The Corkscrew

O Corkscrew é um exercício intermediário da série clássica de MAT. Seu alvo é trabalhar o centro de força, desafiar a estabilidade da cintura escapular, além de ser excelente para o fortalecimento dos oblíquos (veja outro exercício de oblíquos aqui). Na variação avançada, como mostramos no vídeo, ainda alonga os músculos das costas e promove a mobilização da coluna.

Comece deitado em supino (barriga para cima) com as pernas esticadas para cima (como se os pés quisessem tocar o teto) em base pilates (calcanhares juntos e dedos afastados, ou seja, em uma leve rotação externa). Pressione uma perna contra a outra como se a parte de trás das coxas quisessem se tocar, mas sem aumentar a rotação. Os braços permanecem ao longo do corpo fazendo uma leve pressão contra o chão para dar suporte e manter o peito aberto.

Em um primeiro momento, leve as pernas para direita inspirando e mantendo a pressão entre elas sem deixar os calcanhares desalinharem. Volte ao centro usando seu power house. E repita para o outro lado. Depois de sentir a conexão entre os músculos do core, siga para o próximo estágio.

Desta vez comece igual, movendo as pernas para direita, e a partir daí baixe-as circulando para o outro lado e volte a subir pela esquerda até fechar o círculo no centro. Repita o movimento começando pelo outro lado. Faça pequenos círculos e lembre-se de não deixar seu bumbum empinar nem sua lombar ir em extensão abrindo um túnel nesta região.

Depois de adquirido o controle passe a descer a perna um pouco mais, sempre mantendo a estabilização pélvica. Na evolução, ao subir as pernas pelo lado, tire somente sua bacia do chão e desça no centro, repita para o outro lado. Mais adiante é possível emendar o movimento fazendo um círculo completo sem parar no centro.

A variação avançada mistura o corkscrew e o roll over, onde se deve levar as pernas pelo lado, para trás da cabeça mantendo o apoio nas escápulas e trocá-las de lado para descer, como se quisesse desenhar um grande círculo em volta do corpo.

Evolua sem pressa. Domine cada etapa antes de seguir. Pratique com responsabilidade e atenção e logo estará craque.

Hellen e Monique :)