• Por Hellen e Monique

Ponte Unilateral com Base Instável e Fortalecimento com Mola


A Ponte é divertida porque comporta muitas e muitas variações. Na do vídeo, trabalhamos bastante o Power House na briga pelo alinhamento e também na luta contra as câimbras. Este é um exercício avançado que fortalece, além dos músculos do centro de força, glúteos e posteriores de coxa.

Posição Inicial: Deitado no Cadillac, uma perna dobrada com o pé apoiado na bola e a outra esticada em direção ao teto e o pé na alça de pés conectada a uma mola longa. Braços alongados ao lado do corpo fazendo pressão contra o estofado.

Movimento: Subir a bacia, enrolando a coluna vértebra por vértebra até o apoio ficar na altura das escápulas. A perna que está com a alça de pés deve apontar para o teto. Mantendo a pélvis sempre no alto, descer a perna reta na direção da bola até o ponto em que a coluna não entre em extensão. Dobrar o joelho em direção ao peito e voltar a esticá-lo levando o pé para o alto, completando o movimento de pedalada.

É importante manter a sua Caixa, veja como:

  • Para evitar que a bacia rode para o lado do membro inferior apoiado na alça e que ocorra uma flexão lateral para este mesmo lado, deve-se crescer a perna o tempo todo e lembrar da contração dos músculos da Base Pilates, o que significa levar um ísquio em direção ao outro e pensar em fazer uma leve rotação lateral das coxas.

  • É importante que o movimento seja feito dentro do limite do praticante, ou seja, dentro da amplitude que ele consiga realizar com controle. Pode acontecer da lombar posicionar-se em hiperlordose com a extensão da coxa e para que isso não ocorra é necessário acionar o Power House. Não deixe a vaidade vencer a qualidade, é melhor fazer um movimento menor do que fazê-lo sem controle.

  • O apoio dos braços contra o Cadillac ajuda a manter o peso nas escápulas dando melhor suporte ao corpo e é mais uma arma em prol do alinhamento.

Lembre-se:

  • O acionamento do Power House intensificado pelo conceito da Base Pilates também é fundamental para evitar câimbras.

  • É importante que o aluno já esteja familiarizado com as Pontes Unilaterais.

  • Se esta variação for muito avançada para o pilateiro deve-se substituir a bola por outro acessório menos instável como Bosu ou o Rolo, por exemplo. Caso esteja sendo executado pela primeira vez, pode-se simplesmente realiza-lo sem nenhum acessório.

  • Se o praticante estiver craque pode-se trocar as pedaladas por círculos de pernas, pois estes são um desafio ainda maior para o alinhamento.

  • Mola leve dá mais trabalho para o Power House e perna de apoio.

  • Mola pesada deixa o exercício mais estável e fornece mais carga para a perna em movimento. Aconselhamos começar com esta configuração.

As pedaladas estão na moda, mas devemos ficar atentos para evitar cair na CPI do Descontrole, para isso nada melhor do que sempre seguir as leis… De Joseph, claro! Afinal manda quem pode e obedece quem tem juízo.

Veja mais:

Ponte com Apoio Unilateral

A Ponte e o Apoio nas Escápulas

Ponte com um Pé Apoiado na Bola - Variação Iniciante

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Variação da Ponte com o Magic Circle no Cadillac

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