Perdigueiro

O Perdigueiro (ou Quadrúpede) é um ótimo exercício para trabalhar o core de forma geral, pois fortalece não só o abdômen e as costas, como também os glúteos, permite o engajamento das cinturas escapular e pélvica e melhora equilíbrio e estabilidade.

Comece em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e joelhos na linha dos quadris. As costas em posição neutra, o que significa que suas leves curvas devem estar preservadas. Todo o desafio deste exercício é exatamente manter a postura. Ao retirar os apoios do chão, o pilateiro deve se manter o mais estável possível.

Evoluções e erros:

1- Pedimos ao aluno que retire uma das mãos do chão esticando o braço à frente na expiração para que ele acione os músculos do power house. Nesta etapa devemos ficar atentos aos ombros, pois a tendência é elevá-los. Para garantir um bom posicionamento orientamos para que ele imagine que seus ombros querem escorregar para o bolso de trás da calça.

2- Na segunda variação o praticante deve deslizar um pé pelo chão mantendo somente um leve contato entre eles até esticar o joelho e então volta a dobrá-lo até a posição inicial. Esse movimento é ideal para treinar a estabilidade pélvica, evitando rotações, e para a ativação do core impedindo a compensação em hiperlordose.

Na evolução, além de esticar a perna o aluno deve retirar o pé do chão fazendo a extensão da coxa, mas somente até o ponto que consiga manter todo o posicionamento. Uma boa dica para evitar a extensão da lombar é pedir para que ele mire o cóccix para o calcanhar.

3- O modo avançado é a extensão de um braço mais a perna contralateral. Todas as dicas acima se fazem necessárias. Peça para que o praticante imagine que ele é uma mesa onde copos com água estão apoiados e ele deve realizar o movimento sem deixar a água entornar, ou seja, não permitindo que sua postura se abale. O ideal é que os membros superior e inferior se elevem até a linha do tronco, ou seja, até ficarem paralelos ao solo, mas, de novo, o aluno só deve chegar a essa posição se conseguir manter o tronco estável.

Como muitos exercícios de Pilates parece fácil, mas só parece.

Hellen e Monique :)