• Por Hellen e Monique

Prancha Lateral no Reformer


Exercícios que exigem suporte em prancha lateral são de intermediários a avançados e este não é diferente. Exige boa consciência e força da cintura escapular para manter os ombros no lugar sem sobrecarregar os músculos cervicais. Além disso fortalecem toda a cadeia lateral.

A variação mostrada no vídeo pode ser considerada um treinamento para se chegar ao Side Support (foto abaixo) e na evolução ao Star, por ser executado com o apoio do cotovelo, o que diminui a sobrecarga e dá mais segurança.

O aluno começa sentado de lado no Reformer com os pés voltados para a cabeceira. Seguindo o exemplo do vídeo, o antebraço direito deve estar na barra de pés. É importante que o apoio seja feito de forma que o cotovelo fique mais para dentro e a mão mais para fora, ou seja, ombro em leve rotação externa. Isto é essencial para que o braço não escorregue para fora do aparelho e para favorecer o alinhamento do ombro. O braço esquerdo fica ao longo do corpo. O pé direito se posiciona na ombreira de trás enquanto o esquerdo, na da frente.

Ao mesmo tempo em que as pernas esticam levando o carrinho para longe, a bacia sobe até o ponto em que o corpo faça um linha reta dos pés até a cabeça. É muito comum que ao estender os joelhos a lombar entre em extensão e a bacia em anteversão, por isso é necessário orientar seu aluno a contrair seu Power House para evitar movimentos faltosos.

Existem algumas variações como:

  • Após alcançada a posição, os joelhos dobram e a bacia desce e volta a apoiar.

  • O aluno permanece na prancha por alguns segundos apenas sustentando a posição, pensando principalmente em manter seu alinhamento.

  • Ou ainda, como no vídeo, mantendo a prancha e a altura da bacia, o pilateiro dobra e estica os joelhos movimentando o carrinho.

No caso das variações sustentadas é importante lembrar sobre os ombros o tempo todo, pois quanto mais difícil for para manter a posição, mais fácil será para aparecem as compensações.

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