Swan Dive na Cadeira

Swan Dive é um exercício da série Original de Pilates, classificado como intermediário para avançado. Assim como todos os exercícios, Joseph o desenvolveu no solo e depois o adaptou para os aparelhos. Além de trabalhar a mobilidade em extensão da coluna vertebral, fortalece os músculos do dorso, da cintura escapular, abdominais, glúteos, ísquios tibiais e adutores da coxa, e alonga abdominais, flexores de coxa e quadríceps, mas não é um exercícios para todos. Se o aluno é iniciante deve começar com o Swan e se tiver alguma patologia na coluna talvez não consiga fazer esse exercício. É importante respeitar os limites de cada um.

Iniciaremos com o Swan:

O aluno começa deitado em decúbito ventral (de barriga para baixo), coloca as palmas das mãos apoiadas no chão logo abaixo dos ombros com os cotovelos fechados. Os ombros devem ficar longe das orelhas do início ao fim do exercício. No início é permitido que as pernas fiquem afastadas na largura dos ombros com uma leve rotação externa, mas com a evolução elas devem ficar unidas com os calcanhares pressionando um contra o outro. Comece ativando o abdômen, contraindo para dentro como se quisesse tirar o umbigo do chão e essa contração deve permanecer durante todo o exercício.

Na inspiração inicie a extensão ao mesmo tempo em que os braços são acionados pressionando as palmas das mãos contra o chão. A intenção é que a extensão aconteça ao longo de toda a coluna e não somente na lombar. Os cotovelos ficam fechados, a cabeça alinhada a coluna e os quadris apoiados no chão. Proteja a lombar ativando o power house e mandando o cóccix para o chão e progrida aos poucos na extensão.

A segunda evolução é o Swan With Neck Roll e só então devemos evoluir para o Swan Dive.

Na evolução para Swan Dive, continue a extensão até esticar os cotovelos e solte as mãos do chão levando os braços esticados até que fiquem na linha das orelhas. Mantenha a extensão da coluna, os abdominais acionados, glúteos e adutores contraídos e ombros longe das orelhas enquanto o corpo balança para frente em direção ao chão. Conforme o corpo balança, mantenha um longo arco, isso fará as pernas elevarem quando o tronco baixa e vise-versa. Tendo esse movimento dominado. Pode-se levar o aluno para a cadeira.

O mesmo movimento é feito na cadeira. Posicione o aluno em decúbito ventral com a bacia apoiada na cadeira pernas estendidas, unidas e com leve rotação externa, os calcanhares devem estar juntos e um deve pressionar o outro. As mãos devem estar apoiadas na rampa e os cotovelos estendidos. Com os glúteos, adutores já ativados, acione o assoalho pélvico e o core, como se fosse prender o xixi e levando o umbigo para dentro e só então comece a extensão que deve acontecer ao longo de toda coluna. Mantenha a cabeça no alinhamento da coluna. Então comece o movimento de volta e continue descendo até apoiar a rampa no chão, nesse momento os cotovelos flexionam e se mantém fechados. Conforme o tronco desce as pernas sobem até o ponto em que não haja sobrecarga na lombar. Então o exercício continua com o balanço do corpo.

Lembre-se que esse exercício é avançado. Como todos os movimentos do Pilates são executados com fluidez e controle, o exercício pode passar a impressão de ser mais fácil do que realmente é.

Hellen e Monique :)