Exercícios de Flexão Lateral de Tronco

Exercícios de flexão lateral são importantes para fortalecer não somente músculos anteriores de tronco, mas também os posteriores, além de trabalharem a mobilidade articular.

Quando realizamos uma flexão lateral trabalhamos unilateralmente oblíquos do abdômen e músculos extensores da coluna como o Quadrado Lombar e os Eretores Espinhais (Espinhais, Longuíssimo do Dorso e Iliocostal), por exemplo, por isso, este tipo de exercício é considerado grande aliado no fortalecimento dos músculos das costas, principalmente quando o aluno não pode ou não se sente confortável com as extensões.

Existem muitas variações de Side Bends que vão de leves, como Mermaid, a avançadas como Side Sit-Ups. Lembramos que devemos evoluir sempre da mais fácil para a mais difícil, sabendo que todas elas são importantes para que aluno aprenda a fazer um grande arco lateral mobilizando todas as vértebras, evitando que o movimento fique limitado aos segmentos mais móveis.

Na variação do vídeo colocamos o Arc, (Step Barrel ou Spine Corrector) no Cadillac (ou Wall Unit). Posicionamos o aluno de lado deixando a perna de baixo dobrada enquanto a outra fica esticada. A mão do lado do Arc fica na nuca e a de cima segura uma alça que foi fixada a uma mola. Quanto mais pesada for a mola, maior será a batalha dos flexores laterais para vencer a resistência. Desta maneira, se visualizarmos um movimento desarmônico é sinal de que o peso está em excesso.

O pilateiro deve fazer a flexão lateral sempre pensando em crescer a coluna e levar a mão que segura a alça para longe para que o arco realizado seja grande e não haja o achatamento da coluna. Ao mesmo tempo ele eleva a perna de cima, trabalhando desta forma os abdutores de coxa. Mantendo a posição do tronco deve-se dobrar e estender o cotovelo mantendo o ombro longe da orelha. Este movimento é um trabalho de fortalecimento do tríceps e isometria dos flexores laterais de Tronco, Tensor da Fáscia Lata e Glúteos Médio e Mínimo. Depois do braço esticado desfaz-se o movimento voltando a posição inicial de forma controlada, sem desabar sobre o aparelho.

É comum que o praticante use em excesso músculos cervicais fazendo uma inclinação da cabeça além do arco do resto da coluna,se isso acontecer, diminua a carga da mola.

Pilates gostava de cinturinhas firmes. E quem não gosta?

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