média instabilidade o que faz com que possamos usá-lo com alunos de diferentes níveis. No exercício proposto intensificamos a carga no agachamento não só com o acessório, mas também com as molas, pois por estarem vindo de baixo, além do peso do corpo os membros inferiores tem que vencer a resistência delas. Isto difere da variação na qual as molas estão fixadas acima (Veja aqui), pois desta forma a resistência diminui a carga nos membros inferiores.

 

Posição Inicial: Conectar duas molas nos olhais inferiores do Cadillac, Wall ou Prancha de Molas. Posicione o BOSU de frente para o aparelho escolhido na direção do quadril da perna que ficará apoiada nele. Um dos pés deve ser colocado no centro do acessório enquanto o outro fica com a ponta no chão e o calcanhar elevado. O joelho da perna da frente começa dobrado e na linha do pé. As mãos seguram as alças com as molas, com as palmas voltadas para cima  e os braços começam esticados à frente do corpo.

 

Movimento: Mantendo os membros inferiores parados, flexionar os cotovelos sem deixá-los ir para trás, ou seja, sem mover a articulação dos ombros. Fazer isometria em membros superiores enquanto os joelhos dobram em um agachamento. Volta-se primeiro as pernas, lembrando que a da frente não estende por completo, então a subida é até o joelho de trás estender até o final. Só então os braços voltam para posição inicial.

 

Dicas de Alinhamento:

 

  • Principalmente para que os joelhos mantenham uma boa angulação durante o movimento, posiciona-se os pés bem afastados um do outro.

  • É importante não deixar o joelho da frente avançar além do pé, coisa muito comum de acontecer. Para evitar isso, além da dica acima, podemos pedir que o aluno empurre o BOSU para baixo enquanto flete e estende os joelhos. Como se a perna fosse uma estaca perpendicular ao solo. Outra dica é lembrar que a bacia deve “descer para baixo” e não para frente.

  • O joelho da perna de trás pode ficar muito fechado ao dobrar, se isso acontecer o pé tem que ir mais para trás.

  • É frequente observar a bacia desalinhar ficando a EIAS do membro inferior apoiado no BOSU mais alta, isto deve-se primeiro por esta perna estar apoiada em uma posição mais alta do que a outra e também porque os glúteos estão preguiçosos, por isso orienta-se que o praticante pense em mandar o trocanter do fêmur e o ísquio deste lado para o chão o tempo todo. Esta nada mais é do que uma das formas de ativação da Base Pilates.

  • Quando passamos exercícios para o bíceps vemos com certa regularidade alguns fatores de compensação como o fechamento do peito, movimento de extensão na articulação do ombro e extensão da lombar. Para evitar os dois primeiros movimentos faltosos temos que assegurar que a carga não esteja excessiva e alertar o aluno para as possíveis compensações. Para fugir do último erro, lembramos ao aluno que todo movimento começa no Centro de Força e o acionamento do abdômen e o fechamento das costelas é de fundamental importância para manter a coluna estável.

 

Pontos Importantes:

 

  • Damos preferência ao movimento segmentado pois desta forma tanto braços quanto pernas aproveitam melhor a resistência das molas.

  • Quanto mais forte a mola, mais força terão que fazer os braços e as pernas, porém esta configuração ajuda no equilíbrio, portanto quanto mais leve a mola mais instável é o movimento.

  • Se o aluno estiver fazendo o exercício pela primeira vez, pode-se descartar o BOSU, colocando-o apenas quando o movimento for dominado.

  • Na evolução há a possibilidade de virá-lo deixando o lado da plataforma para cima, o que aumenta a instabilidade.

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de Membros Superiores com Isometria de Membros Inferiores sobre a Overball

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