Fortalecimento de Glúteos no Reformer com a Caixa Longa

 

Além de fortalecer glúteos e isquiotibiais, exercícios em quatro apoios também trabalham o Power House pois o complexo de músculos que o compõe é ativado para garantir a estabilidade necessária para a movimentação dos membros inferiores nesta posição. Sabemos que quanto mais estabilidade o aluno tiver durante a execução do exercício, maior é o recrutamento dos músculos alvo.

 

Exercícios nessa postura complicada e desafiadora são adorados pela fama de deixarem o bumbum durinho e odiados muitas vezes, quando mal executados, por gerarem dores na lombar. Veja aqui o que fazer para evitar desconfortos e lesões na coluna. Ao colocar o praticante nesta posição devemos deixar claro quais compensações são mais comuns e ensiná-lo como acionar os músculos certos para evitá-las.

 

Para o exercício proposto no vídeo coloque a caixa longa no Reformer.

 

Posição Inicial: O aluno deve apoiar as duas mãos em cada extremidade da caixa e um dos joelhos no meio dela, pois assim a mesma fica bem estável contra o carrinho sem risco de virar e causar acidentes. Esta posição também viabiliza a movimentação da outra perna que está com a alça no pé e esticada para fora do aparelho paralelamente à caixa.

 

Movimento: Acionando o Power House o pilateiro faz a extensão do membro inferior que está com a alça até o ponto em que não haja compensação em hiperlordose lombar. É interessante fazer esse movimento na expiração acionando bem o Core. A partir daí ele faz a flexão da coxofemural e joelho até atingir 90 graus em ambas articulações. Então a extensão da coxa e perna é feita retornando a posição anterior sem perder a estabilidade da bacia e coluna. Ao final, a perna retorna esticada até seu alongamento sem que a coluna vá em flexão.

 

O grande desafio é manter a postura, que deve ser uma linha reta do cóccix até o topo da cabeça. Podemos orientar que o aluno imagine que suas costas são o tampo de uma mesa cheia de copos de água e ele deve fazer a movimentação da perna sem deixar que nenhum copo entorne.

 

Fazer exercícios com qualidade faz a musculatura responder mais rápido, por isso é muito importante ficar atento a postura, principalmente se tratando de bumbum, que afinal de contas é a paixão nacional.

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de Glúteos com a Faixa Elástica em Quatro Apoios

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