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Antes é preciso ressaltar que nenhuma dica é suficiente para promover definição muscular. A prática de atividade física orientada por profissional habilitado combinada com a dieta prescrita individualmente pelo nutricionista trarão os resultados. 
Quando falamos em dieta para definição, a primeira coisa que pensamos é ''passar fome''.
Não é bem assim que funciona, pois quando ficamos sem comer podemos perder até três vezes mais massa magra do que gordura propriamente dita. 
Isso se deve ao fato das gorduras (lipídios) serem macronutrientes de reserva. Como o nosso corpo é “inteligente” estoca essa gordura como um sinal de abstinência de comida. Além disso, na ausência de comida reduzimos drasticamente nosso metabolismo, o que faz com que nosso corpo passe a gastar menos calorias do que de costume. 
Agora vem a pergunta: '' Como faço para perder gordura?'' 
Essa pergunta é muito complexa para ser discutida aqui, mas em resumo digo que a perda de gordura está diretamente ligada à oxidação de lipídios e, para chegar nessa camada adiposa devemos adotar algumas estratégias, dentre elas as seguintes: 
 

1- Manter-se hidratado durante o dia.
Dê preferência à água gelada, pois ela força o organismo a aumentar a temperatura corporal e, consequentemente, faz com que tenhamos perda de calorias extras durante o dia. Além da água ser um diurético natural é fonte de vida, visto que nosso corpo tem mais de 80% de água em sua composição. Outra capacidade que a água possui é de dar saciedade prolongada. O ideal são 3 a 4 litros de água por dia, mas dependerá do gasto diário de cada um e devem ser feitos os devidos ajustes individuais.
 

2- Não fugir das gorduras.
Cada grama de gordura possui 9 kcal, mas mesmo assim não devemos deixá-las de lado.
Quando falo gorduras não me refiro às provenientes de chesseburguers ou batatas fritas, mas às gorduras insaturadas como linhaça, abacate, salmão, azeite, por exemplo. Devemos consumi-las em quantidades estratégicas, por volta de 30 gramas por dia, pois elas auxiliam na digestão, prolongam a saciedade e são ricas em ômegas, que auxiliam nos sistemas cardiovascular e nervoso central. 
 

3- Diminuir carboidratos à noite.
Diminuir não quer dizer zerar, mas diminuir consideravelmente este macronutriente para evitar flutuações no nível de insulina prejudicando assim a lipólise (perda de gordura). O gasto energético à noite é muito menor que durante o dia. Lembro que todo carboidrato não utilizado pelo nosso organismo se transforma em gordura. 
4 -Regrar o consumo de proteínas e consumir proteínas magras em quantidades indicadas pelo nutricionista.
 

5 -Diminuir o consumo de sal. Dê preferência a temperos naturais.
O consumo excessivo de sal (sódio) pode causar aumento da frequência cardíaca, e também acúmulo excessivo de líquidos no corpo.
 

6 -Manter hábito de sono regular e contínuo.
Uma boa noite de sono é um dos principais componentes que ajudam na perda de peso. O ideal são 7 a 8 horas de sono por dia. O principal hormônio peptídico envolvido na lipólise (GH) não é produzido de maneira adequada para ajudar no processo da perda de peso, quando o sono não é de qualidade.
 

7-Ingerir fibras, porém com cautela.
Existem dois tipos de fibras: a solúvel e a insolúvel. Em resumo, a solúvel absorve a água do corpo e em excesso pode causar constipação, por isso a hidratação adequada é fundamental. A insolúvel passa praticamente intacta durante o processo digestivo.
 

8- Evitar bebidas alcoólicas.
 

9 -Usar bebidas diuréticas naturais como café e chás.
Além de propriedades antioxidantes, o café e o chá verde são bebidas termogênicas e podem ser grandes aliados nas dietas de perda de peso.
 

10 -Manter o metabolismo em constante trabalho de digestão.
Esta dica é direcionada aos atletas e indivíduos praticantes de atividades físicas moderadas a intensas, que podem se beneficiar com o pequeno intervalo entre as refeições, já que seu metabolismo é completamente diferente de uma pessoa sedentária.
 

Repito: Este NÃO é o grande segredo da dieta, mas em casos específicos a periodização na alimentação faz com que sempre estejamos gastando calorias devido à maior atividade digestiva. Também auxilia o maior rendimento durante o dia e, claro, evita a sensação de FOME.
OBS: Quando digo comer de 3 em 3 horas falo em pequenos lanches bem balanceados.

Esta variação do Rolldown tem o objetivo de enfatizar a contração dos oblíquos e rotadores de tronco, além de fortalecer os estabilizadores escapulares e braços.

Pode ser feito no Reformer e Cadillac como mostra o vídeo. As instruções são as mesmas, no entanto, o Reformer é mais instável, por isso temos que ter certeza que o aluno possui o controle necessário para fazer sem correr risco de queda.

Seguiremos o exemplo de vídeo para não embolar a descrição. O praticante começa sentado de frente para a barra horizontal do Cadillac ou para a cabeceira do Reformer e, neste aparelho, deve estar com a bacia a um palmo da borda. A perna esquerda cruza por cima da direita que está esticada sobre o apoio. Coluna ereta. Caso o aluno não consiga manter uma boa postura podemos colocar um rolo embaixo do joelho direito para mantê-lo um pouco flexionado e liberar a tensão nos posteriores de coxa. A mão direita segura a alça de mão conectada a uma mola. Quanto maior o peso da mola, mais fácil será para o Power House e mais difícil para a movimentação do braço. A mão esquerda se posiciona na nuca.

O pilateiro deve enrolar em C fazendo o Rolldown ao mesmo tempo que gira o tronco para a esquerda. É importante ficar atento ao crescimento axial, pois tanto o movimento de enrolar quanto a rotação tendem a achatar a coluna. O aluno pode descer até o nível da base da escápula no Cadillac, mas optamos por parar um pouco antes. No Reformer, ele vai até o ponto que consiga manter o equilíbrio. Neste momento ele sustenta a posição e flexiona o cotovelo direito, mantendo-o aberto um pouco abaixo da linha do ombro, que deve estar para trás e para baixo. Este movimento não só deve ser entendido como fortalecimento para o braço, mas como uma oportunidade de enfatizar os estabilizadores da escápula, assim como aprofundar a rotação do tronco pensando na ativação do Centro de Força e no fechamento das costelas. O braço direito então volta a esticar e o aluno desfaz o movimento até sentar. Devemos lembrá-lo que ele não deve se pendurar na mola para descer nem para subir. A sustentação é feita pelo abdômen e a mola só assiste o movimento.

Dominar o corpo é tão difícil quanto dominar a mola, mas se fosse fácil que graça teria?

Veja mais:

Rolldown Bar

Oblíquos do Abdômen

As pranchas laterais desafiam o pilateiro no quesito força, equilíbrio e alinhamento. São versáteis e podem ser realizadas com vários níveis de dificuldade, mas mesmo nas versões mais simples não são adequadas para alunos iniciantes. Exercícios derivados delas podem ser feitos tanto no solo, como o Mermaid, quanto nos aparelhos, como é o caso do Star no Reformer ou na Cadeira.

O exercício mostrado no vídeo possui o fator facilitador de ter o apoio sobre o antebraço em vez de ser feito sobre a mão, o que gera uma menor instabilidade e é uma opção para os alunos com problemas no punho.

O praticante posiciona-se formando uma reta desde os pés até a cabeça, com o cotovelo apoiado no solo abaixo da linha do ombro e o outro braço estendido no alto. O olhar acompanhará o movimento da mão de cima. O cóccix aponta para o calcanhar para evitar que ocorra uma anteversão pélvica.

O braço de cima é levado para o espaço entre o corpo e o solo e o tronco faz o máximo de torção possível sem que a bacia rode junto. Empurrar o umbigo cada vez mais para dentro, afundar as costelas, expirar todo o ar e não perder o crescimento axial são ações importantes para executar bem o movimento. Depois é feito o retorno à posição inicial, em que o aluno deve imaginar-se preso entre duas paredes de vidro, alinhando o ombro de cima sobre o de baixo e o quadril de cima sobre o de baixo.

Há quem faça cara feia para os exercícios de solo, mas foi ali que o Pilates começou e onde encontramos o grande desafio de não ter aparelhos e nem molas para ajudar na sustentação. Precisamos apenas de um tapetinho para transformar a força de vontade em força muscular.

Veja mais:

Mermaid - Side Bend

Prancha Lateral no Reformer

Vamos de Prancha Lateral

Prancha Lateral

Muitos alunos implicam com a Ponte principalmente porque acham que não serve para nada. O que eles não sabem é que além de ter uma extensa lista de benefícios ela é um excelente exercício de mobilização de coluna.

Quando se trata das Pontes Unilaterais além do fator mobilidade existe o de estabilidade. Parece controverso, né? Mas não é. Faz-se a articulação da coluna vértebra por vértebra ao mesmo tempo que evita-se os movimentos de rotação ao manter a bacia nivelada no apoio unipodal. É sim um movimento complexo que exige coordenação, controle e força. Por isso, antes de passarmos para este apoio, podemos ter o auxílio da bola para diminuir a carga, o que deixa o exercício mais fácil para quem está iniciando nele e precisa compreender todo o processo.

O aluno começa deitado de  barriga para cima com um pé no chão e outro na bola, joelhos flexionados. Sobe na ponte articulando a coluna em flexão dividindo o peso entre as duas pernas, em principio. Ele deve ter cuidado para não rodar a bacia evitando a compensação mais comum, que é o quadril do lado da bola ficar mais baixo. Para isso não acontecer o Power House deve estar acionado e os músculos da Base Pilates também. Após, ele desce articulando vértebra por vértebra. Aos poucos pode diminuir o peso na perna da bola, pensando em não afundar o pé e só encostar. Isso fará ele se organizar melhor para o apoio em uma perna apenas.

Na evolução, pode-se parar em cima e esticar o joelho mantendo um leve contato com a bola até o ponto que a lombar não entre em extensão e que a pélvis não gire e volta a flexionar o joelho e descer suavemente.

No Pilates temos várias formas de introduzir os exercícios. É importante que haja uma evolução para que não só os músculos estejam preparados para o desafio, mas também para que o praticante entenda os comandos que precisa dar para realizar o exercício com qualidade.

Quanto mais qualidade, mais trabalho muscular e menos risco de lesão, por isso devemos prezar por ela.

Este exercício de fortalecimento de braços pode ser feito de muitas maneiras e com diferentes graus de dificuldade. A variação mostrada no vídeo trabalha os membros superiores, os glúteos e como sempre, o Power House.

O pilateiro permanece com o tronco sobre o assento da Cadeira de maneira que o peito esteja fora do apoio, mãos no pedal, joelhos estendidos, posiciona um pé no chão prendendo a faixa elástica perto de onde o nó foi dado e o outro tornozelo por dentro dela sem tocar o solo.

Antes de iniciar o movimento é importante verificar se a postura está correta, em que cabeça, ombro e quadril estejam alinhados. O aluno ativa o Centro de Força pensando como se o umbigo fosse fugir do aparelho e ao mesmo tempo em que estica os cotovelos, eleva ainda mais a perna que já estava fora do solo tensionando o elástico enquanto a outra fica fixa no apoio. Os braços só devem descer até o ponto em que não haja a protração dos ombros. O tronco deve permanecer parado. A perna só sobe até o nível em que não ocorra anteversão e rotação da pélvis e hiperlordose lombar. Para isso, o abdômen e o glúteo contraem ainda mais e o pilateiro deve pensar como se estivessem puxando o seu pé para longe. Sustentando a posição, o praticante faz uma abdução da coxa, aduz novamente e então retorna os membros superiores e inferiores para a posição inicial.

Para os iniciantes é interessante passar primeiro por variações mais simples, como executar somente o movimento dos braços mantendo os dois pés apoiados ou não usar a faixa elástica, por exemplo.

Trata-se de um movimento sem grande complexidade, mas somando a criatividade à essa busca incessante pela perfeição que temos no Pilates o resultado são alunos tão ocupados em seguir as nossas orientações que nem terão tempo de reclamar.

A Capsulite Adesiva ou Ombro Congelado é uma doença inflamatória da cápsula articular do ombro.

