• Por Hellen e Monique

Círculo de Pernas e Fortalecimento de Braços e Oblíquos com Magic Circle


Neste exercício a briga pela estabilidade garante a ativação do Power House, além disso, os flexores laterais do tronco e os estabilizadores da cintura escapular se mantém em contração isométrica enquanto ocorre o fortalecimento de glúteos e demais abdutores de coxa.

Posição inicial usando o exemplo do vídeo: Sentado de lado no chão com a perna de baixo (direita) dobrada e a de cima (esquerda) esticada ao longo do corpo. A bacia deve estar virada para frente. Braço direito esticado ao lado com a mão no Magic Circle. O outro lado do círculo apoiado no chão. Mão esquerda na nuca. Os ombros devem estar longe das orelhas.

Movimento: Mantendo o tronco e os braços parados fazer círculos com a perna mantendo a bacia alinhada. Pode-se variar fazendo qualquer exercício da série do Side Kicks.

Atenção nos seguintes fatores:

  • Não travar o cotovelo do braço apoiado no círculo.

  • Prestar bastante atenção no ombro do braço apoiado no Magic Circle, pois mantê-lo encaixado será um desafio.

  • Evitar que a pélvis rode para trás ou para frente.

  • Contrair o abdômen para evitar que a lombar entre em extensão.

  • Alongar a perna em movimento para garantir o espaço da coxofemoral e também para o tronco não desabar.

Para deixar o exercício mais simples pode-se posicionar a perna de cima mais à frente do corpo e fazer apenas a abdução.

Para dificultar deixe a perna de baixo esticada.

Só praticantes com boa flexibilidade conseguirão fazer esse exercício, se seu aluno tiver problema quanto a posição, pode-se usar a Overball no lugar do Magic Circle.

Quando o aluno acha que não dá para “piorar”, vem o instrutor e adiciona o “círculo do mal” ao Side Kicks deixando não só o bumbum, mas os oblíquos e braços doloridos.

Veja mais:

Exercícios de Flexão Lateral de Tronco

Perdigueiro com o Magic Circle

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