Leg Pull - Front

 Os Leg Pulls (The Leg Pull e The Leg Pull Front) são exercícios que trabalham a estabilidade de tronco desde a cintura escapular até a pélvica além de serem excelentes para treinar a consciência corporal e fortalecer o transverso do abdome. Como todos os exercícios de Joseph, começa básico para alunos iniciantes e chega até a variação avançada como essa da foto. O importante é não ultrapassar o limite do aluno e fazer com perfeição a variação na qual o corpo dele está apto e aos poucos ir evoluindo.

 

De início pode-se começar treinando com o exercício Perdigueiro, ou quadrúpede, onde o aluno está em quatro apoios com as mãos abaixo dos ombros, peito aberto e ombros para longe das orelhas, os joelhos na linha dos quadris e a cabeça no alinhamento da coluna. Aos poucos, estica-se uma perna atrás com apoio do pé no chão mantendo a posição do tronco estável. Evoluindo para sem o apoio do pé no chão, pensando não só em subir, mas em crescer a perna para longe, elevando-a o quanto for possível sem que faça uma hiperlordose na lombar (lembre-se que isso depende de diversos fatores, não só de força, mas consciência corporal e alongamento do ílio-psoas, por exemplo). A partir daí, passamos para a posição da prancha. Do mesmo jeito as mãos devem estar no chão alinhadas com os ombros tanto na largura quanto na altura, as pernas juntas e o corpo faz uma linha reta do calcanhar até o topo da cabeça. Nesta posição o aluno começa a subir a perna até o limite que não compense com o tronco fazendo uma hiperlordose. Este movimento é facilitado se for executado durante a expiração onde a contração do abdome acontece de forma mais precisa.

 

Na versão mais avançada a perna deve subir até alinhar ao corpo sem que se perca a estabilidade. Para dificultar ainda mais, podemos fazer uso de bases instáveis como a bola, o BOSU ou os discos de equilibrio. De novo, o mais importante é a qualidade da execução e não o exibicionismo.

 

Pratique, avance sempre que possível. Estamos torcendo por você, mostre-nos sua evolução marcando #espacofluir no instragram.

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