Ainda não se sabe sua causa, o que faz com que seja considerada uma doença autoimune, onde o organismo ataca o próprio corpo a fim de se defender da inflamação. No entanto, é possível associá-la com distúrbios hormonais como Diabetes e hipotireoidismo e outros fatores como hérnia de disco cervical, Parkinson e problemas psicológicos como a depressão. Acredita-se ainda que lesões na articulação como tendinites, rupturas e períodos de imobilização também podem evoluir para o desenvolvimento da doença.

O diagnóstico é clínico já que os por imagem são falhos para detectar o problema. É importante uma boa anamnese com testes ortopédicos e que a história do paciente seja colhida detalhadamente, visto que outras afecções de ombros, como artrose e síndrome do impacto, também causam limitações de movimentos.

Ela  possui três estágios:

1 - Inflamatório: Início do processo inflamatório. O paciente começa a sentir uma dor aguda no ombro principalmente no movimento de abdução que vai piorando gradualmente tornando-se intensa e limitante. Esse processo pode levar alguns meses até que o individuo perca amplitude em todos os movimentos do ombro, daí vem o nome Ombro Congelado.

2 - Congelado: É a fase da rigidez na qual os movimentos do ombro estão muito limitados tornando complicadas tarefas simples como colocar o cinto de segurança, dirigir, prender o sutiã, atender o telefone ou cozinhar, por exemplo. Pode durar até um ano e meio.

3 - Descongelamento: Estágio em que os movimentos do ombro vão voltando gradualmente. Em alguns casos existe a melhora total, em outros o paciente fica com algumas limitações principalmente na abdução e flexão, onde para chegar a seu objetivo acaba compensando com a elevação do ombro e abdução da escápula. Esta é a fase em que a fisioterapia e o Pilates podem atuar para que a recuperação transcorra da melhor forma.

No primeiro estágio, quando o paciente tem movimentação dolorosa, o tratamento é feito na tentativa de melhorar a inflamação e manter a movimentação em graus não dolorosos. No segundo, o congelado, deve-se tomar cuidado, não devendo forçar a articulação pois isso pode aumentar o tempo de congelamento. Esta fase é melhor abordada pelo médico. No terceiro estágio é importante relaxar a musculatura em torno do ombro e cervical e reabilitar a articulação, com a preocupação de alinhar a escápula para ganhar lenta e gradualmente o arco de todos os movimentos e nisso o método Pilates pode ser de grande ajuda.

Uma pessoa com Capsulite sofre há muito tempo com dor e incapacidade de realizar suas tarefas diárias com desenvoltura, por isso, normalmente chega ao estúdio cansada, estressada, esgotada emocionalmente. Temos que levar isso também em consideração ao montar a aula e explicar que ainda levará tempo até que ela se veja livre do problema.

Pilates nos proporciona o restaurar dos movimentos e isso é um presente tanto para o aluno como para o instrutor.

A prancha é um exercício popular utilizado em diferentes métodos e treinamentos físicos para fortalecer o abdômen e estabilizar a coluna. Mas não é só isso, a verdade é que para se obter um alinhamento ideal é necessário que os músculos da cintura escapular, ombros, braços, glúteos, pernas e costas também estejam ativos, ou seja, se sustentar numa linda prancha é uma forma excelente de desafiar o corpo todo.

Comece na posição inicial do perdigueiro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos, dos quadris. Rode os ombros para trás e para baixo como se eles fossem deslizar em direção ao bumbum. Estique uma perna, contraia o abdômen para dentro e para cima acordando o Power House e estique a outra perna entrando na posição. Segure inicialmente por três respirações e retorne o apoio dos joelhos um de cada vez. Caso haja dor nos punhos (veja aqui como proteje-los) o apoio pode ser feito nos antebraços.

No Pilates elas são base para outros exercícios como o Leg Pull - Front, os Pull Ups feitos no solo com a bola ou TRX, Long Stretch no Reformer e as Flexões de Braço, por exemplo.

Por isso veja a lista que deve ser checada para que a postura se mantenha correta:

Com a prancha bem organizada os outros exercícios acontecem em um ambiente mais seguro e familiar ao corpo, diminuindo assim as possibilidades de erros.

Esse é um daqueles exercícios Bombril, mil e uma utilidades, que Pilates adorava inserir em seu repertório, por isso, faça bom uso dele.

O Table é um clássico do repertório intermediário realizado na Cadeira. Tem como objetivo trabalhar o Power House, a estabilidade do tronco e a musculatura da coxa. A ênfase em cada grupo muscular dependerá do peso das molas. Neste exercício, começamos com molas mais pesadas, esta é a maneira mais fácil de executá-lo, pois gera mais estabilidade para o Centro de Força, foco número um de todo e qualquer exercício, mesmo sendo mais difícil para os membros inferiores empurrarem o pedal. À medida que o praticante for conseguindo executar com qualidade e controle e seu Power House estiver forte e treinado o suficiente, diminuímos a carga gradualmente para dificultar.

Para se posicionar para o exercício o aluno senta na beirada da frente do aparelho e apoia os pés no pedal na largura dos quadris ou em Base Pilates (o que dá maior estabilidade), mantendo-o parado no alto. As mãos seguram a extremidade de trás do assento e os braços esticam fazendo o corpo subir até que o tronco fique quase paralelo ao chão, mas ainda sem movimentar o pedal. Alcançar essa posição de tampo de mesa, que deu origem ao nome do exercício, exige forte acionamento do Centro de Força e contração do glúteo, caso contrário surgirão compensações em anteversão pélvica e extensão lombar. Outro ponto a ser evitado é a sobrecarga sobre pescoço, ombros e cotovelos. Oriente o praticante a manter a cabeça olhando para frente levando o queixo para a garganta pensando em alongar a cervical. O peso do corpo não pode afundar sobre os ombros, assim como os cotovelos não devem hiperestender. Peça ao pilateiro para que faça as mãos empurrarem cada vez mais o aparelho contra o chão.

Vencida essa primeira batalha que é alcançar a posição inicial partimos para o movimento de empurrar o pedal para baixo sem perder a estabilidade e retornar com controle. Quanto maior a amplitude de movimento, maior será o desafio de sustentar o tronco imóvel. Pode-se progredir tirando uma perna do apoio mantendo esticada à frente na linha do quadril ou abduzida.

O Airplane é um exercício clássico do repertório intermediário do Cadillac. Apesar de ter vários pré-requisitos para a sua perfeita execução, é bem agradável de ser realizado e pode ser usado no final da série. Tem como objetivo fortalecer o Power House, a musculatura das coxas e braços, além de mobilizar a coluna.

O aluno inicia na posição do Frog, em decúbito dorsal, com as alças presas aos pés, que permanecerão em Base Pilates, joelhos dobrados e abertos na largura dos ombros, braços esticados na altura das orelhas e mãos segurando firmemente as barras paralelas. Essa posição dos membros superiores já obriga uma contração do Centro de Força para evitar que ocorra uma compensação em extensão de coluna, além de um acionamento dos estabilizadores da escápula e força constante para empurrar a barra para longe pois isso facilita o encaixe dos ombros e evita tensão em área errada.

O pilateiro aciona o Power House e eleva a pélvis enrolando a coluna até que o peso do corpo fique sobre as escápulas, ao mesmo tempo dobrando os joelhos em direção às orelhas. É necessário tomar bastante cuidado para não elevar tanto o tronco a ponto de sobrecarregar a cervical. Então ele estende o corpo empurrando a bacia para frente e estica as pernas para o alto, pensando em abrir a articulação do quadril contraindo cada vez mais os glúteos. Os membros inferiores estendidos iniciarão a descida enquanto a coluna desenrola e apoia uma vértebra de cada vez. Após o apoio da pélvis, os pés arrastarão no aparelho e os joelhos farão o movimento de flexionar até a posição inicial.

Depois inverte-se o sentido. É essencial manter a fluidez e dinâmica na execução.

As contraindicações são para pessoas que não possam realizar posturas invertidas, que tenham problemas no pescoço e ombro ou restrição à flexão dos joelhos.

O comandante Pilates adverte: saia do piloto automático e decole conscientemente massageando e alongando a coluna e principalmente pouse sem despencar.

Veja mais sobre Pilates Para Mobilidade Articular da Coluna aqui.

O Single Leg Kicks é o exercício clássico que introduz a extensão de tronco no repertório do pilateiro a partir da série intermediária. Algumas pessoas podem se perguntar porque um movimento aparentemente simples não é aplicado ao aluno de nível básico. Pois bem, assim como acontece com o fortalecimento dos membros superiores, no Pilates Original procura-se primeiramente um maior fortalecimento e controle do Power House para então iniciar o trabalho de braços, extensão de coluna e posturas invertidas.

O objetivo é fortalecer o Centro de Força e isquiotibiais, alongar a região anterior do quadril e coxa e estabilizar a pélvis.

A posição inicial é em decúbito ventral com a parte de cima do tronco suspensa e apoiada sobre os antebraços. Os braços ficam como se o aluno fosse abraçar uma bola grande, com os cotovelos abertos e abaixo da linha dos ombros e as mãos fechadas e unidas através das falanges proximais. Caso esta posição seja incômoda, pode-se optar por manter os antebraços paralelos e mãos separadas. As coxas ficam sempre unidas, e as pernas iniciam esticadas com os pés paralelos e a Base Pilates ativada. O peso do corpo deve ser sustentado pelo abdômen e jamais sobrecarregar os ombros. As escápulas permanecem alinhadas, o peito aberto e o pescoço alongado mantendo uma curvatura harmônica em relação ao tronco. É comum observarmos erros em que há exagero na extensão cervical ou anteriorização da cabeça.

Antes de iniciar o exercício, o praticante faz o umbigo fugir do chão e pressiona o púbis contra o apoio.  A partir daí dobra um dos joelhos fazendo dois movimentos de pequenos chutes sem permitir que a coluna desabe ou que a bacia balance. Enquanto isso, o outro membro inferior alonga no solo como se o pé quisesse escorregar para longe. A mudança das pernas ocorre no ar para então executar-se o mesmo movimento com o outro lado.

Algumas adaptações são possíveis para reduzir a complexidade, como manter os cotovelos um pouco mais à frente para o corpo ficar mais baixo e começar fazendo o movimento das pernas de maneira mais pausada, havendo o encontro das duas no chão.

Devemos tomar cuidado com alunos que tenham patologias e dores na coluna e joelho. Em caso de incômodo não devemos insistir na execução.

Chute para lá o medo das extensões de tronco e execute-as de maneira consciente.

Veja mais:

A Liberdade da Extensão

Exercícios de Extensão de Coluna

Retroflexões

O Tendon Stretch é um exercício clássico intermediário que tem o objetivo de fortalecer os músculos abdominais e fazer o alongamento de toda a cadeia posterior.

O aluno inicia sentado na Cadeira, com as mãos na borda da frente do assento e os arcos plantares sobre o pedal. Como visto na foto, usamos o apoio na ponta dos pés. Essa é uma boa posição para iniciantes, pois ajuda o praticante a ativar o Power House intensamente usando a Base Pilates. Depois podemos solicitar que ele passe para os arcos para proporcionar um melhor alongamento da cadeia posterior.

A forma mais simples de começar é com o enrolamento da coluna em “C” enquanto as pernas esticam levando o pedal para baixo passando o peso do corpo para frente. Isso intensifica a contração dos músculos do Centro de Força e aumenta o alongamento. Podemos pedir que o pilateiro pense que tem um cinto passando pelo abdômen puxando-o para cima e que as vértebras lombares e dorsais querem chegar no teto.

A partir do Core o aluno eleva o quadril e sustenta por três segundos aumentando ainda mais todas as forças (abdômen e músculos da Base Pilates). Note que as molas devem estar pesadas pois do contrário até o praticante entender o movimento ele acaba usando os braços e os ombros demasiadamente, tirando o foco do Power House. Ao retornar a força continua igual, ou seja, deve-se descer o pedal pensando em resistir a volta e não deixando o corpo descer apenas com a gravidade. Então é necessário que se faça força pra subir e mais força para descer.

O praticante deve manter a cabeça baixa, como se quisesse olhar o umbigo, e o pescoço relaxado.

Para aumentar a dificuldade, além de passar o apoio para os arcos dos pés como dito acima, podemos diminuir o peso das molas e pedir que o aluno mantenha o movimento no alto, descendo apenas até a metade do caminho.

Este exercício é bem desafiador, por isso antes de levar o aluno a esse nível passe o Pull Up que é da série básica e tenha a certeza que ele o executa bem. Lembre-se do nosso compromisso Todos Por Uma Evolução Consciente.

