Table

O Table é um clássico do repertório intermediário realizado na Cadeira. Tem como objetivo trabalhar o Power House, a estabilidade do tronco e a musculatura da coxa. A ênfase em cada grupo muscular dependerá do peso das molas. Neste exercício, começamos com molas mais pesadas, esta é a maneira mais fácil de executá-lo, pois gera mais estabilidade para o Centro de Força, foco número um de todo e qualquer exercício, mesmo sendo mais difícil para os membros inferiores empurrarem o pedal. À medida que o praticante for conseguindo executar com qualidade e controle e seu Power House estiver forte e treinado o suficiente, diminuímos a carga gradualmente para dificultar.

Para se posicionar para o exercício o aluno senta na beirada da frente do aparelho e apoia os pés no pedal na largura dos quadris ou em Base Pilates (o que dá maior estabilidade), mantendo-o parado no alto. As mãos seguram a extremidade de trás do assento e os braços esticam fazendo o corpo subir até que o tronco fique quase paralelo ao chão, mas ainda sem movimentar o pedal. Alcançar essa posição de tampo de mesa, que deu origem ao nome do exercício, exige forte acionamento do Centro de Força e contração do glúteo, caso contrário surgirão compensações em anteversão pélvica e extensão lombar. Outro ponto a ser evitado é a sobrecarga sobre pescoço, ombros e cotovelos. Oriente o praticante a manter a cabeça olhando para frente levando o queixo para a garganta pensando em alongar a cervical. O peso do corpo não pode afundar sobre os ombros, assim como os cotovelos não devem hiperestender. Peça ao pilateiro para que faça as mãos empurrarem cada vez mais o aparelho contra o chão.

Vencida essa primeira batalha que é alcançar a posição inicial partimos para o movimento de empurrar o pedal para baixo sem perder a estabilidade e retornar com controle. Quanto maior a amplitude de movimento, maior será o desafio de sustentar o tronco imóvel. Pode-se progredir tirando uma perna do apoio mantendo esticada à frente na linha do quadril ou abduzida.

Se a sua mesa estiver bamba não se preocupe: o melhor marceneiro pode estar em um estúdio de Pilates pertinho de você.