The Single Leg Stretch

O Single Leg Stretch é o primeiro da sequência de cinco abdominais da série original do Pilates, em que o foco sempre é dar aquela surra no abdômen (Power House) e ainda de quebra trabalhar o alinhamento pélvico e o alongamento das pernas. Quando falamos em alongamento significa não só sentir aquele estiramento nos músculos, mas também pensar em abrir espaço dentro das articulações na intenção de decoaptá-las.

 

O aluno inicia deitado com as pernas fazendo ângulo reto no quadril e joelhos, pés em base Pilates com calcanhares sendo pressionados um contra o outro e antepés com angulação de 30º (Base Pilates), abdômen, períneo e glúteos ativados, mantendo uma força como se houvesse a intenção de abrir a pelve e unir os ísquios. Com os braços sempre alongados como se as mãos estivessem sendo puxadas para longe, ele deve subir o tronco até a altura em que as escápulas levantem deixando apenas suas bases tocarem o chão e deve sustentá-lo no alto até o final do exercício. O movimento consiste em dobrar uma perna em direção ao peito com a mão contra-lateral tocando o joelho e a mão do mesmo lado o tornozelo, enquanto a outra perna estica em direção ao teto, de maneira fluida e alternada, isto é, enquanto uma perna está dobrando a outra está esticando. Essa posição das mãos evita que o joelho desvie para dentro, ou seja, evita a rotação interna.

 

À medida que o aluno evolui, essa extensão da perna pode ser feita em uma altura cada vez mais baixa, até que chegue a linha do olhar, mas sempre tomando o cuidado para que não haja compensações na pelve e na lombar.  Joseph não curtia zumba, pelves soltas e rebolantes! Pilates tinha fixação por pelves neutras, estáveis e abdômens negativos. Portanto, faça tudo que seu mestre mandar!

 

PS: Na série original o aluno sai do Rolling Back para o Single Leg, portanto ainda sentado sem os pés no chão, abraça uma perna, mãos posicionadas da maneira explicada acima, e enquanto rola para trás até o ponto em que as bases das escapulas toquem no chão, vai esticando a outra perna para longe. 

 

Veja mais - Os Cinco Abdominais em Sequencia da Serie de MAT de Joe:

 

Single Leg Stretch

Double Leg Stretch

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Double Straight Leg Stretch

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