Existe a variação do Tendon Stretch no Reformer, mas é recomendado começar pela Cadeira.

Qualquer pilateiro submetido a essa tortura, nunca mais terá dúvidas sobre como Pilates coloca o abdômen para dentro.

As rotações de tronco estão presentes em diferentes graus em quase todas as atividades que realizamos em nossa rotina, desde as coisas mais simples como pegar um objeto, tomar banho e entrar e sair do carro. Portanto, trabalhar esses movimentos de maneira consciente no Pilates pode trazer benefícios à saúde da nossa coluna.

Joseph sempre pensava em descomprimir as articulações. Muitos dos exercícios criados por ele trazem no nome a palavra “stretch”, que não se referia apenas aos músculos, mas também a elas. Qualquer movimento feito no tronco deve ser executado de maneira que se pense em aumentar o espaço intervertebral e crescer a coluna, lutando contra a tendência de achatamento. Esse erro é bem visível nos exercícios de fortalecimento dos oblíquos do abdômen mal feitos.

No vídeo mostramos um exemplo usando a Fitball. A posição inicial é com a cintura sobre a bola, pernas esticadas com a de baixo à frente e a de cima atrás da linha do tronco. Os pés estão na parede e o de trás empurra o apoio auxiliando no posicionamento da bacia . As mãos ficam na nuca e ajudam na postura da cabeça e a alongar o pescoço, que não deve começar e nem ajudar no movimento do tronco e sim somente acompanhar. O pilateiro faz a inclinação pensando em crescer e em manter a distância entre as costelas e o quadril de cima. Este não pode compensar caindo para trás. No alto, o praticante roda o tronco de maneira que a força não parta dos braços e sim da musculatura profunda do abdômen. A volta então é feita até a cintura apoiar novamente na bola, quando se desfaz a rotação. Depois é interessante usar o sentido oposto, executando a ida com rotação e o retorno sem. Caso o instrutor queira aumentar a carga (e o grau de maldade), o apoio sobre a bola deve ser mais baixo, deixando o tronco mais livre e com maior amplitude de movimento.

O exercício também pode ser feito no Barril e pode ficar ainda mais desafiador mesmo sem a instabilidade da bola, pois é possível deixar o pé mais firme no aparelho possibilitando um apoio baixo no corpo para aumentar a alavanca e intensificar o trabalho muscular.

Alguns alunos tem medo de mexer a coluna durante as aulas e não se dão conta que fora do estúdio ela é solicitada em todos os planos sem que eles percebam. Cabe ao instrutor o papel de reconciliar o pilateiro com o seu próprio corpo para que ele não tema, e sim ame os movimentos.

Veja mais:

Oblíquos do Abdômen

Abdominal Oblíquo na Short Box

Abdominal Oblíquo na Cadeira

Fortalecimento de Oblíquos no Pilates Arc

Executado na Wunda Chair, o Push Up Sideways II é um clássico avançado de Joe que trabalha o Centro de Força, pois o grande desafio é manter o alinhamento, além de fortalecer os músculos dos braços e ombros.

Oriente o aluno a posicionar uma das mãos no meio do assento enquanto a outra fica no pedal. Este braço deve estar sempre esticado e firme. Passando o peso para os braços ele entra em posição de prancha. Note que o cotovelo do lado do assento já começa fletido, caso contrário o ombro deste lado ficará mais alto que o outro e o tronco fará uma rotação.

Ao colocar o aluno na posição inicial é importante prestar atenção se ele está no alinhamento correto, ou seja, se faz uma diagonal perfeita dos calcanhares até o topo da cabeça. A lombar não deve estar hiperestendida e os ombros ficam na mesma linha e longe das orelhas.

Mantendo essa organização, o praticante dobra o cotovelo do lado do assento até 90 graus. Ele deve retornar mantendo a força no braço de cima, pressionando a mão ainda mais contra o apoio. A volta é somente até o ponto em que não ocorra a rotação do tronco, ou seja, até a posição que os ombros se mantenham na mesma altura.

O instrutor deve ficar de olho na Caixa do aluno durante a execução, pois muitos pontos podem sair do lugar. Use dicas verbais e táteis para ajudá-lo.

Como em muitos outros exercícios, o difícil aqui é controlar o que não se mexe.

Veja mais em:

Push Up Sideways I

A Banda ou Trato Iliotibial é uma estrutura localizada na região lateral da coxa que se origina na pélvis, através dos músculos Glúteo Máximo e Tensor da Fáscia Lata e segue até a perna, onde fixa-se na região lateral da tíbia em sua porção proximal. Tem função importante no controle dos movimentos da pélvis e fêmur sobre a tíbia quando o membro inferior sustenta o peso.

A Síndrome da Banda Iliotibial consiste em uma lesão inflamatória que surge durante a prática de atividades em que ocorram repetidas flexões e extensões do joelho, como a corrida e o ciclismo, já que esses movimentos geram um deslocamento da Banda sobre o Epicôndilo Lateral do Fêmur e consequentemente uma fricção entre eles.

Esse é mais um daqueles que enganam à primeira vista. Todos pensam que é um simples fortalecimento de ombros mas o que trabalha de verdade é o Power House.

Para manter a coluna alinhada é necessário se concentrar na contração dos músculos do Core e para isso, como sempre reforçamos, é importante pensar em ativar a Base Pilates.

O aluno senta no topo da bola, vai dando passinhos para frente enquanto enrola a coluna em “C” até que as escápulas e a cabeça estejam apoiadas e os joelhos estejam a 90 graus. Nesta posição entra o trabalho do Centro de Força e para ativá-lo orientamos o praticante com as seguintes regrinhas:

• Períneo: prenda o xixi e aumente a força como se fosse fazê-lo subir;

• Glúteos: leve os ossinhos do bumbum um para o outro e as nádegas uma para outra.

• Transverso: cave o abdômen para dentro pensando que a barriga quer fugir das coxas e faça uma longa expiração até todo o ar sair dos pulmões.

• Oblíquos: leve as costelas (inclusive as posteriores) para a bacia, pense em afinar a cintura.

Nós sabemos que são muitas informações, por isso é importante repeti-las o tempo inteiro em todos os exercícios. Mesmo que o aluno não consiga fazer todas ou esqueça alguma, terá um ganho geral bom.

Depois que o pilateiro entrou na posição e conseguiu segurar bem a postura, ele fará o movimento de abdução horizontal dos braços pensando em abrir o peito e levar o ombro para a bola e para longe das orelhas, mas principalmente ainda estará pensando em manter a estabilidade de todo o corpo.

Sempre dizemos aos nossos alunos primeiro o Centro, depois o resto.

Neste exercício é comum o praticante sentir o Power House muito cansado (incluindo músculos estabilizadores da bacia) durante a execução e os braços só são percebidos ao final, ou seja, objetivo atingido.

Manter os ombros alinhados não é tarefa fácil. Não é à toa que Joseph só introduzia exercícios de fortalecimento de membros superiores a partir de suas séries intermediárias. Primeiro ele buscava com os seus praticantes de nível básico um maior controle do Centro de Força, uma conscientização do alinhamento corporal e um fortalecimento da musculatura da escápula para então, depois de tudo isso conquistado, desafiar os membros superiores sem que esses movimentos abalem a estabilidade do corpo.

Quando existe o apoio sobre as mãos, como na flexão de braço ou Leg Pull, o peso do corpo jamais deve afundar sobre os ombros. Em movimentos de enrolar a coluna, há forte tendência deles também enrolarem já que é bem mais fácil enrolá-los do que fazer a curva “C”. Nos exercícios de braços, se deixarmos, os ombros acabam fazendo todo o esforço. Nos abdominais, são eles que querem subir mais do que o tronco.

Alguns comandos são úteis para ajudar o pilateiro, desde o simples e eficiente “mantenha os ombros longe das orelhas”, até “rode as axilas para o chão” ou “pense em guardar as escápulas nos bolsos de trás da calça”.

Gostaríamos de agradecer a todos vocês por mais esse ano de carinho, trocas e diversão. Que em 2016 todos nós possamos transformar sonhos em realidade, suor em resultados e continuemos compartilhando o nosso amor por nosso corpo através do Pilates! Beijos

Todo mundo que malha, seja Pilateiro ou não, ama Pranchas Laterais, não é mesmo? Amamos porque sabemos que elas fortalecem músculos importantes não só para que o corpo se mantenha  saudável, mas também bonito. A lista inclui músculos estabilizadores dos ombros, coluna e bacia, por exemplo.  

O Mermaid - Side Bends começa com uma dificuldade pequena, o que é ótimo para iniciar os alunos na prancha, e vai evoluindo até um grau bem mais desafiador, sendo isso um fator primordial para mantê-los motivados.

O praticante começa sentado de lado com as pernas dobradas. O joelho de cima fica voltado para o teto e o de baixo apoiado no chão. Os pés permanecem no solo sendo que o de cima se posiciona à frente do de baixo. Esta é a forma mais simples de começar, excelente para alunos iniciantes. Na evolução, podemos pedir para que os joelhos comecem juntos embaixo e os pés também, um sobre o outro.

Uma das mãos fica apoiada no chão um pouco à frente do ombro enquanto a outra é posicionada no joelho que está voltado para cima.  

O praticante deve apertar a mão contra o solo, desta forma irá sentir a força contrária como se o chão o estivesse o empurrando para longe e houvesse um ganho de espaço entre as articulações. Mantendo esta força pedimos para que ele estique as duas pernas pensando que alguém está puxando as orelhas para longe para manter o alinhamento axial e o espaço entre as orelhas e os ombros, o braço livre deve abrir levando a mão para longe, alongando toda a lateral de cima, enquanto a de baixo faz toda a força. O instrutor não deve esquecer de pedir para o pilateiro acionar os músculos da Base Pilates tão importantes para a estabilização em qualquer exercício.

Os alunos iniciantes podem sustentar a posição até o final da expiração e descer controladamente dobrando os joelhos e apoiando (não despencando) a bacia no chão e retornando o braço para posição inicial.

Os demais (avançados) seguem para o Side Bend. Então logo após o final da expiração, já na prancha, o braço livre volta para a lateral do corpo enquanto a bacia se aproxima do chão em um movimento de flexão lateral do tronco. O instrutor deve continuar pedindo que o praticante empurre a mão contra o chão para manter o ombro no lugar, com a escápula encaixada.

O  pilateiro deve, então, subir a bacia e levar a mão para longe, para, de novo, alongar a lateral superior e em seguida retorna a pélvis para o chão pousando-a suavemente no solo.  

É comum o aluno sentir incômodo no pescoço, por isso podemos pedir para que olhe para o chão quando a bacia sobe e por cima do ombro de cima quando a bacia desce. O movimento da cervical ajuda a aliviar a tensão, mas às vezes pode ser um desafio para o equilíbrio, por isso temos que medir o que cabe a cada aluno.

Outra reclamação é dor no punho, veja aqui nossas dicas para aliviar o punho, caso as medidas não resolvam, podemos optar pela variação com apoio nos cotovelos.

No Pilates é assim, para tudo tem uma saída, principalmente quando o assunto é deixar o corpo forte e flexível.  

Veja mais exercícios com Pranchas Laterais:

Prancha Lateral no Reformer

Vamos de Prancha Lateral?

Stretch and Bend

Este ano a mensagem de Natal do Papa Francisco está tão maravilhosa que nos rendemos a ela. Que todos possam refletir e tranformar suas vidas com estes sábios conselhos. Desejamos à todos uma noite de muita luz, paz e felicidade. Beijos.

"O Natal costuma ser sempre uma ruidosa festa; entretanto se faz necessário o silêncio, para que se consiga ouvir a voz do Amor.

Natal é você, quando se dispõe, todos os dias, a renascer e deixar que Deus penetre em sua alma.

O pinheiro de Natal é você, quando com sua força, resiste aos ventos e dificuldades da vida.

Você é a decoração de Natal, quando suas virtudes são cores que enfeitam sua vida.

Você é o sino de Natal, quando chama, congrega, reúne.

A luz de Natal é você quando com uma vida de bondade, paciência, alegria e generosidade consegue ser luz a iluminar o caminho dos outros.

