• Por Hellen e Monique

Side Lunge na Cadeira


O side Lunge também é chamado de Going Up - Side. É um exercício clássico de intermediário a avançado dependendo da variação. Fortalece os músculos da coxa, além de fortalecer o Centro de Força ao desafiar o alinhamento, controle e equilíbrio.

Para chegar nele: Antes de passá-lo tenha certeza que o pilateiro já está fera no Standing Leg Pump - Side (Footwork em pé no chão de lado para cadeira), que desafia o corpo do mesmo jeito, pois tem objetivos em comum, mas de forma mais segura e com menos carga, o que fará com que o cliente consiga entender e dominar a dinâmica do exercício. O Foward Lunge (ou Going Up - Front) também deve ser ensinado antes porque é um pouco menos complexo (pois é mais fácil trabalhar o alinhamento da pélvis), mas exige bastante dos membros inferiores. Assim quando chegarmos ao Side Lunge o praticante estará em um ambiente conhecido e terá desenvolvido força e coordenação necessárias para fazê-lo com a qualidade requerida.

Posição inicial: o aluno começa de lado para o aparelho. Para facilitar a descrição vamos ilustrar com o lado esquerdo próximo à cadeira (como no vídeo). O pé esquerdo deve estar apoiado em Base Pilates na quina do assento, enquanto a ponta do pé direito está no pedal também em rotação externa.

O desafio maior deste exercício é manter o alinhamento da bacia, para isso pedimos ao aluno que mande o ossinho do bumbum esquerdo para o chão o tempo todo, o cóccix para o calcanhar e os ísquios um para o outro. Então, mantendo o alinhamento da Caixa, o pé esquerdo posicionado logo abaixo do joelho pressiona a cadeira para baixo e o aluno deve levar o topo de sua cabeça para o teto, subindo a rampa até o final (quando a mola perde toda a tensão) sem deixar o joelho sair de cima do pé, ou seja, nem ir além, nem recuar. Existe uma dica redundante, mas válida que é "suba para cima", pois a tendência do corpo é inclinar para o lado da cadeira (lado esquerdo no nosso exemplo) subindo em diagonal, isto fará com que o joelho avance além da linha do pé, o que é um erro.

A descida é muito importante, pois se não for orientada de forma certa, o cliente se deixará levar pela forma mais fácil que é ceder à lei da gravidade. Sabe aquela máxima "para baixo todo santo ajuda"? Não no Pilates! Peça para o aluno continuar apertando o pé para baixo, como se ainda quisesse subir e ele também precisará manter mais do que nunca o alinhamento da pélvis, entrando na campanha Todos por uma Volta Ativa e Controlada. ;)

De cara, quando o aluno coloca o pé no assento normalmente visualizamos uma inclinação na bacia, com a EIAS deste lado ficando mais alta do que a da perna da rampa. Isto acontece porque o aluno não possui alongamento suficiente para mantê-lo alinhado ou é de baixa estatura. Para solucionar este problema, podemos pedir para que ele comece de cima e quando descer, ir apenas até o ponto que consiga manter o alinhamento e no caso de alunos mais baixos, mesmo que ele tenha flexibilidade é interessante orientá-lo a ir apenas até os 90 graus de flexão de joelho.

A perna do pedal quer crescer, ir para longe, o espaço da coxo-femoral não deve encolher, mas se manter.

Para o pilateiro que está executando o exercício pela primeira vez, é importante deixar as alças de mão altas para auxiliar no equilíbrio, mas ele deve entender que elas serão usadas como um leve apoio para ajudar apenas nesta tarefa e jamais servirá de reboque. Quando notamos que o aluno está subindo com a ajuda do braço, é hora de rever o peso e colocar mais molas. Na evolução podemos pedir que o exercício seja realizado com as mãos livres e às vezes quando passamos para esta etapa temos que aumentar a carga dando mais suporte e depois vamos diminuindo aos poucos.

No vídeo, mostramos uma variação comtemporanea que além de avançada, sem alça de mãos, ainda usamos um elástico no braço, o que aumentará a carga inclusive da perna. De novo, pode ser necessário o uso de mais molas para começar. Vários movimentos de braço podem ser realizados, o que temos que ter na cabeça é passar para o aluno as informações necessárias para que ele mantenha a Caixa. O movimento executado no vídeo, tende a elevar o ombro, por isso toda concentração será necessária para levar os ombros para trás e para baixo, evitando a sobrecarga de músculos errados e também o desvio de todo o corpo para o lado oposto, sem carga.

Enfim, chegou a hora de informar o aluno que temos duas notícias, uma boa e uma "ruim". A boa é que esta etapa acabou e a "ruim" é que começaremos tudo de novo para o outro lado. :)

Veja mais sobre a importância de estabilizar a bacia para atingir o melhor resultado em exercícios de agachamento aqui.

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