Pumping One Leg

 

O Pumping One Leg fortalece coxas e músculos do Power House e Base Pilates. Como todo exercício de Pilates, se bem feito fará o aluno sentir seu corpo todo trabalhar. Por ser unilateral é uma boa opção para alunos com diferença de membros inferiores (de comprimento, força ou habilidade). É um Clássico da serie básica da High Chair.

 

Aqui usaremos a variação feita na Wunda Chair, sem as alças de mão e com o Magic Circle.

 

Posição Inicial: Sentado na borda da frente do assento da cadeira com a ponta de um pé apoiada no pedal enquanto a outra perna fica estendida à frente. Se o aluno for capaz de se manter na posição ideal, conseguirá realizar o movimento sem escorregar, no entanto, se o ele tiver que sentar mais atrás (falta de flexibilidade, idosos, gestantes, obesos, alunos muito altos, cirurgia em joelhos ou quadris…) é importante colocar um antiderrapante no assento para garantir segurança. No vídeo seguramos o Magic Circle na altura do peito com os cotovelos abertos.

 

Movimento: O praticante empurra o pedal pensando em ativar Power House e Base Pilates até o ponto em que consiga manter a bacia alinhada, ou seja, sem fazer anteversão pélvica e sem deixar o ísquio do lado da perna apoiada no pedal levantar do assento, pois isso levaria a uma flexão lateral da lombar. A perna livre deve permanecer esticada o mais perto possível de 90 graus sem que haja o enrolamento da coluna. Ao mesmo tempo da movimentação da perna, deve-se apertar o Magic Circle mantendo os ombros para trás e para baixo. O retorno é feito de forma lenta e controlada. Caso o pilateiro enrole a coluna em flexão na volta do pedal, ele deve chegar a bacia mais para trás, ou fazer uso da caixa do wall, colocando-a em cima da cadeira para aumentar a distância entre o assento e o pedal, o que aumentará o ângulo inicial dos quadris e joelhos deixando o exercício mais confortável para alguns grupos de alunos, como por exemplo os mais altos ou aqueles que passaram por cirurgias em joelhos ou coxofemorais e perderam amplitude de movimento. Não aconselhamos o uso da caixa para gestantes e idosos por ter um pequeno risco de queda.

 

Na variação feita no vídeo, sustentamos a pressão no Magic Circle enquanto a perna faz mais uma repetição.

 

Quem tem os olhos treinados consegue ver o esforço que acontece nos segmentos em movimento e também naqueles que estão ali, paradinhos, só enganando os tolos.

 

Veja também:


Standing Leg Pump Side

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