• Por Hellen e Monique

Ponte com um Pé Apoiado na Bola (Variação Iniciante)


Muitos alunos implicam com a Ponte principalmente porque acham que não serve para nada. O que eles não sabem é que além de ter uma extensa lista de benefícios ela é um excelente exercício de mobilização de coluna.

Quando se trata das Pontes Unilaterais além do fator mobilidade existe o de estabilidade. Parece controverso, né? Mas não é. Faz-se a articulação da coluna vértebra por vértebra ao mesmo tempo que evita-se os movimentos de rotação ao manter a bacia nivelada no apoio unipodal. É sim um movimento complexo que exige coordenação, controle e força. Por isso, antes de passarmos para este apoio, podemos ter o auxílio da bola para diminuir a carga, o que deixa o exercício mais fácil para quem está iniciando nele e precisa compreender todo o processo.

O aluno começa deitado de barriga para cima com um pé no chão e outro na bola, joelhos flexionados. Sobe na ponte articulando a coluna em flexão dividindo o peso entre as duas pernas, em principio. Ele deve ter cuidado para não rodar a bacia evitando a compensação mais comum, que é o quadril do lado da bola ficar mais baixo. Para isso não acontecer o Power House deve estar acionado e os músculos da Base Pilates também. Após, ele desce articulando vértebra por vértebra. Aos poucos pode diminuir o peso na perna da bola, pensando em não afundar o pé e só encostar. Isso fará ele se organizar melhor para o apoio em uma perna apenas.

Na evolução, pode-se parar em cima e esticar o joelho mantendo um leve contato com a bola até o ponto que a lombar não entre em extensão e que a pélvis não gire e volta a flexionar o joelho e descer suavemente.

No Pilates temos várias formas de introduzir os exercícios. É importante que haja uma evolução para que não só os músculos estejam preparados para o desafio, mas também para que o praticante entenda os comandos que precisa dar para realizar o exercício com qualidade.

Quanto mais qualidade, mais trabalho muscular e menos risco de lesão, por isso devemos prezar por ela.

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