One Leg Circles

 

Nesta semana escolhemos um exercício da série Original do solo: One Leg Circles. Seus principais objetivos são trabalhar a mobilidade da coxo-femural, fortalecer os músculos nela envolvidos, alongar a banda iliotibial e, claro, trabalhar o power house. 

 

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, a cabeça alinhada e sempre apoiada no solo, os braços estendidos ao lado do corpo, mãos apoiadas e mantendo uma leve pressão para baixo na intenção de levar os ombros para longe das orelhas e para trás abrindo o peito. As coxas devem estar em ligeira rotação externa para ajudar a manter a estabilidade da pelve e também para tirar a tensão do quadríceps e trabalhar os glúteos. Inicia-se o exercício com uma perna estendida em direção ao teto, em angulação mais próxima possível a 90º com o solo, sem perder o alinhamento da bacia ou tirá-la do chão.

 

 Movimento: Fazer um círculo com o quadril em uma amplitude que não provoque instabilidade, isto é, o movimento é isolado no membro inferior sem que haja compensações no restante do corpo. A perna oposta permanece estendida, apoiada e centralizada. Após algumas repetições, troque o sentido do círculo. Ao final, se possível, mantendo a estabilidade da coluna troca a perna com um movimento de tesoura, ou seja, enquanto um desce a outra sobe.

 

- Pontos Importantes:

 

- Caso o aluno não consiga manter o alinhamento da coluna, o joelho da perna que move pode permanecer levemente flexionado. Se mesmo assim a lombar fizer um arco e ficar muito afastada do chão, a perna de apoio deve dobrar (veja o vídeo abaixo. Dobrar a perna de baixo também é a melhor forma de trabalhar com gestantes) À medida que haja evolução, pode-se aumentar a amplitude do movimento, mas sempre tendo em mente que o foco é manter a estabilidade da pelve e lombar. 

- Devemos lembrar que apesar do movimento ser da perna, o mais importante é trabalhar o centro de força que é responsável por manter a estabilidade da lombar e bacia, por isso ative os músculos do Power House e Base Pilates o tempo todo.

- O One Leg Circle é conhecido como o exercício do "poc" e por isso muitos pilateiros não gostam dele. O estalo acontece pela falta de espaço para os flexores de coxa. Aqui vão algumas dicas para acabar de vez com isso:

1) A estabilização da lombar e bacia é fundamental para garantir espaço ao quadril, por isso como já citado acima é muito importante manter o foco no abdômen e músculos da Base Pilates, desta forma evita-se que a bacia vá em anteversão e "esmague" os flexores da coxofemoral.

2) Pense que alguém está puxando a sua perna para longe o tempo todo, isso fará com que o espaço articular seja mantido.

3) Se o estalo continuar, flexione menos o quadril, diminuindo a tensão nos flexores de coxa.

 

Desta forma fica fácil, fácil amar este clássico do mestre Joe

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