Tríceps no Rolo + Posição de Suporte

 

Esta sequência de movimentos trabalha o fortalecimento de tríceps, estabilizadores da cintura escapular e da cadeia posterior e ainda a mobilidade da coluna. É um ótimo treino para a posição de suporte que evolui para o Leg Pull.

 

Pessoas com problemas de punhos devem evitar este exercício.

 

O aluno senta com as pernas esticadas à frente e de costas para o rolo, onde as mãos se apoiarão. Os dedos podem ficar voltados para frente ou para trás, sempre escolhemos a posição mais confortável. Os cotovelos ficam flexionados como se estivessem sendo puxados para trás, enquanto o peito abre e os ombros fogem das orelhas.

 

O aluno estica os cotovelos pressionando as mãos contra o rolo pensando em crescer com o topo da cabeça para manter o alongamento axial. Após, sobe o quadril para a posição de Suporte (veja as explicações aqui). A volta da bacia  é feita de forma controlada onde o praticante continua mantendo a pressão das mãos contra o rolo e em seguida flexiona os cotovelos pensando em girar as axilas para o chão acionando o serrátil anterior e latissimo dorsi para não perder o alinhamento dos ombros. A pélvis deve pousar no chão e não despencar.

 

Antes de fortalecer o tríceps desta forma, podemos passar o Backwards Arms Pumping na Cadeira em que o peso é controlado, pois podemos regular a carga das molas. No rolo, sustentamos todo nosso peso e ainda existe o fator da instabilidade que deixa o exercício ainda mais difícil.

 

Lembre-se que evoluir o aluno com responsabilidade é parte importante do treinamento dele.

 

Tríceps e bumbum durinhos, controle de centro e mobilidade de coluna a gente vê por aqui!

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