Você é o anjo do Natal quando consegue entoar e cantar sua mensagem de paz, justiça e de amor.
A estrela-guia do Natal é você, quando consegue levar alguém, ao encontro do Senhor.
Você será os Reis Magos quando conseguir dar, de presente, o melhor de si, indistintamente a todos.
A música de Natal é você, quando consegue também sua harmonia interior.
O presente de Natal é você, quando consegue comportar-se como verdadeiro amigo e irmão de qualquer ser humano.
O cartão de Natal é você, quando a bondade está escrita no gesto de amor, de suas mãos.
Você será os “votos de Feliz Natal” quando perdoar, restabelecendo de novo, a paz, mesmo a custo de seu próprio sacrifício.
A ceia de Natal é você, quando sacia de pão e esperança, qualquer carente ao seu lado.
Você é a noite de Natal quando consciente, humilde, longe de ruídos e de grandes celebrações, em silêncio recebe o Salvador do Mundo.
Um muito Feliz Natal a todos que procuram assemelhar-se com esse Natal." Papa Francisco.

O Long Stretch pertence à série Intermediária do Pilates Clássico executado no Reformer. Tem como objetivo manter a estabilidade do tronco, trabalhar a cintura escapular e, claro, fortalecer o Power House.

A posição inicial é como se o aluno fosse fazer uma prancha sobre o aparelho, posicionando o peito na linha da barra de pés, com as mãos apoiadas sobre ela na largura e dos ombros e as pontas dos pés entre as ombreiras, sobre a dobradiça do apoio da cabeça. O Centro de Força deve se manter ativo o tempo todo para que se forme uma linha desde o calcanhar até a cabeça.

O movimento consiste em empurrar o carrinho o quanto for possível sem permitir compensações. O retorno deve acontecer de maneira controlada, sem puxar pelos braços. Para que tudo seja feito com perfeição é preciso que o praticante preste atenção em alguns pontos:

• Manter o alinhamento da cabeça, pensando em alongar o pescoço e evitar a sua anteriorização;

• Sustentar o encaixe dos ombros, sem permitir que o peso do corpo afunde sobre eles ou que ocorra tensão, principalmente quando empurra-se o carrinho;

• Tomar cuidado para não hiperestender os cotovelos;

• Não deixar a pélvis cair e fazer uma anteversão e consequentemente forçar a lombar;

• Permanecer com toda a musculatura dos membros inferiores ativada em Base Pilates.

Na variação mostrada no vídeo mudamos a posição dos pés, que estão com as solas apoiadas nas ombreiras para dar um conforto maior e adicionamos um movimento de flexão e extensão dos joelhos para desafiar ainda mais o pilateiro, pois ao dobrar a perna perde-se um pouco da ajuda que as molas dão na sustentação do tronco, obrigando o Power House a trabalhar mais intensamente. Ao esticar a perna oriente o aluno que concentre a força nos glúteos. Neste momento a compensação mais comum é a extensão da lombar, fique atento!

A evolução pode ser feita de duas maneiras: aumentando a amplitude de movimento ou reduzindo a ajuda das molas. Sempre temos que respeitar o limite de cada corpo: dê um passo para trás se necessário e jamais pule etapas. A pressa (e o excesso de vaidade) são inimigas da perfeição. Temos um longo caminho até chegar a um belo Long Stretch, portanto, nada de pegar atalhos.

O Foam Roller foi criado junto com uma série de exercícios de massagem para serem feitos antes e depois das atividades físicas com o objetivo do usuário fazer uma auto liberação miofascial, liberando os trigger points tendo como objetivo tornar os músculos mais relaxados, flexíveis, prontos para serem exigidos a qualquer momento e menos propensos a lesões durante o treino.

A ideia era transformar uma técnica usada, normalmente, por atletas de alta performance em uma prática cotidiana para ser adotada por esportistas de todos os níveis.

A auto massagem é válida e pode ser feita com uso de outros materiais como bolinhas de tênis, por exemplo, mas vale lembrar que é muito mais eficiente quando realizada por profissionais capacitados.

No entanto, o rolo tem sido usado para finalidades que vão muito além do relaxamento muscular e tem feito parte do treino para torná-lo mais diverso, desafiador e lúdico.

Por ser composto de material ao mesmo tempo resistente e confortável pode ser apoiado em várias partes do corpo como cotovelos, joelhos, ao longo da coluna, pés e mãos gerando instabilidade ideal para treinos funcionais e de propriocepção. Também auxilia nos trabalhos de alongamento e relaxamento dando suporte para a coluna.

É uma boa arma ou um bom amigo no estúdio de Pilates, isso dependerá do instrutor e do aluno. ;)

Veja mais sobre Aparelhos e Acessórios:

BOSU

Bases Instáveis

A História do Reformer

Pilates Chair

Quem não gosta de ver um filme acompanhado de uma bela pipoca que atire a primeira pedra. Saiba que além de ser um saboroso petisco, ela também é um alimento com bastante benefícios para a saúde.

A pipoca é um alimento originado do milho, rico em carboidratos e fibras. Estudos realizados mostraram que a casca desse grão (aquela que fica presa nos dentes) contém substâncias como polifenóis, que por serem ricos em antioxidantes inibem a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças cardíacas, como hipertensão arterial e hipercolesterolemia.
 

A parte branca da pipoca é constituída de amido resistente. Segundo o estudo científico de PEREIRA, Karla Dellanoce, esse elemento é fermentado no intestino grosso principalmente pelas bifidobactérias, sendo um alimento prebiótico, excelente para o funcionamento do nosso organismo. Durante a fermentação ocorre a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), em especial o butirato, que contribui muito para a saúde do cólon, pois inibe o crescimento de células cancerígenas devido à redução do pH no intestino grosso. Além disso, ajuda na produção da energia difusa progressiva (EDP), que é a energia liberada ao longo do tempo de uma digestão lenta, e para a queda do índice glicêmico dos alimentos, proporcionando uma menor resposta glicêmica e consequentemente, uma resposta insulínica mais adequada. Isto representa um auxílio no tratamento da diabete (principalmente do tipo 2) e na perda de peso, mantendo o indivíduo com sensação de saciedade por um período maior de tempo.
E não se preocupe se a pipoca ficar com cor amarela, isto decorre da concentração de carotenoides. Estes atuam como antioxidantes, sendo essenciais para a saúde dos olhos e  para uma boa manutenção do sistema imunológico.
 

A recomendação é de uma xícara de chá por dia, entre as refeições, como por exemplo no lanche da tarde. Evite pipoca cheia de margarina ou manteiga, óleo e uma quantidade exagerada de sal. Em vez disso, tempere com óleo de coco, sal rosa ou sal de ervas. Fica uma delícia!

Para fazer pipoca saudável, você poderá usar a pipoqueira elétrica ou prepará-la no saco de pão.

Receitas:

Pipoca no saco de pão

Ingredientes:
½ xícara (chá) de milho de pipoca
01 saco de pão vazio

Modo de preparo:
Coloque o milho dentro do saco e feche bem enrolando as pontas. Ponha no micro-ondas por aproximadamente 3 minutos.
Está pronto!

Sal de ervas

Ingredientes:
1 colher de sopa de alecrim
1 colher de sopa de salsinha seca
1 colher de sopa de manjericão
1 colher de sopa de orégano
1/2 xícara de sal light (possui menor teor de sódio e mais potássio)

Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos.
Conserve em um recipiente de vidro tampado.
 

Fonte: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=395940085016

O Twist é um exercício avançado de grande dificuldade pois envolve força e controle do Power House, flexão e extensão de coluna combinadas à rotação. Nem todo aluno vai chegar a essa etapa. Para torná-lo acessível a um maior número de praticantes e para prepará-los para o Twist, fizemos esta variação, onde excluímos a extensão, tornando o movimento um pouco menor, mas ainda bem desafiador.

O pilateiro deve sentar-se no meio do assento, de costas para o pedal. Como no vídeo, o braço direito vai para trás e a mão segura o pedal, momento em que já é importante acionar o Centro de Força, enquanto o esquerdo fica estendido para frente.

A posição inicial é a da Teaser na Cadeira, portanto a coxofemural estende a 45 graus com pés em Base Pilates.

Algumas pessoas, provavelmente, já estarão sofrendo só de se posicionarem para começar o exercício, por isso, se o instrutor observar que o esforço está além da conta, pode passar o exercício citado acima, com a variação de apoio dos pés (veja no link acima).

Para começar a variação do Twist, o praticante expira acionando todos os músculos de seu core e desce girando o tronco para direita (seguindo o exemplo do vídeo), enquanto as pernas vão baixando até o ponto em que ele não faça uma extensão lombar. É importante focar em:

• Descer articulando a coluna em flexão e de forma controlada;

• Alongamento axial para não achatar a coluna no movimento de rotação;

• Não fazer a força com o braço do pedal, ele está ali apenas para guiar o movimento. A força deve ser feita no abdômen;

• Usar o braço esquerdo, livre, também como guia. Peça para o pilateiro pensar que tem uma mola puxando a mão dele para longe;

• Ativar a Base Pilates para auxiliar na estabilização lombar;

• Aproveitar para abrir o centro do peito;

A volta também deve acontecer de forma lenta, sem desespero. É normal a sensação de queda, por isso, nas primeiras repetições, o instrutor deve estar ao lado do aluno. Para maior segurança pode-se posicionar o praticante na beirada oposta à do pedal, pois assim é oferecido uma maior superfície de contato.

O aluno sobe voltando a girar o tronco para frente sem fechar o centro do peito, subindo as pernas a 45 graus e concentrando nas mesma regras da ida.

Caso o exercício esteja sendo executado de forma pobre, faça uso da Caixa da Cadeira para manter os pés apoiados e os joelhos dobrados. Assim, diminuímos bastante sua intensidade.

Torcer o corpo não é fácil, por isso ficamos na torcida para que esta variação ajude os praticantes a chegarem fortes e preparados para o Twist.

Teaser Yourself: Veja mais da Teaser aqui:

Como Chegar a Tão Sonhada Teaser I (Parte 1/2)

Como Chegar a Tão Sonhada Teaser I (Parte 2/2)

Nosso corpo é uma máquina perfeita. Tudo tem lugar e função imprescindíveis para que possamos seguir saudáveis.

Assim como as bursas espalhadas em lugares estratégicos e os discos intervertebrais da coluna, os meniscos estão nos joelhos para diminuir o atrito, absorver impacto e aumentar a congruência entre a Tíbia e o Fêmur que sustentam todo nosso peso.

O que acontece é que os côndilos femorais são bem arredondados, convexos, enquanto os da tíbia são côncavos, porém rasos. Os meniscos são anéis fibrocartilaginosos que se encontram entre os dois ossos. Eles são planos na superfície tibial e côncavos na femural o que aumenta o contato articular, gerando mais estabilidade e funcionando como um coxim que dispersa e ameniza forças compressivas, pois distribuem o peso do corpo por uma superfície de contato maior.

Cada joelho possui dois meniscos, um medial e um lateral.  

O medial é semicircular e mais aderido a superfície da tíbia, por isso é menos móvel comparado ao lateral sendo mais propenso a lesões. O lateral é quase circular e mais móvel.

As cargas compressivas são distribuídas em função da forma dos meniscos e fazem com que eles se expandam para "fora" da articulação. Quando há o excesso, essas estruturas podem se romper.

Não é a primeira vez que falamos que quem diz que o diamante é o melhor amigo da mulher é porque não sabe o que um belo agachamento pode fazer por ela. E esse exercício pode e deve também ser um bom companheiro do homem, já que consiste em um excelente trabalho de membros inferiores. Muito antes de pensarmos em estética temos que focar na saúde e músculos fortes fazem parte do pacote.

O vídeo mostra uma variação onde em vez de usarmos o pedal da Cadeira optamos pela Fitball, que além de retirar a assistência dada pelas molas na redução da carga, dará um componente de instabilidade. O aluno sobe no aparelho como se fosse realizar um Going Up, isto é, utilizando o pedal e desta maneira o auxílio das molas. Em cima do aparelho ele vira-se para o lado oposto, mantém um pé todo apoiado no assento (neste caso o esquerdo) e o outro com a ponta (direito) sobre a bola. As mãos usarão as alças para auxiliar no equilíbrio, fazendo o mínimo possível de descarga de peso sobre elas. Antes de iniciar o movimento deve-se verificar se a postura está correta, evitando que a pélvis compense em anteversão e que o lado que está sobre a bola rode para trás e incline para baixo. A perna da frente dobra sem que haja um deslocamento anterior do joelho e a de trás mantém-se esticada e na linha do quadril homolateral, pois há tendência de ocorrer um desvio medial e por isso é tão importante manter esse alinhamento da bacia. Uma linha deve se formar desde o calcanhar direito até a cabeça, portanto, quanto maior a flexão da perna que está sobre o aparelho, mais o tronco precisa inclinar-se para frente. Mantendo a perna esquerda dobrada (a no máximo 90 graus), a direita movimenta a bola fazendo uma flexão e extensão e então o praticante retorna à posição inicial. Como existe esse movimento do tronco, os extensores do quadril são muito solicitados e possivelmente os glúteos e isquiotibiais mandarão lembranças.

