Single Straight Leg Stretch

O Single Straight Leg Stretch é um clássico de Pilates que junto aos outros quatro abdominais feitos em série (Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Double Straight Leg Stretch e Crisscross) treina a resistência da musculatura do abdômen. Além disso, desafia a consciência corporal, o controle do centro e a flexibilidade.

 

Ele vem depois do Double Leg Stretch onde o aluno já se encontra com o tronco enrolado para cima. Para treinar apenas este exercício, peça para o aluno deitar no chão em decúbito dorsal com as pernas esticadas para cima em Base Pilates (calcanhares juntos e pontas dos pés separadas em uma leve rotação externa).

 

O tronco deve enrolar para cima em um abdominal mantendo a base das escápulas no chão. O praticante deverá manter-se assim durante todo o exercício, lembrando que os músculos abdominais que sustentam esta posição.

 

As mãos devem abraçar uma das pernas na altura do tornozelo e gentilmente puxá-la em direção ao tronco pulsando duas vezes enquanto a outra perna vai em direção as chão até a altura do olhar. As duas pernas se mantem esticadas com a bacia e a lombar estáveis e para isso o Power House deve ser acionado. Oriente o aluno a aumentar a força nesta região a cada expiração. Durante as duas batidinhas com a perna ele deve pensar em melhorar a amplitude do movimento. Após, a troca será feita em um movimento de tesoura. Esta forma é a mais avançada, no entanto devemos fazer ajustes ao nível de cada aluno, principalmente para os iniciantes:

 

  • Permitir a flexão dos joelhos ou a pegada da mão na linha dos joelhos caso o praticante não tenha flexibilidade suficiente..

  • Diminuir a amplitude do movimento da tesoura. Se seu cliente estiver fazendo uma hiperlordose na lombar ou desnivelando a bacia, peça para ele descer menos a perna. 

 

No vídeo mostramos uma adaptação que pode ser usada para gestantes. Enquanto a praticante da esquerda faz uma variação intermediária com a perna de baixo descendo até 45 graus, a gestante, à direita, mantem uma perna apoiada no chão com o joelho flexionado diminuindo a carga, o que deixa o exercício mais interessante para essa fase da vida.

 

Lembrando que as adaptações para grávidas variam de acordo com cada uma e antes de passar qualquer exercício deve ser feita uma anamnese para averiguar o que a futura mamãe poderá fazer.

 

A variação da praticante que está à direita também pode ser usada para alunos com problemas lombares. Também é necessário avaliá-los para ter certeza que estão aptos ao exercício.


Em todas as variações devemos lembrar que o aluno não deve sustentar o tronco no membro inferior, ou seja, ao pegar a perna ele não pode se pendurar nela para manter o tronco elevado. Portanto, as mãos que puxam a perna e não o contrário.

 

Veja mais - Os Cinco Abdominais em Sequencia da Serie de MAT de Joe:

 

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