Fortalecimento de Braços na Posição Ajoelhada no Reformer

Quando pensamos em passar algum exercício na posição ajoelhada sobre o Reformer, temos que descartar a presença de patologias de joelho (como artrose, bursite, tendinite (como a da Pata de Ganso, a Biciptal ou a do tendão Patelar) e Condromalácia e avaliar se o aluno tem equilíbrio e controle suficientes para realizar a tarefa sem riscos de queda. Se, além de usarmos essa posição, solicitamos também o movimento de sentar e levantar, precisamos ponderar ainda mais o custo-benefício, já que a carga sobre a articulação e a instabilidade aumentam ainda mais.

O exercício mostrado no vídeo visa o fortalecimento dos adutores da escápula e extensores de cotovelo, trabalha o equilíbrio e é um desafio para os alunos que fazem movimentos bruscos e acelerados. Portanto, muito cuidado com os apressadinhos.

A posição inicial é de costas para a barra de pés e com os joelhos próximos às ombreiras. Explique ao praticante que por segurança ele não deve querer sair sozinho do aparelho e após terminar o exercício, quando quiser descansar ou realizar qualquer ajuste na posição do corpo, deve primeiro sentar-se sobre os pés. Com os cotovelos esticados ele ao mesmo tempo fará a abdução horizontal dos braços e a elevação do corpo, ativando o Power House para garantir estabilidade e evitar que ocorra hiperlordose e abertura das costelas. Oriente que quanto mais os braços abrem, mais as costelas devem fechar. Erros comuns também são a anteriorização da cabeça e elevação dos ombros. Peça para que o pilateiro leve o queixo para a garganta, alongue o pescoço e encaixe os ombros, como se fosse empurrar as escápulas em direção aos bolsos de trás da calça. Mantendo a posição, o aluno flexiona os cotovelos sem perder a posição dos braços, ou seja, mantendo-os alinhados aos ombros, volta a estende-los para então retornar à posição inicial. Todos os movimentos precisam ser executados de maneira fluida e lenta, pois se o praticante usar impulso as molas responderão jogando-o para frente.

É importante que o instrutor permaneça junto ao aluno nas primeiras vezes que esse tipo de exercício for solicitado para que possa evitar acidentes. Às vezes os pilateiros e até os profissionais subestimam essa posição que remete à penitência, mas que no Pilates gera ótimas recompensas.

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