Inicialmente o aluno pode realizar amplitudes menores, focando antes de tudo em aprender os alinhamentos. A evolução é feita com movimentos maiores e também deixando de apoiar as mãos. Por medida de segurança as alças da Cadeira devem ser mantidas mesmo que elas não sejam usadas, pois no caso de um eventual desequilíbrio elas poderão evitar uma queda. Em nenhum momento o peso do corpo é descarregado sobre a bola, o pilateiro deve concentrá-lo sobre o pé que está sobre o assento, pensando como se quisesse pressionar o aparelho contra o chão constantemente.

Os agachamentos não devem ser vistos apenas como exercícios de força, quanto mais pensarmos na postura e nos detalhes, mais resultados teremos por conseguirmos atingir o alvo, também conhecido como bumbum.

Veja mais:

Lunge com a Bola

Jairzinho no Reformer

Agachamento na Cadeira com a Caixa do Reformer

A série Stomach Massage tem 4 etapas: Round, Hands  Back, Reach Up e termina com o Twist. Este último é uma variação intermediária com o importante componente de rotação de tronco. Toda série é um grande desafio para mobilidade, flexibilidade e estabilidade principalmente da coluna e cintura escapular e ainda trabalha os membros inferiores.

A posição inicial deve ser com o praticante sentado na borda do Reformer próxima a barra de pés, com a ponta dos pés na barra, pernas em Base Pilates, joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros e os braços devem estar esticados à frente também na largura e altura dos ombros.

Antes do movimento dos membros inferiores começar, o aluno deve crescer a coluna, com a contração do abdômen. Na inspiração, ele cresce mais, empurra o carrinho e abre um dos braços, fazendo a rotação da coluna a partir da cintura, pensando em abrir cada vez mais o centro do peito e seguindo a mão com o olhar. As EIAS devem apontar sempre para frente. Na expiração, os músculos do Power House devem ser usados para desfazer a rotação priorizando o alongamento axial. Seguindo o abdômen, o braço volta para posição inicial e os joelhos dobram até o ponto que a coluna permaneça ereta, sendo o objetivo final, fechar o carrinho todo.

É importante que o aluno já esteja familiarizado com as outras variações, para que tenha a flexibilidade, força e consciência corporal suficientes para se concentrar no crescimento axial durante a rotação de tronco. Por que estamos batendo na mesma tecla? Porque é fácil perder espaço entre vértebras durantes as mobilizações de coluna, principalmente quando estamos falando em rotações. Assim como torcer uma toalha diminui seu tamanho longitudinal, na coluna acontece a mesma coisa, por isso é importante ensinar o aluno a torcer sem afundar.

Repita o movimento para o outro lado.

Acredite, esse exercício não é fácil para ninguém, nem para os instrutores.  Não se desespere. Pratique que você irá conseguir.  

Costumamos dizer que no Stomach Massage você faz a série, tudo dói e no final sai se perguntando, cadê a massagem?

A Teaser é um dos clássicos mais famosos do Pilates. Pode ser executada no solo, Spine Corrector, Reformer, Cadillac e Cadeira.

Independente do equipamento usado ou de qualquer variação, o principal objetivo sempre é desafiar o Centro de Força.

O corpo tem a tendência de procurar o caminho mais fácil, por isso o pilateiro jamais deve esquecer de guiar-se através dos princípios do Método. Com esta variação da Teaser não é diferente: a mente do praticante precisa comandar com controle e precisão todos os movimentos para o praticante conseguir aproveitar todos os benefícios que o exercício tem a oferecer.

A posição inicial é em decúbito dorsal com a cabeça na beirada do aparelho voltada para o lado da barra torre. Esta está conectada por uma mola vindo de cima. As mãos seguram na barra, os cotovelos permanecem esticados e os ombros sempre longe das orelhas. O quadril e o joelho iniciam flexionados a 90 graus e os pés ficam em Base Pilates. O aluno eleva a pélvis do apoio enrolando a coluna e concentrando todo o esforço no abdômen, enquanto os braços fazem uma leve pressão na barra trabalhando apenas na estabilização das escápulas na intenção de apoiá-las contra o estofado e também como se elas quisessem escorregar em direção aos quadris. O retorno é controlado, sem despencar, e apoiando uma vértebra de cada vez. Após o apoio total da bacia, inicia-se a Teaser com subida da cabeça e tronco, articulando a coluna e com o foco no centro de força. Ao mesmo tempo as pernas esticam e sobem o máximo possível sem que abalem a estabilidade da lombar. É importante que o praticante não use esse movimento dos membros inferiores para pegar impulso para subir o corpo. A lógica é oposta a isso: os membros inferiores devem dar mais trabalho ainda para o Power House. Lá no alto, o pilateiro pensa em crescer, aumentar mais ainda o espaço entre as vértebras, imaginando que uma força puxa a cabeça e os pés para longe do quadril.. Mais uma vez a volta é executada com controle, retornando uma vértebra de cada vez. Depois que a cabeça estiver bem apoiada, pode-se realizar novamente o movimento de elevação da pélvis.

E depois que o instrutor dá milhões de orientações, o aluno sintetiza da seguinte maneira: “se o abdômen estiver doendo, está certo”. Em parte não podemos negar, não é mesmo?

Evoluir é preciso sempre, mas em nossa rotina nos estúdios, na prática, o que isso significa?

Muita gente acha que evoluir é virar de cabeça para baixo e se pendurar. Ok, isto também pode acontecer, desde que aconteça com qualidade. É horrível ver fotos e vídeos de pessoas penduradas tortas, com a coluna tão fora de posição que chega a doer a nossa e os ombros lá nas orelhas. Nesse caso, o aluno não está evoluindo, mas retrocedendo.

Se procurarmos um significado para evolução no dicionário encontraremos: "executar evoluções, movimentos, deslocamentos graduais e harmônicos." No Pilates a definição se encaixa perfeitamente.

Cada aluno tem seu tempo e seus limites e vai evoluir de acordo com o que permite o seu corpo e sua mente. Sim, a mente também tem seu tempo para avançar em organização, consciência, coordenação, quebra de padrões, barreiras e até medos, por isso as palavras gradual e harmônico devem ser muito levadas em consideração.

Nem todo mundo pode fazer exercícios avançados (incluindo instrutores), mas isso não significa estacionar. O aluno pode melhorar cada exercício, assim como fazemos nós instrutores e podem perceber que qualquer que seja o exercício, se feito com a mente focada em sua melhor execução, ele é sempre desafiador. Pode também fazer variações avançadas de alguns exercícios ou aumentar e diminuir molas para aumentar a dificuldade, assim como trabalhar para ganhar mais flexibilidade e amplitude de movimento e ainda ser desafiado quanto ao equilíbrio retirando apoios. Há muitas possibilidades e todas são formas de evoluir.

No vídeo damos um exemplo de como evoluir usando exercícios que requerem os mesmos comandos mas com níveis de dificuldade diferentes e mesmo se analisarmos cada exercício separadamente veremos graus diferentes de dificuldade.

Para começar o aluno pode executar o Standing Leg Pump Front (foto abaixo), pois estar de frente para o aparelho garante melhor alinhamento e apoio nas duas mãos. Pode avançar com o aumento das molas, da amplitude de movimento e com a retirada das mãos das alças.

O vídeo mostra um exercício em que menos é mais, literalmente: quanto menos molas forem usadas, mais difícil fica. Ele trabalha os glúteos e musculatura posterior da coxa, desafia o alinhamento da pélvis e o equilíbrio.

A posição inicial é com um pé na plataforma e o outro apoiado com a ponta dos pés no carrinho e os calcanhares na caixa do Wall que estará devidamente posicionada contra as ombreiras do aparelho. A perna da frente fica esticada e o apoio do pé inteiro pressiona o aparelho para baixo tanto na ida quanto na volta do movimento. O membro inferior que está atrás permanecerá sempre estendido e com toda a sua musculatura ativada. É importante manter tanto essa pressão do pé quanto a perna de trás trabalhando para ajudar a estabilizar o corpo e a manter o alinhamento correto. O praticante leva o carrinho o máximo possível sem que ocorra uma rotação da bacia. Uma reta desde o calcanhar de trás até a cabeça deve ser formada, evitando que ocorra uma hiperlordose, portanto quanto mais o carrinho abre mais o tronco deve se inclinar para frente. Então o joelho da frente dobra o máximo possível sem que ocorra uma anteversão pélvica e o carrinho é puxado de volta até o seu fechamento completo.

É possível executar o sentido oposto, iniciando pela flexão do joelho da frente até o ponto em que a bacia não compense em anteversão. O carrinho é levado para trás através da extensão a perna da frente sem que haja uma rotação da pélvis e o retorno é feito com os dois joelhos esticados.

Lembrando que, independente do movimento, o joelho não deve ir além do pé do mesmo lado, ou seja, ficará acima do mesmo.

Algumas medidas de segurança são importantes sempre que o aluno faz exercícios de equilíbrio e em pé no Reformer: é recomendável que o praticante tenha um local para apoiar a mão durante a execução e que ele suba e desça pela plataforma, nunca pelo carrinho, pois este é móvel e pode provocar um acidente.

Movimentos aparentemente simples transformam-se em verdadeiros desafios quando todas as regras do Pilates são colocadas em prática. Manter a postura e os alinhamentos representam uma guerra feroz travada com o nosso próprio corpo. Portanto, não perca a batalha para você mesmo, respeite os seus limites e evolua com responsabilidade.

Veja mais:

Estabilizar a Pélvis Durante os Agachamentos Faz Toda a Diferença

O Cisto de Baker ou Cisto Poplíteo é descrito na literatura como um cisto localizado entre a cabeça medial do músculo gastrocnêmio e o tendão do semimembranoso.

Nos adultos esses cistos são relacionados a lesões intra-articulares, como lesões meniscais, Artrose, lesão inflamatória causada pela Artrite Reumatoide ou Gota, por exemplo. O que acontece é que as lesões aumentam o nível do líquido circulante na articulação que acaba migrando para a Bursa Poplítea (veja mais sobre Bursas aqui) pela ação contrátil do gastrocnêmio e semimembranoso, o que acaba gerando um efeito de válvula permitindo o fluxo do líquido para a bursa e impedindo sua volta. Por isso, ele acaba se acumulando, fazendo com que ela se torne um cisto.

Muitas vezes eles são achados radiológicos mas permanecem assintomáticos. No caso de haver sintomas, os mais comuns são: inchaço, dor, pressão e rigidez muscular na região posterior do joelho, sendo aumentados quando a perna está em extensão. Essas sensações também se intensificam  durante a realização de atividades físicas.

Normalmente o diagnóstico pode ser feito por observação e palpação da região, mas o mais importante é saber a causa da lesão primária que levou ao edema na articulação.

O tratamento não é direcionado para o cisto e sim para a lesão principal. Uma vez controlado o quadro inflamatório, o líquido circulante no local é drenado e volta ao seu nível normal, fazendo com que o cisto diminua.

Caso ele cresça demasiadamente, o ortopedista pode através de uma artroscopia drená-lo para evitar seu rompimento, mas ele poderá voltar a encher caso a lesão primária do joelho não seja tratada.

A ruptura gera sintomas que podem ser confundidos com Trombose Venosa Profunda, pois ao extravasar pela musculatura o líquido causa dor, vermelhidão e inchaço na região da panturrilha.

É raramente achado em crianças e são observados em exames físicos, mas tem pouca relevância por serem assintomáticos.

Para prevenir o aparecimento do cisto mantenha uma rotina de exercícios que possa fortalecer e alongar os músculos do corpo, o que fará com que os joelhos permaneçam saudáveis. Também deve-se evitar o sedentarismo e exercícios físicos esporádicos.

