Fortalecimento de Coxa na Posição Ajoelhada

Os exercícios feitos na posição ajoelhada em que realizamos o movimento de flexionar e estender as articulações do joelho e quadril são daqueles que deixam lembranças nos próximos dias. Não é à toa, pois exploram fortemente o quadríceps, tanto por trabalhar todo o seu arco de movimento quanto por exigir bastante de sua fase excêntrica. Exatamente por terem um nível de dificuldade alto não são indicados para todos. Praticantes com patologias no joelho, como Condromalácia, tendinite, bursite ou artrose, não devem realizá-los, assim como os alunos iniciantes e com pouca resistência.

 

São possíveis muitas variações: no solo, nos aparelhos, com ou sem acessórios. No vídeo fizemos a combinação do rolo com a resistência das molas no Cadillac, intensificando não só a contração dos músculos da coxa como também do Power House e adicionando trabalho para os membros superiores. Ou seja, o sofrimento é para o corpo todo como Joseph Pilates gostava.

 

A posição inicial é ajoelhado sobre o rolo de costas para onde as molas estão fixas e sentado sobre os calcanhares. Os cotovelos começam dobrados e juntos ao corpo. O aluno deve subir o tronco até que cabeça, quadril e joelho formem uma reta perpendicular ao chão e simultaneamente esticar os membros superiores até que fiquem paralelos ao solo. Sustentando essa posição, os braços abrem e fecham. Tudo isso sem permitir compensações como a anteversão da pélvis, elevação dos ombros e anteriorização da cabeça. Por isso é essencial organizar o tronco em Caixa e ativar o Centro de Força instantes antes de iniciar os movimentos e aumentar essa contração durante o exercício. A volta é feita de maneira controlada, sem despencar e sem deixar os braços cederem à pressão das molas.  Nesse retorno há a tendência de ocorrer uma inclinação do corpo para frente, o que torna tudo muito mais fácil. É essencial manter o alinhamento do tronco de maneira que o topo da cabeça aponte para o teto e o cóccix para o chão durante toda a execução.

 

Uma opção para os pilateiros que sentem incômodo ao flexionar os joelhos é ficar no alto, mantendo o quadríceps em isometria, e realizar apenas os movimentos dos braços. Essa variação mais simples, pode enganar os desavisados, mas também é um ótimo exercício para as coxas.

Então temos aqui diversas receitas de coxinhas fritas para oferecer aos nossos alunos, escolham as suas preferidas e deliciem-se!

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