Flexões de Braço no Pilates

Flexões de braço exigem bastante força dos músculos do peito, ombros e braços, assim como do centro de força, que precisa estabilizar o corpo durante o movimento de subida e descida do tronco. Podem ser feitas em qualquer lugar, pois não há a necessidade do uso de aparelhos. Possuem variações desde iniciantes até avançadas e como trabalham diversos grupos musculares são sempre uma boa opção dentro da rotina de treinamento. Exatamente por ser um exercício que envolve grande parte do corpo é fácil cometer erros e consequentemente surge o risco de lesões. Por isso daremos algumas orientações sobre a execução e evolução para que você possa aproveitá-las ao máximo.

Posicionamento Comece com as mãos espalmadas no chão ligeiramente afastadas da largura do tronco e abaixo da linha dos ombros e com os joelhos apoiados no solo. Estabilize seus ombros mantendo-os bem afastados um do outro e o mais distante possível das orelhas. Uma dica é pensar em rodar as axilas para o chão. A cabeça deve estar alinhada ao corpo e esse é um dos maiores desafios das flexões. Pense em levar seu queixo para garganta, alongando a nuca. Estique as pernas entrando na posição da prancha mantendo uma linha entre o calcanhar e o topo da cabeça. Acione o power house para manter a estabilidade da bacia e pense em levar o cóccix para o calcanhar.

Erros durante a execução Os erros normalmente acontecem quando a carga do corpo é maior do que o praticante consegue suportar. As compensações surgem principalmente em três pontos:

- Bacia: numa tentativa de diminuir a carga, o aluno tende a deixar a pelve mais alta que os ombros ou desce apenas a bacia além da linha do corpo, ao invés de descer o corpo dobrando o braço. - Ombros: se elevam em direção as orelhas diminuindo o espaço do pescoço. - Cabeça e cervical: a cabeça avança além da linha do corpo descendo sozinha projetando o queixo em direção ao chão.

Solução Se o aluno não está preparado para a carga, temos que fazer uma modificação para que ele consiga fazer o exercício com qualidade. Geralmente isso implica em fazer uma variação mais simples, onde podemos permitir o apoio dos joelhos no chão ou limitar a amplitude de movimento, pois quanto maior ela for, maior será o grau de dificuldade.

Como evoluir Quando o aluno já atingiu uma grande amplitude sem movimentos faltosos com os joelhos apoiados no chão, intercalar essa variação mais simples com a evolução para a posição da prancha.

Progressões A partir do momento em que o aluno já adquiriu força e consciência para fazer o exercício com perfeição, podemos desafiá-lo utilizando acessórios, como o Bosu, rolo ou TRX para gerar instabilidade e exigir ainda mais das fibras musculares.

Avançar é importante, mas sempre com responsabilidade.

Hellen e Monique :)