A melhor forma de prevenir a maior parte das dores e lesões é manter uma boa alimentação, sono, rotina de exercícios e a mente saudável. Cuide-se sempre.

Quando pensamos em passar algum exercício na posição ajoelhada sobre o Reformer, temos que descartar a presença de patologias de joelho (como artrose, bursite, tendinite (como a da Pata de Ganso, a Biciptal ou a do tendão Patelar) e Condromalácia e avaliar se o aluno tem equilíbrio e controle suficientes para realizar a tarefa sem riscos de queda. Se, além de usarmos essa posição, solicitamos também o movimento de sentar e levantar, precisamos ponderar ainda mais o custo-benefício, já que a carga sobre a articulação e a instabilidade aumentam ainda mais.

O exercício mostrado no vídeo visa o fortalecimento dos adutores da escápula e extensores de cotovelo, trabalha o equilíbrio e é um desafio para os alunos que fazem movimentos bruscos e acelerados. Portanto, muito cuidado com os apressadinhos.

A posição inicial é de costas para a barra de pés e com os joelhos próximos às ombreiras. Explique ao praticante que por segurança ele não deve querer sair sozinho do aparelho e após terminar o exercício, quando quiser descansar ou realizar qualquer ajuste na posição do corpo, deve primeiro sentar-se sobre os pés. Com os cotovelos esticados ele ao mesmo tempo fará a abdução horizontal dos braços e a elevação do corpo, ativando o Power House para garantir estabilidade e evitar que ocorra hiperlordose e abertura das costelas. Oriente que quanto mais os braços abrem, mais as costelas devem fechar. Erros comuns também são a anteriorização da cabeça e elevação dos ombros. Peça para que o pilateiro leve o queixo para a garganta, alongue o pescoço e encaixe os ombros, como se fosse empurrar as escápulas em direção aos bolsos de trás da calça. Mantendo a posição, o aluno flexiona os cotovelos sem perder a posição dos braços, ou seja, mantendo-os alinhados aos ombros, volta a estende-los para então retornar à posição inicial. Todos os movimentos precisam ser executados de maneira fluida e lenta, pois se o praticante usar impulso as molas responderão jogando-o para frente.

É importante que o instrutor permaneça junto ao aluno nas primeiras vezes que esse tipo de exercício for solicitado para que possa evitar acidentes. Às vezes os pilateiros e até os profissionais subestimam essa posição que remete à penitência, mas que no Pilates gera ótimas recompensas.

Veja mais:

Fortalecimento de Coxa na Posição Ajoelhada

Pilates e Equilíbrio

Pilates colocou a Scissors em seu repertório de MAT, Ladder Barrel e Spine Corrector porque executado em todos esses aparelhos, o exercício desafia a estabilidade na região do centro do corpo e com isso ativa os músculos do Power House, além de trabalhar a flexibilidade da articulação do quadril.

Já a Scissors no Reformer é uma variação do Pilates Contemporâneo e trabalha as mesmas partes do corpo, mas de forma diferente e ainda fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Uma das diferenças da execução feita no Reformer é que o praticante estará deitado, com a bacia toda apoiada no carrinho o que facilita a estabilização da pélvis e lombar no plano sagital (flexão e extensão lombar e anteversão e retroversão pélvica). Nos demais aparelhos e solo existe uma briga feroz dos músculos do core para manter a lombar e a bacia paradas durante a execução, já que a pélvis não estará 100% apoiada.

Porém no Reformer existe uma dificuldade que não ocorre nas outras variações que é a sustentação da carga das molas em apenas uma das pernas, o que dificultará o alinhamento da pélvis no plano frontal (ou seja, será difícil conter os desvios laterais).

Dito isso, vamos ao que interessa: ação.

Com o aluno deitado no Reformer, o instrutor pede para que ele empurre o carrinho até esticar as pernas e o ajuda a colocar a alça em um dos pés, enquanto o outro permanece na barra de pés. Esta é uma oportunidade para ensinar o praticante a ter certa autonomia (é importante que o aluno aprenda a entrar e sair dos aparelhos em segurança sozinho, sempre que possível, isto não só garante liberdade caso alguma urgência surja como também poupa o instrutor de um movimento que ele fará mil vezes ao dia – veja mais sobre como proteger o corpo do dia a dia das aulas aqui) Então o pilateiro firma a perna da alça para poder tirar a outra do apoio e junta as duas esticadas a 45 graus em Base Pilates, ao fazer isso, ele sentirá a pélvis desnivelar na hora e a EIAS do lado do peso ficar mais alta que a outra e sentirá na mesma hora o impulso de se corrigir. Este é o momento para explicar como ele deve agir para manter o nivelamento da bacia durante todo o exercício.

Dicas de nivelamento:

• Sendo o peso em uma das pernas apenas, ele achatará este lado, aumentando a curva da cintura homolateral à carga, sinal que a coluna fez uma flexão lateral. Peça para ele não deixar a curva da cintura acentuar, ou seja, ele deverá manter o espaço entre a bacia e as costelas igual dos dois lado do corpo.

• Outra dica é puxar a perna do peso para longe e pedir para que ele sustente essa força de crescer a perna o tempo todo.

• Podemos pedir para que ele mande o ísquio do lado da carga para longe, como se ele quisesse chegar na barra de pés.

• Lembre-se: o ideal é ver movimento apenas nos membros e não na coluna. O tronco deve manter seu alinhamento em Caixa.

Estas dicas podem ser dadas ainda com o carrinho parado e as pernas a 45 graus. A partir daí, pensando em seu alinhamento, o praticante deve subir uma perna e descer a outra no movimento da tesoura. O mais importante da Scissors é o movimento de abertura da coxofemoral, ou seja, é a perna que desce, é ela que deve ser incentivada a chegar no máximo do alongamento. Porém no Reformer, com o peso, é possível sentir um ótimo alongamento dos ísquiotibiais da perna que sobe, e muita força dos glúteos e posteriores de coxa lutando contra a mola na descida do membro.  

Independente de ser a perna da carga ou a sem carga, elas irão abrir até o ponto que todo o resto do corpo se mantenha no lugar, sem desvios laterais ou flexão e extensão da lombar. Para isso é importante concentração, controle e ativação do Power House. A ajuda da Base Pilates se faz necessária. Aliás, toda ajuda é bem-vinda na luta para um alinhamento perfeito aos olhos de Joseph. ;)

Veja mais:

The Scissors

Um Pouquinho Mais de Scissors

É unânime o fato da amamentação trazer inúmeros benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê. Já as expectativas sobre como será o ato de amamentar são variadas. Algumas pessoas acham que será automático por ser uma ação instintiva, outras morrem de medo devido as histórias que ouvem sobre dificuldades e dores. A verdade é que cada ser humano é único e sentirá de uma maneira. Mais verdade ainda é que quanto mais informações a mulher tiver, melhor será essa experiência.

Antes da chegada do filho é importante que a futura mamãe já busque orientações com seus profissionais de confiança. O obstetra pode ser a primeira pessoa a iniciar esse aprendizado. Existe também a possibilidade de ter uma consulta pré-natal com o pediatra, que também passará valiosas dicas e esclarecerá dúvidas sobre os cuidados com o bebê.

Os dias de permanência na maternidade devem ser aproveitados ao máximo para a mãe aprender ainda mais e ter ajuda nas dificuldades que forem surgindo nas primeiras mamadas.

Em casa não é preciso comprar mil aparatos, o essencial é ter um lugar confortável e calmo, assim como o ato tem que ser. As dores, rachaduras e sangramentos não devem ser consideradas normais e só ocorrem devido ao posicionamento errado do bebê. A pega correta no seio garante que ele receba a quantidade adequada de leite e estimule a sua produção.

A série de abdominal na Short Box é clássica e difícil, no entanto é dada bem cedo para os alunos, com todo o cuidado recomendado para que eles consigam entender que a força vem dos músculos do Power House e para que eles possam fortalecê-los.

Hoje falaremos de uma variação bem forte e desafiadora que trabalha os músculos laterais do tronco tanto anteriores como posteriores.  

O instrutor deve posicionar a caixa curta no Reformer e fixar a faixa para os pés em seu devido lugar na estrutura do aparelho. Todas as molas são necessárias para manter o carrinho parado.

O aluno senta de lado na caixa com a perna de baixo dobrada e a de cima esticada com o pé em flexão dorsal fixo na faixa. É importante que este pé esteja ativo o tempo todo para garantir segurança ao aluno.

Ao início o praticante deve estar sentado sobre os ísquios ereto com o topo da cabeça apontando para o teto, as duas mãos na nuca com a pegada Pilates (veja aqui), pensando em crescer o máximo que pode. Desta forma, sempre crescendo, ele começará a inclinar para o lado até o ponto em que consiga manter seu alongamento axial e o equilíbrio.  Ainda alongando o corpo voltará a posição inicial. Ele deve pensar que está deslizando entre duas paredes, ou seja, seu corpo não desviará para frente nem para trás. O mais comum é, principalmente, na volta, a bacia rodar para trás, por isso é importante orientá-lo a deixar a EIAS de cima na mesma linha da EIAS de baixo.

Também pode acontecer do aluno levar a pélvis em anteversão na tentativa de ajudar no movimento, devemos pedir para que mande o cóccix para o calcanhar se constatarmos que, com isso, o posicionamento da lombar se perdeu em hiperlordose. Também é comum o aluno ao voltar, fazendo a flexão lateral, achatar a lateral de cima que estará em concavidade. Por isso o comando deve ser dado para que ele não comprima a coluna, mas ganhe espaço entre as vértebras ao fazer o movimento.

À medida que o pilateiro for conseguindo ganhar mais amplitude no movimento, podemos incentivar para que chegue até a inversão, mas sempre de olho no alinhamento e impedindo o achatamento das laterais em concavidade, lembrando que ao inverter a flexão lateral também é necessário manter o crescimento da lateral de baixo.

No vídeo fazemos a variação mais avançada com os braços esticados acima da cabeça o que aumenta a alavanca e consequentemente o peso. Deve ser feita com muito cuidado para evitar lesões.

Veja diferentes formas de trabalhar os oblíquos:

Oblíquos do Abdômen

Fortalecimento de Oblíquos no Pilates Acr

Crisscross

Corkscrew

Stretch and Bend

Vamos de Prancha Lateral?

Prancha Lateral no Reformer

Abdominal Oblíquo na Cadeira

O exercício proposto trabalha a força dos membros superiores e também desafia o Power House. A posição do corpo inclinado sobre a bola exige um grande controle do tronco e a postura correta é fundamental para se alcançar os objetivos. Uma linha deve se formar desde o calcanhar até a cabeça e só o ato de alcançar esse posicionamento já representa um belo trabalho para o abdômen, glúteos e eretores de coluna. As solas dos pés permanecem apoiadas nas barras verticais do Cadillac ou Wall, joelhos esticados, pélvis apoiada na bola.

É possível realizar vários movimentos de membros superiores, o importante é que o Centro de Força seja capaz de suportar  as variações de pressão geradas pelas molas quando os braços se movem. Tomando como exemplo a variação realizada no vídeo, o momento de maior tensão das molas é quando são feitas a adução horizontal dos braços e extensão dos cotovelos, por isso nestas duas fases há uma tendência do tronco de levantar da bola levando a coluna a uma grande extensão. Já no retorno desses movimentos (na abertura dos braços e flexão dos cotovelos) ocorre o oposto, as molas oferecem menos resistência e assim menor sustentação ao tronco, o que favorece que ele pese mais sobre o apoio. O objetivo é impedir oscilações e sustentar o corpo com estabilidade.

Muitos acreditam que exercícios feitos com acessórios que não foram criados por Joseph não são considerados Pilates. Realmente não são parte da linha Original. Mas se fizermos utilizando os princípios, os benefícios virão e esse era o objetivo de Joseph.

Nós, que trabalhamos com a linha Contemporânea, abraçamos a criatividade, mas com responsabilidade. Apreciamos com moderação :)

O Dolphin é uma variação do Airplane na qual preza-se pela extensão dos quadris ao invés da flexão. Tem como objetivo a mobilização da coluna, fortalecimento do Power House, isquiotibiais e glúteos, além de trabalhar coordenação e controle motor.

Existem algumas variações de movimentos para a articulação da coluna neste exercício. Optamos apenas pela flexão por ser menos complexa, mas a intenção é passar para a extensão assim que a mobilização em C estiver dominada.

