Prancha com Fortalecimento de Braços no Cadillac

 

 

Já que somos amantes confessas da prancha, propomos mais um exercício que usa-a como base. Assim como ocorre com exercícios como a flexão de braço, os Push Up Sideways I, Push Up Sideways II e o Leg Pull - Front , é preciso ter domínio total sobre ela antes de evoluir adicionando os movimentos dos membros. Isso aumenta ainda mais o trabalho do Power House e estabilizadores das cinturas escapular e pélvica.

O exercício de hoje fortalece todos esses grupos musculares já mencionados, além dos peitorais e deltóides.

 

Posição inicial: o aluno permanece na posição de prancha com os pés apoiados no estofado do Cadillac e uma das mãos sobre a caixa do Wall. O cotovelo contralateral começa flexionado e a mão segura a alça das molas que estão fixas na barra transversal, que encontra-se na linha dos ombros. Uma reta deve se formar desde o pé até a cabeça, o cóccix aponta para o calcanhar e não deve ocorrer rotação no tronco.

 

Movimento: apenas após assegurar a estabilidade da coluna, o praticante ativa ainda mais o Centro de Força e estende o cotovelo como se fosse dar um soco no apoio, levando até a amplitude em que não perca o alinhamento em Caixa. O retorno é feito até o braço ficar paralelo ao solo.

 

Alguns pontos são importantes para a correta execução:

  • Posição correta da cabeça: o queixo deve ir levemente em direção à garganta para que se mantenha o espaço certo entre o queixo e o esterno, evitando a anteriorização da cabeça.

  • Sustentar o alinhamento dos ombros: abrir o peito e empurrar as escápulas para baixo, imaginando como se quisesse guardá-las no bolso de trás da calça.

  • Evitar sobrecarga sobre os punhos: impedir que o punho que segura a alça tenha desvios laterais e em flexão e extensão. No lado do apoio manter a mão espalmada sempre fazendo pressão contra a caixa e com um pouco mais de peso no lado ulnar.

  • Acionar a Base Pilates: contrair os glúteos como se quisesse abrir a pélvis e levar um ísquio em direção ao outro.

  • Manter o crescimento axial: imaginar que há uma força puxando a cabeça para uma direção e os calcanhares no sentido oposto. Pensar também que a cabeça do fêmur quer sair da articulação do quadril.

 

Faça manobras com a prancha, seja dentro ou fora do mar, mas sem danificá-la. A onda é manter os princípios e evoluir com responsabilidade.

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