Variação do Backwards Arms Pumping

Este exercício também é conhecido como Chest Expansion - Triceps Press Sit e trabalha o fortalecimento e alongamento dos músculos dos ombros e das costas, a abertura do peito e os músculos posturais ao desafiar a manutenção do alinhamento axial.

Vamos começar falando sobre o exercício original e ao final falamos da variação demonstrada no vídeo.

O aluno começa sentado no chão de costas para o pedal com as pernas esticadas a frente (instrutora do fundo). Esta posição vai exigir um bom alongamento dos ísquios-tibiais, por isso, se o praticante não possuir flexibilidade suficiente para preservar a postura ereta ou tiver problemas na lombar ou ainda no caso de gestante, deverá usar a caixa do Wall (instrutora da frente) para que possa se manter sentado de forma correta.

As mãos apoiam no pedal com os dedos juntos e orientados para trás. Caso haja desconforto nos punhos pode-se variar voltando os dedos para frente. Veja aqui dicas para não sobrecarregar os punhos. Os cotovelos estarão flexionados e alinhados com os ombros.

O pilateiro deve contrair o Power House para crescer a coluna pensando em levar o topo da cabeça para o teto e o cóccix para o chão. Também deve abrir o peito e pensar que os cotovelos querem ir para dentro do buraco da cadeira, isso gera um grande alongamento de peitorais. Caso o praticante não tenha flexibilidade suficiente para manter os ombros abertos e longe das orelhas, será necessário o uso da caixa do Wall. Uma amplitude exagerada pode levar a queixas de formigamento nos braços e dedos, se isso acontecer eleve ainda mais o cliente com uso de apoios de EVA. Muitas vezes é necessário a diminuição da carga.

No original, o pedal é único e os braços se movem juntos.

Mantendo a posição, o pedal é empurrado para baixo com a intenção de sempre melhorar a postura da coluna e da cintura escapular. A volta deve ser feita de forma controlada sem que a coluna ou os ombros desabem. Caso o aluno tenha conseguido começar com os dedos voltados para trás, deve fazer algumas repetições e depois repetir com os dedos virados para frente. Se uma das duas posições for incômoda, ele fará só a que não gerar desconforto.

Variação - No vídeo usamos o recurso de separar o pedal para fazer o exercício em alternância. Os cuidados são os mesmo, mas a atenção deve ser ainda maior. A coluna tende a fazer desvios laterais acompanhando o movimento dos braços e o ombro do braço que flexiona tende a subir enquanto o outro tende a descer. Por isso, oriente o aluno a ter foco no centro de força e na coordenação para que tenha controle do corpo como um todo.

Cuidado: Este exercício exige bastante da articulação do ombro e promove estiramento de músculos e nervos portanto deve ser feito com cautela. Comece com pequenas amplitudes e cresça de acordo com a possibilidade de cada aluno.

Com controle e concentração os tríceps agradecerão e o tchauzinho ficará bem mais feliz. :)