- Por Hellen e Monique
Quatro Apoios no Reformer
Todos logo associam os exercícios em quatro apoios ao fortalecimento dos glúteos. Sem dúvida eles são um dos principais alvos, mas muita coisa deve acontecer para que o objetivo seja alcançado.
Estamos cansados de ouvir histórias de dores na lombar após executá-los. Isso porque na maioria das vezes não se dá a devida atenção à postura e maneira correta de realizar o movimento. Deve haver não só um trabalho do glúteo, mas também uma intensa contração do Power House para estabilizar a pélvis e coluna. Este é o caminho para evitar as dores indesejadas e alcançar o resultado.
Sempre frisamos a importância de dar um passinho de cada vez. Para estar apto a fazer a proposta de hoje, o ideal é que o pilateiro já esteja fera em executar exercícios mais simples, como o Perdigueiro, o fortalecimento de glúteos em quatro apoios sem carga e variações em que a coxa não fique estendida o tempo todo.
Posição inicial: posição quadrúpede com a cabeça para o lado da barra de pés. Os cotovelos estão flexionados e os antebraços ficam apoiados na largura dos ombros com os punhos para fora do carrinho. A perna de apoio (no caso do vídeo, a esquerda) também flexionada se posiciona entre as ombreiras, com o tornozelo para fora. O membro inferior que fará o movimento (direito) é sustentado em extensão de coxa e possui uma faixa de tornozelo, onde o instrutor irá fixar a corda do Reformer, que não pode estar muito longa para permitir que a mola permaneça com tensão durante toda a amplitude de movimento.
Movimento: flexionar o joelho direito sem permitir que o mesmo aconteça na articulação do quadril, isto é, contrair ainda mais o glúteo e o Centro de Força para que eles sustentem a coxa no alto. Estender ainda sustentando essas contrações e pensando que o pé está sendo puxado para longe.
Para conseguir alcançar a postura e execução ideais, o pilateiro precisa cumprir algumas tarefas:
Formar uma linha desde a cabeça até o quadril, o que significa uma verdadeira luta, pois a cabeça tende a anteriorizar e a lombar a se posicionar em hiperlordose.
Encaixar as escápulas e pressionar os antebraços contra o estofado, impedindo que o peso do corpo se deposite sobre os ombros.
Estabilizar o tronco isolando o movimento apenas na perna.
Evitar compensações pélvicas em todos os planos. Elas acontecem com maior frequência quando a carga está excessiva e ocorre uma inclinação da bacia na tentativa de puxar o peso da mola juntamente com os isquiotibiais.
Pensar em abrir a articulação coxofemural, tirando a tensão dos flexores e imaginando que a cabeça do fêmur quer sair do acetábulo.
Caso o praticante esteja apto a evoluir, pode-se apoiar as mãos no carrinho com os cotovelos estendidos, o que dificulta ainda mais a manutenção do alinhamento.
Resumindo, o exercício em quatro apoios tem uma grande propaganda enganosa, em que as pessoas juram que é um trabalho qualquer para glúteos mas na verdade muitos outros músculos acabam pagando o pato. O que não deixa de ser bom, não é mesmo?
Veja mais: Fortalecimento de Glúteos com a Faixa Elástica em Quatro Apoios Fortalecimento de Glúteos no Reformer com a Caixa Longa
