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Quatro Apoios no Reformer

Por Hellen e Monique

Todos logo associam os exercícios em quatro apoios ao fortalecimento dos glúteos. Sem dúvida eles são um dos principais alvos, mas muita coisa deve acontecer para que o objetivo seja alcançado.

Estamos cansados de ouvir histórias de dores na lombar após executá-los. Isso porque na maioria das vezes não se dá a devida atenção à postura e maneira correta de realizar o movimento. Deve haver não só um trabalho do glúteo, mas também uma intensa contração do Power House para estabilizar a pélvis e coluna. Este é o caminho para evitar as dores indesejadas e alcançar o resultado.

Sempre frisamos a importância de dar um passinho de cada vez. Para estar apto a fazer a proposta de hoje, o ideal é que o pilateiro já esteja fera em executar exercícios mais simples, como o Perdigueiro, o fortalecimento de glúteos em quatro apoios sem carga e variações em que a coxa não fique estendida o tempo todo.

Posição inicial: posição quadrúpede com a cabeça para o lado da barra de pés. Os cotovelos estão flexionados e os antebraços ficam apoiados na largura dos ombros com os punhos para fora do carrinho. A perna de apoio (no caso do vídeo, a esquerda) também flexionada se posiciona entre as ombreiras, com o tornozelo para fora. O membro inferior que fará o movimento (direito) é sustentado em extensão de coxa e possui uma faixa de tornozelo, onde o instrutor irá fixar a corda do Reformer, que não pode estar muito longa para permitir que a mola permaneça com tensão durante toda a amplitude de movimento.

Movimento: flexionar o joelho direito sem permitir que o mesmo aconteça na articulação do quadril, isto é, contrair ainda mais o glúteo e o Centro de Força para que eles sustentem a coxa no alto. Estender ainda sustentando essas contrações e pensando que o pé está sendo puxado para longe.

Para conseguir alcançar a postura e execução ideais, o pilateiro precisa cumprir algumas tarefas:

  • Formar uma linha desde a cabeça até o quadril, o que significa uma verdadeira luta, pois a cabeça tende a anteriorizar e a lombar a se posicionar em hiperlordose.

  • Encaixar as escápulas e pressionar os antebraços contra o estofado, impedindo que o peso do corpo se deposite sobre os ombros.

  • Estabilizar o tronco isolando o movimento apenas na perna.

  • Evitar compensações pélvicas em todos os planos. Elas acontecem com maior frequência quando a carga está excessiva e ocorre uma inclinação da bacia na tentativa de puxar o peso da mola juntamente com os isquiotibiais.

  • Pensar em abrir a articulação coxofemural, tirando a tensão dos flexores e imaginando que a cabeça do fêmur quer sair do acetábulo.

Caso o praticante esteja apto a evoluir, pode-se apoiar as mãos no carrinho com os cotovelos estendidos, o que dificulta ainda mais a manutenção do alinhamento.

Resumindo, o exercício em quatro apoios tem uma grande propaganda enganosa, em que as pessoas juram que é um trabalho qualquer para glúteos mas na verdade muitos outros músculos acabam pagando o pato. O que não deixa de ser bom, não é mesmo?

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