Extensão de Tronco na Fitball e Fortalecimento de Braço com a Faixa Elástica

O movimento de extensão de tronco é importante para o fortalecimento dos músculos das costas e mobilização da coluna. No exercício proposto há também o fortalecimento de membros superiores com a faixa elástica.

Posição inicial: o praticante começa de joelhos no chão de costas para a parede, com os pés apoiados nela e a bola posicionada à sua frente. Ele estica as pernas empurrando a parede e deixa o peso do corpo na bola, apoiando a bacia. Depois de posicionado, entregamos ao aluno a faixa elástica, que ele segurará mantendo os braços estendidos apontando para frente.

Movimento: acionando o Power House para garantir um movimento de extensão seguro e harmônico entre as vértebras, o praticante faz uma extensão longa sustentando uma pequena tensão na faixa elástica. Ao completar o movimento ele faz a abertura dos braços até a linha dos ombros mantendo-os encaixados. Então os braços voltam a fechar acima da cabeça e o tronco desce com controle.

Muitas vezes a extensão acontece apenas na articulação do quadril e na lombar e o tronco sobe em bloco. É importante, portanto, orientar o aluno a fazer o movimento na coluna como um todo, distribuindo por todas as vértebras, veja mais dicas nos links abaixo.

Se o aluno estiver fazendo exercício de extensão pela primeira vez, a bola pode ser posicionada mais acima no corpo, como na altura do umbigo e ele deve ficar com as mãos livres caso haja algum desequilíbrio. Se for um pilateiro experiente pode colocar a bola mais para baixo, na altura do púbis, por exemplo, no entanto é importante que ele consiga se equilibrar.

Veja mais sobre extensão de tronco e mobilidade de coluna:

Exercícios de Extensão de Coluna

A Liberdade da Extensão

Pilates para Mobilidade Articular da Coluna

Fortalecimento de Membros Superiores com Extensão de Tronco no Reformer