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Fortalecimento de Membros Superiores com Extensão de Tronco no Reformer


O aluno inicia deitado de barriga para baixo na caixa longa do Reformer, com o peito para fora do apoio, procurando uma posição que não provoque incômodo nas costelas. Algumas pessoas podem sentir tensão na região cervical, por isso é importante o instrutor orientar quanto à postura correta da cabeça e pescoço, pedindo ao aluno que faça o crescimento axial e mantenha o alinhamento dos ombros. Os membros inferiores permanecem esticados durante todo movimento e com base Pilates, em que adutores e glúteos estão contraídos constantemente.

O exercício começa com a ativação do power house, para isso o instrutor deve orientar o aluno a cavar o abdômen como se quisesse tirar o umbigo do apoio antes mesmo da extensão ocorrer, só então, ela se inicia na cervical de maneira suave, com cuidado para que não haja a tendência de dar impulso com a cabeça para trás (o aluno deve pensar em mandar o topo da cabeça para longe, crescendo o pescoço), seguindo em direção à torácica e lombar, com contração cada vez mais forte do abdômen, períneo e glúteos. Simultaneamente o ombro também estende e as escápulas devem ir uma em direção à outra e ambas em direção aos pés. O tronco e o braço são mantidos na posição enquanto realiza-se o movimento de dobrar e esticar o cotovelo, alongando mais ainda os braços. A partir daí o tronco e os membros superiores retornam para a posição inicial.

Devemos perder o medo da extensão de tronco e aproveitar seus benefícios, executando-a de maneira correta. É bom lembrar também que não há apenas a ativação da musculatura extensora do tronco, o abdômen, principalmente o Transverso, deve trabalhar também, afinal ele é a estrela do Pilates e quer sempre estar nas primeiras páginas.

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Exercícios de Extensão de Coluna

Retroflexões

Hellen e Monique :)

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