O aluno começa deitado de barriga para cima com as alças de pés. Pernas em Base Pilates, dobradas na posição do frog. Os cotovelos devem estar fletidos a 90 graus acima da cabeça e as mãos nas barras verticais do Cadillac empurrando-as para longe. Esta força das mãos contras as barras é muito importante para manter os ombros longe das orelhas, uma vez que se o aluno faz força para puxar, a tendência é o ombro subir, além disso ele usa a força nos membros superiores o que não convém neste exercício.

Os membros inferiores são estendidos a 45 graus e sobem esticados, sempre mantendo a tensão entre eles criada pela Base Pilates e simultaneamente a coluna articula em flexão levantando a bacia do aparelho e levando com ela vértebra por vértebra até o apoio ficar na altura das escapulas. Nesta hora, a articulação do quadril deve estar aberta. Então os joelhos dobram, mantendo a extensão do quadril e a coluna volta a enrolar para descer. À medida que pélvis vai se aproximando da mesa os joelhos se estendem para longe, a partir daí as pernas voltam a subir e quando atingem 45 graus na coxofemoral o movimento todo recomeça.

Em uma evolução, a coluna articula em extensão na descida da bacia que estará em anteversão, voltando a ficar neutra quando toca a mesa.

É hora de passar para o movimento contrário. As pernas descem esticadas, para a abertura da coxofemoral até o ponto que o praticante consiga manter a coluna imóvel, a partir daí os joelhos dobram enquanto a coluna articula em flexão e sobe até o apoio entre os ombros, mantendo a extensão dos quadris. No alto, as pernas esticam e com elas nesta posição a coluna volta a mobilizar em C para descer.

Na evolução, os joelhos dobram enquanto a coluna articula em extensão e sobe passando para neutra no alto e articulando em flexão na descida da bacia.

O Dolphin é um exercício avançado que requer bastante controle e, por isso, concentração. Ainda pode ser mais simplificado se pensarmos apenas em fazer a elevação da pélvis e coluna e descer sem a flexão dos joelhos, para focar apenas na mobilização das vértebras. É importante que os passos sejam todos dados e dominados antes da mobilização em extensão que é a que requer mais do Power House.  

Esse exercício é harmônico, mas é preciso muito treino para alcançar toda a graciosidade dos Golfinhos, por isso treine, treine e treine.

Veja mais sobre mobilização de coluna aqui.

Estão abertas as inscrições para os Wrokshop Espaço Fluir de Novembro. Não Perca!!!

Saiba mais e inscreva-se aqui ou pelo e-mail fluirespaco@gmail.com

Já conversamos bastante aqui no blog sobre Pilates para gestantes e como é a nossa conduta para montar aulas seguras para essas pilateiras especiais (Veja aqui). Hoje o assunto será o pós-parto. Mais uma vez ressaltamos que é essencial a liberação médica para a mamãe retomar as atividades físicas e esse aval pode vir a partir de 15 dias para as mulheres que tiveram um parto normal e estão saudáveis. Porém sabemos que não é fácil conseguir engrenar novamente nos exercícios, já que agora a rotina da mãe depende do que o seu mestre manda, neste caso, um lindo bebê.

As alterações químicas e físicas sofridas durante a gestação ainda deixam rastros por algum tempo. Por isso, nada de querer ir com sede ao pote, a saúde continua vindo em primeiro lugar. O recomeço deve ser lento e respeitando as mudanças que aconteceram e as que estão acontecendo. O início deve ser semelhante ao trabalho que estava sendo feito durante a gestação, com foco no Power House, muito trabalho de períneo e moderação nos pesos e complexidade dos exercícios.

O períneo sofreu uma sobrecarga, a musculatura abdominal foi distendida ou até cortada nas cesarianas, a pélvis alargou. Atividades como segurar o bebê no colo, amamentar e dar banho propiciam posturas ruins. Por isso tudo e muito mais, o instrutor pode dar orientações posturais à aluna desde antes da chegada do pilateirinho.

É comum vermos as mães jogando a bacia para frente quando estão em pé com o filho no colo na tentativa de reduzir o esforço. O correto é continuar com aquele pensamento de crescimento axial e contração do Power House, desta forma concentrando a carga nos músculos e evitando sobrecarga na coluna. Veja na foto da capa.

A amamentação infelizmente é um grande desafio para muitas mulheres, o que poderia ser evitado com a orientação sobre a correta posição do bebê para evitar dores, rachaduras e até sangramentos nos mamilos. O bebê nasce sabendo sugar, porém é a mãe que deve posicionar a pega no seio. No início não é tão fácil e nem tão automático, mas saber como agir faz toda a diferença. Recomende à sua aluna marcar uma consulta pré-natal com o pediatra e se informe dos cuidados do aleitamento. Neste ato tão bonito também observamos várias compensações, especialmente a tensão e elevação dos ombros da mulher ao sustentar o filho, por isso é importante repetir e repetir durante as aulas das barrigudas e também das mamães que estão voltando à atividade: ombros para baixo e para trás. Não esqueça de orientá-las a fazer o mesmo em casa.

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos laterais do tronco tanto anteriores como posteriores. Ele oferece menos dificuldade que o Twist, por isso pode ser um preparatório para o mesmo.

O aluno deve colocar a bacia de lado no assento da cadeira e apoiar uma das mãos no pedal. Com a assistência das molas ele deita até ficar com o corpo todo na horizontal em decúbito lateral formando uma linha reta entre pés e cabeça com o outro braço ao longo do corpo. É importante que ele ache seu equilíbrio antes de começar o exercício, para que consiga manter a concentração nos detalhes que interessam para sua melhor execução.

A cabeça começa voltada para o chão. O pilateiro deve pensar primeiro em crescer melhorando seu alongamento axial, a bacia deve estar neutra, ou seja, o cóccix mirando os calcanhares que estarão juntos em Base Pilates para desta forma ajudar na conexão dos músculos do Centro de Força. Feito o crescimento, o tronco começa a subir em um longo arco para longe e para cima enquanto a mão do pedal exerce leve pressão contra ele, não para ajudar na subida do corpo, mas para manter o ombro baixo, enquanto a outra mão escorrega para longe. Durante a elevação do tronco a cabeça gira para frente e para o outro lado para evitar tensão na cervical.  

O objetivo é subir até fechar as molas, mas isto deve ser feito sem que a bacia tombe para trás, o que é muito comum. Podemos orientar o aluno a mandar a EIAS do lado de cima para frente, mantendo-a sempre alinhada com a de baixo. A partir daí o praticante pode descer pensando em resistir a volta e não somente cedendo a força da gravidade. A cabeça volta a mirar o chão.

O aluno que está executando pela primeira vez deve usar o apoio da caixa da cadeira se preciso.

A variação mostrada no vídeo inclui o movimento de abdução da perna e do braço que de ser feito sem que o corpo desabe ou desalinhe, então é necessário pensar ainda mais no crescimento, no posicionamento da bacia a fim de evitar que ela rode para trás ou que a lombar entre em extensão.  

Trabalhar os insuportáveis pneuzinhos é ótimo e sentí-los queimando no final dá uma sensação maravilhosa de dever cumprido. Por isso mãos à obra.

Essa especiaria é muito lembrada em época de festa junina, mas devemos incluí-la em nosso cardápio durante o ano inteiro por apresentar vários benefícios à saúde.

A canela é um alimento bem nutritivo e é uma boa fonte de ferro, cálcio, cromo, manganês, fibras e em compostos fenólicos que atuam na neutralização dos radicais livres, proporcionando vários benefícios à saúde, dentre eles:

• Ação antibacteriana e antifúngica, sendo bastante eficaz contra a candidíase e úlceras.
• Auxílio na redução do colesterol LDL e no controle dos triglicerídeos, diminuindo assim os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes.
• É termogênica, auxiliando na redução de peso.
• Regulação da glicose, sendo um benefício para pessoas com diabetes tipo 2. Por conter cromo, auxilia também na redução na vontade de ingerir doces.
• Melhora da resistência à insulina em mulheres com Síndrome do  Ovário Policístico.
• Ação anti-inflamatória, auxiliando nos casos de artrite e obesidade, por exemplo.

• Prevenção do envelhecimento precoce, doenças degenerativas, como o Alzheimer e tumores.
• Aumento da função cognitiva, memória, vigilância e concentração ao cheirar a canela.
 

A quantidade recomendada da utilização da canela é de uma colher de chá por dia, porém o ideal é consultar seu nutricionista ou médico sobre a porção adequada para cada caso. O excesso de sua utilização pode levar irritação de mucosas, úlceras e intoxicação.

O consumo não é indicado para as gestantes em qualquer fase da gravidez pois pode ocorrer um aumento das contrações uterinas, elevando o risco de aborto. Também não deve ser utilizada para lactentes e bebês. Pessoas com hipertensão devem consultar o médico sobre o consumo dessa especiaria, assim como as que possuem problemas de fígado e rim, por esta possuir um composto chamado cumarina, que em altas quantidades pode causar lesões nestes órgãos.

A canela pode ser consumida na forma de pau ou em pó. Pode ser acrescentada às frutas, legumes, chás, sucos, café, mingaus e no preparo de sobremesas como curau e arroz doce.
 

Receitas:
 

Chá Termogênico de Maçã com Canela:

Ingredientes:
½ xícara de maçã desidratada sem açúcar
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
Pitada de canela em pó

Preparo:
Coloque para ferver em 100ml de água a maçã e o gengibre. Depois de pronto acrescente a pitada de canela e adoce a gosto.

Torta Funcional de Banana
(Fonte: Site Funcionali)

Ingredientes:
2 kg de banana d’água
3 colheres de sopa de gergelim branco tostado em frigideira
300 gramas de castanha do pará
5 colheres de sopa de farelo de aveia
6 colheres de sopa de mel
canela a gosto

Preparo:
1. Cortar as bananas longitudinalmente em 2 ou 3 fatias. Forrar um pirex grande.
2. Bater levemente no liquidificador a castanha, só para dar uma quebrada, sem triturar.
3. Misturar o farelo de aveia e o mel.
4. Colocar uma camada de banana bem juntinha, uma da mistura salpicada e polvilhar com gergelim tostado e canela a gosto.
5. Repetir mais uma camada de cada e levar ao forno médio pré-aquecido por 30 a 40 minutos.

Os exercícios feitos na posição ajoelhada em que realizamos o movimento de flexionar e estender as articulações do joelho e quadril são daqueles que deixam lembranças nos próximos dias. Não é à toa, pois exploram fortemente o quadríceps, tanto por trabalhar todo o seu arco de movimento quanto por exigir bastante de sua fase excêntrica. Exatamente por terem um nível de dificuldade alto não são indicados para todos. Praticantes com patologias no joelho, como Condromalácia, tendinite, bursite ou artrose, não devem realizá-los, assim como os alunos iniciantes e com pouca resistência.

São possíveis muitas variações: no solo, nos aparelhos, com ou sem acessórios. No vídeo fizemos a combinação do rolo com a resistência das molas no Cadillac, intensificando não só a contração dos músculos da coxa como também do Power House e adicionando trabalho para os membros superiores. Ou seja, o sofrimento é para o corpo todo como Joseph Pilates gostava.

A posição inicial é ajoelhado sobre o rolo de costas para onde as molas estão fixas e sentado sobre os calcanhares. Os cotovelos começam dobrados e juntos ao corpo. O aluno deve subir o tronco até que cabeça, quadril e joelho formem uma reta perpendicular ao chão e simultaneamente esticar os membros superiores até que fiquem paralelos ao solo. Sustentando essa posição, os braços abrem e fecham. Tudo isso sem permitir compensações como a anteversão da pélvis, elevação dos ombros e anteriorização da cabeça. Por isso é essencial organizar o tronco em Caixa e ativar o Centro de Força instantes antes de iniciar os movimentos e aumentar essa contração durante o exercício. A volta é feita de maneira controlada, sem despencar e sem deixar os braços cederem à pressão das molas.  Nesse retorno há a tendência de ocorrer uma inclinação do corpo para frente, o que torna tudo muito mais fácil. É essencial manter o alinhamento do tronco de maneira que o topo da cabeça aponte para o teto e o cóccix para o chão durante toda a execução.

