Mermaid - Side Bend

Todo mundo que malha, seja Pilateiro ou não, ama Pranchas Laterais, não é mesmo? Amamos porque sabemos que elas fortalecem músculos importantes não só para que o corpo se mantenha  saudável, mas também bonito. A lista inclui músculos estabilizadores dos ombros, coluna e bacia, por exemplo.

 

O Mermaid - Side Bends começa com uma dificuldade pequena, o que é ótimo para iniciar os alunos na prancha, e vai evoluindo até um grau bem mais desafiador, sendo isso um fator primordial para mantê-los motivados.

 

O praticante começa sentado de lado com as pernas dobradas. O joelho de cima fica voltado para o teto e o de baixo apoiado no chão. Os pés permanecem no solo sendo que o de cima se posiciona à frente do de baixo. Esta é a forma mais simples de começar, excelente para alunos iniciantes. Na evolução, podemos pedir para que os joelhos comecem juntos embaixo e os pés também, um sobre o outro.

Uma das mãos fica apoiada no chão um pouco à frente do ombro enquanto a outra é posicionada no joelho que está voltado para cima.  

 

O pilateiro deve apertar a mão contra o solo, desta forma irá sentir a força contrária como se o chão o estivesse o empurrando para longe e houvesse um ganho de espaço entre as articulações. Mantendo esta força pedimos para que ele estique as duas pernas pensando que alguém está puxando as orelhas para longe para manter o alinhamento axial e o espaço entre as orelhas e os ombros, o braço livre deve abrir levando a mão para longe, alongando toda a lateral de cima, enquanto a de baixo faz toda a força. O instrutor não deve esquecer de pedir para o pilateiro acionar os músculos da Base Pilates tão importantes para a estabilização em qualquer exercício.

Os alunos iniciantes podem sustentar a posição até o final da expiração e descer controladamente dobrando os joelhos e apoiando (não despencando) a bacia no chão e retornando o braço para posição inicial.

 

Os demais (avançados) seguem para o Side Bend. Então logo após o final da expiração, já na prancha, o braço livre volta para a lateral do corpo enquanto a bacia se aproxima do chão em um movimento de flexão lateral do tronco. O instrutor deve continuar pedindo que o praticante empurre a mão contra o chão para manter o ombro no lugar, com a escápula encaixada.

O  pilateiro deve, então, subir a bacia e levar a mão para longe, para, de novo, alongar a lateral superior e em seguida retorna a pélvis para o chão pousando-a suavemente no solo.  

 

É comum o aluno sentir incômodo no pescoço, por isso podemos pedir para que olhe para o chão quando a bacia sobe e por cima do ombro de cima quando a bacia desce. O movimento da cervical ajuda a aliviar a tensão, mas às vezes pode ser um desafio para o equilíbrio, por isso temos que medir o que cabe a cada aluno.

 

Outra reclamação é dor no punho, veja aqui nossas dicas para aliviar o punho, caso as medidas não resolvam, podemos optar pela variação com apoio nos cotovelos.

 

No Pilates é assim, para tudo tem uma saída, principalmente quando o assunto é deixar o corpo forte e flexível.  

 

Veja mais exercícios com Pranchas Laterais:

 

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