Fortalecimento de Quadríceps no Reformer e Trabalho de Tríceps com Bastão

 

A contração excêntrica é extremamente forte e importante para o trabalho de fortalecimento, apesar de muitas vezes ser esquecida e pouco explorada. Os exercícios com apoio nos joelhos são ótimos para fortalecer os quadríceps e usam e abusam do momento excêntrico da contração. Além disso, neste exercício usamos resistência para fortalecer os braços e ainda fazer uma carga extra para as coxas.

 

Posição Inicial: Fixar o bastão com olhais nas cordas do Reformer. Ajoelhado no Reformer de frente para a Barra de Pés com os calcanhares apoiados nas ombreiras e pontas no carrinho. Bacia tocando os calcanhares mas sem que o peso fique sobre eles. Palmas das mãos voltadas para frente segurando o bastão. Cotovelos na largura dos ombros e posicionados um pouco acima deles. Coluna ereta.

 

Movimento: Pensando em mirar o cóccix para o chão para evitar a extensão da lombar e apontando o topo da cabeça para o teto para manter o crescimento axial, deve-se subir a bacia estendendo os joelhos até que ela fique acima deles ao mesmo tempo que os cotovelos são estendidos à frente mantendo a altura dos mesmos. Permanecendo com os membros inferiores parados, faz-se a flexão e extensão dos cotovelos. Então, ao flexionar de novo os antebraços, os joelhos voltam a dobrar até que a bacia toque nos calcanhares.

 

Lembre-se:

  • Esta posição é perigosa, pois há risco de queda, por isso é importante que o instrutor esteja perto do aluno, além de ensiná-lo a fazer o movimento devagar e sem que haja impulso.

  • O praticante não deve descarregar o peso do corpo sobre os calcanhares, pois precisa manter a contração das coxas e glúteos e evitar pressão nos joelhos.

  • Os joelhos são sobrecarregados neste exercício, pois a contração excêntrica aproxima a patela do fêmur assim como a posição ajoelhada, por isso é contraindicado para alunos com patologias nesta articulação, como a condromalacia, por exemplo.

  • É necessário a recomendação da contração dos glúteos. Para isso, podemos pedir ao pilateiro que leve um ísquio em direção ao outro e pense em girar as coxas para fora.

  • O Power House é acionado para evitar que a coluna entre em extensão e para ajudar no equilíbrio.

  • Os ombros permanecem longe das orelhas e o centro do peito aberto.

 

Este exercício é excelente para fazer o aluno entender a força de uma contração excêntrica e a importância de controlar a volta do exercício, pois no dia seguinte seus quadríceps vão lembrá-lo o tempo todo da lição dada e com certeza aprendida.

 

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Fortalecimento de Coxa na Posição Ajoelhada

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