Uma opção para os pilateiros que sentem incômodo ao flexionar os joelhos é ficar no alto, mantendo o quadríceps em isometria, e realizar apenas os movimentos dos braços. Essa variação mais simples, pode enganar os desavisados, mas também é um ótimo exercício para as coxas.

Então temos aqui diversas receitas de coxinhas fritas para oferecer aos nossos alunos, escolham as suas preferidas e deliciem-se!

O Standing Leg Pump - Side é um exercício clássico de básico para intermediário e fortalece vários grupamentos musculares dos membros inferiores, trabalha a consciência corporal e o equilíbrio. Nele o maior desafio é manter o alinhamento do corpo.

O aluno começa de lado para a cadeira. Para facilitar a explicação começaremos com o lado esquerdo próximo ao pedal. Pernas em Base Pilates. A ponta do pé esquerdo apóia no pedal mantendo a posição da Base.

O praticante deve estar com o corpo todo voltado para a mesma direção, ou seja, bem de lado para a Cadeira. A tendência é a pélvis rodar para o lado do aparelho (no nosso exemplo, para o lado esquerdo). Para isso não ocorrer peça para o aluno ativar os músculos envolvidos na Base Pilates, levando os ossinhos do bumbum um em direção ao outro e o cóccix para o chão. Outra forma de desalinhar é o lado da bacia do pé apoiado no pedal ficar mais alto. Podemos pedir que o aluno leve o ísquio deste lado para o chão. Pode ser que por falta de flexibilidade (o que é muito comum), o aluno não consiga manter sua Caixa, então descemos o pedal e começados o movimento de baixo.

O aluno sobe a barra sem deixar as molas fazerem o trabalho sozinhas, para isso ele deve pensar em subir mantendo a força do pé contra o pedal, subir com a intenção de descer, assim o movimento fica controlado. Ele irá até o ponto em que consiga sustentar o alinhamento da pélvis, pensando nas dicas sugeridas acima. Para descer todas as regras se mantem.

Devemos ficar atentos a alguns pontos:

• É comum que o aluno comece a fechar o joelho, o que pode levar a uma torção na articulação. O joelho dobrado deve estar aberto na linha do pé.

• O alinhamento do tornozelo é um capítulo à parte e é feito de forma que o joelho fique em cima do tornozelo e o tornozelo em cima do antepé. Normalmente o praticante coloca o peso apenas na borda externa do antepé na intenção de manter o joelho aberto e o tornozelo acaba desviando para fora. Orientamos então que ele mantenha o peso na direção do segundo dedo do pé para evitar a posição faltosa. Pode-se também começar com o apoio no calcanhar ao invés da ponta, pois desta maneira é mais fácil manter o tornozelo sob controle.

• A mão na alça pode ser usada para auxiliar no equilíbrio, mas o aluno não pode se pendurar nela, pedimos um leve apoio evitando que o corpo se incline na direção da cadeira e que a bacia caia para o lado de fora, ou seja, para longe da cadeira.

• O pé do chão deve estar ativo e empurrando o chão para baixo, isso levará a uma força de suspensão que manterá o espaço da coxo-femoral, evitando seu achatamento e ajudando a manter a postura ereta. É bom lembrar que o joelho deve estar esticado, mas não travado. Para algumas pessoas (as com hiperextensão de joelho podemos pedir uma pequena flexão deste). Essas duas últimas dicas são formas de se manter o alinhamento axial.  

Antes de realizar este exercício o aluno deve praticar o Standing Leg Pump - Front, que fortalece os membros inferiores com um grau menor de complexidade para o alinhamento, assim o aluno ficará familiarizado com o que está sendo exigido dele e seu corpo começa a entender o movimento e os recursos que serão necessários para manter a postura.

Na evolução podemos retirar a mão da alça (como no vídeo) o que exigirá mais dos músculos, que se contrairão mais para manter o equilíbrio e depois passar para exercícios mais avançados como o Front Lunge e o Side Lunge.

Ontem foi mais um dia em que nos sentimos extremamente privilegiadas por termos conquistado a confiança desse pessoal que tem fome de conhecimento e busca ser cada dia melhor. Somos muito gratas pela oportunidade de participar desse processo e esperamos contribuir um pouquinho no enriquecimento profissional de cada um de vocês!

A Tenossinovite Estenosante de De Quervain, ou Tendinite de De Quervain se refere a um acometimento dos tendões do Abdutor Longo e Extensor Curto do Polegar causado por uma inflamação na bainha que os envolve, provocando um maior atrito entre eles e consequentemente levando a lesão. É caracterizada por dor na região radial do punho, principalmente nos movimentos de preensão e pinça dos dedos, desvios laterais e rotações do punho. Em alguns casos há crepitação e gatilho durante o movimento do polegar. Está mais presente no sexo feminino na idade adulta.

A causa principal é o excesso de uso, por isso é comum em pessoas que praticam artesanato,  uso abusivo do mouse ou celular e tarefas domésticas que exigem força e movimentos repetitivos das mãos. Há também outras situações que predispõem o aparecimento da patologia, como as doenças reumáticas (Artrite Reumatóide, por exemplo), o período de gestação (devido às alterações hormonais que causam retenção de líquido e inchaço das estruturas) e puerpério (quando a mulher realiza muitas atividades em que deve sustentar o peso do bebê).

O diagnóstico é clínico.

O tratamento conservador consiste em repouso do membro acometido a fim de reduzir os movimentos dos tendões, fisioterapia, uso de anti-inflamatórios e em alguns casos é feita a imobilização. A cirurgia é adotada quando o tratamento conservador  não obtém resultados satisfatórios.

No caso do pilateiro que possui essa tendinite é importante evitar descarga de peso sobre a mão em exercícios como a flexão de braço e pranchas e fazer uso das faixas de punho para que não ocorra o desvio da articulação durante os movimentos e impedir que os dedos façam força ao segurar a alça. O instrutor pode adaptar alguns exercícios, como por exemplo fazer o Leg Pull - Front, Pranchas e Pranchas Laterais com o apoio sobre os antebraços como na foto abaixo.

Exercícios que exigem suporte em prancha lateral são de intermediários a avançados e este não é diferente. Exige boa consciência e força da cintura escapular para manter os ombros no lugar sem sobrecarregar os músculos cervicais. Além disso fortalecem toda a cadeia lateral.  

A variação mostrada no vídeo pode ser considerada um treinamento para se chegar ao Side Support (foto abaixo) e na evolução ao Star, por ser executado com o apoio do cotovelo, o que diminui a sobrecarga e dá mais segurança.

O BOSU foi criado em 2000 por David Weck e logo se transformou em uma febre. É um dos produtos mais inovadores e completos da indústria fitness dos últimos anos.  

O nome vem da sigla de Both Sides Up ou Both Sides Utilized, já explicando que pode ser usado tanto o lado da cúpula quanto o da plataforma.  

Os benefícios são vários, como melhora do equilíbrio, propriocepção, coordenação e fortalecimento do Centro de Força. Esses fatores favorecem o desenvolvimento do corpo e da mente.

Com o fortalecimento do Power House vem a melhora da estabilidade geral do corpo que aperfeiçoa tanto movimentos mais complexos (como os usados em esportes), como os cotidianos (por exemplo, subir e descer escadas). Ou seja, pode ser usado tanto para treinamento de atletas de alto nível como para reabilitação, mas para isso é preciso que o instrutor, seja ele fisioterapeuta, profissional da dança ou professor de educação física, se envolva e estude, o que significa ler artigos, fazer cursos e praticar para poder extrair todos os grandes benefícios mantendo a segurança do aluno.

Assim como no curso de Pilates, devemos aprender a progredir aos poucos e regredir se for preciso. Por falar em Pilates, podemos fazer variações tanto do repertório Original como do contemporâneo, mas lembre-se: sempre respeite os princípios, porque fazer qualquer coisa só por fazer não é Pilates.

Também é preciso ter o cuidado de não colocar o cliente em posições de risco sem o auxilio necessário, o que muitas vezes significa ter o instrutor ao lado. Portanto nem todo exercício poderá ser feito em aulas em grupos. Apesar de ser utilizado de diversas formas é recomendado que a posição em pé com os dois pés no aparelho seja feita apenas no lado da cúpula por medida de segurança, assim como as posições deitadas, mas estas por questão de conforto.

O BOSU tem o poder de fazer aquele velho exercício ficar totalmente diferente e mais desafiador.

Veja mais sobre as vantagens de fazer uso das bases instáveis aqui e mais sobre Pilates e Equilíbrio aqui.

O Hip Opener faz parte da série avançada do repertório do Pilates Original.

Como o nome diz, o objetivo é abrir a articulação do quadril, fortalecendo os rotadores externos e alongando os rotadores internos e adutores de coxa.  

Um dos maiores desafios é manter o alinhamento correto da pélvis, sem isso não alcançamos os resultados desejados.

Esse exercício é realizado em decúbito lateral no Cadillac com apoio da ponta do pé na barra torre. Originalmente o praticante deita com a cabeça virada para o lado em que essa barra está fixada exigindo bastante habilidade e flexibilidade do pilateiro, por isso é um avançado.

No vídeo trabalhamos uma variação com a posição oposta, reduzindo a complexidade do movimento. Outra adaptação que ajuda o aluno a manter a postura é manter a perna de baixo flexionada em vez de estendida na linha do tronco.

Portanto, utilizamos como posição inicial os dois membros inferiores dobrados, sendo que o de cima encontra-se no máximo de rotação externa sem compensar rodando a bacia para trás. É importante evitar também a inclinação pélvica, isto é, manter o espaço entre quadril e costelas igual dos dois lados. Como a tendência é a cintura de cima "fechar", o aluno deve pensar em empurrar a crista ilíaca de cima para longe tanto na ida quanto na volta do movimento.

A perna empurra a barra até esticar, como se o pé quisesse ir cada vez mais para longe, e flexiona apenas até o ponto em que a pelve se mantenha alinhada.

É preciso ter cuidado para a perna de baixo não tensionar, como se quisesse empurrar o aparelho para baixo para ajudar a dar estabilidade para o corpo. Como sabemos, isso é função do Power House e ela deve ficar relaxada.

Os cuidados e regrinhas são os mesmo exigidos na versão Original.

O Pilates é considerado por alguns um esporte radical, mas jamais deve ser perigoso. Por isso não podemos esquecer de um importantíssimo item de segurança: o cinto para prender a barra torre sempre que a mola vem de baixo.

Mais uma vez, no mundo de Joseph não interessa apenas a força e sim o pacote completo, incluindo o controle, a consciência corporal e a flexibilidade.

Os três são exercícios de mobilização vertebral em flexão, requerem força do Power House e um bom alongamento da cadeia posterior, além de terem o movimento de inversão. Tudo isso significa que eles desafiam bastante o controle e a concentração. Estão intimamente ligados, sendo um para preparar para o outro ou para melhorar a execução do outro.

Além do Short Spine Massage ser um ótimo exercício cheio de objetivos, ele ainda leva o praticante a melhorar seu Roll Over, porque a assistência das molas no suporte ao peso do corpo ajuda a levar as pernas sobre a cabeça, o que para alguns alunos é uma missão impossível no solo. Isto ajuda o corpo a compreender e alcançar o padrão de movimento correto. Com essa interpretação gravada no corpo o pilateiro tende a melhorar sua performance no Roll Over.

Existem casos que o aluno faz o Roll Over no solo mas tem medo de fazer o Short Spine. Em primeiro lugar esteja ao lado do seu cliente para lhe dar segurança. Peça para ele fazer o Roll Over no Reformer sem as alças nos pés. Depois colocamos molas leves, o que fará com que realize o exercício praticamente sozinho, mas devemos orientá-lo a realizar o movimento de forma lenta e controlada tendo, assim, o domínio sobre as cordas e o balanço do carrinho. O apoio dos braços é importante para fazer a base de sustentação. Aos poucos adicione as molas para que o aluno sinta e se acostume com a diferença de peso e consiga tirar proveito do alongamento dos posteriores na descida da bacia, o que é impossível com molas muito leves e cá entre nós é uma sensação ótima que fará ele esquecer o medo de vez.

Uma vez que o Short Spine saia com perfeição e fluidez e o Roll Over tiver sido melhorado, o próximo passo é o Overhead. Assim como o Roll Over não passamos o Overhead para praticantes que não tem capacidade de fazê-lo.  Por isso, treine o Roll Over no solo, depois a Short Spine Massage no Reformer. Se ele ainda não estiver preparado volte para a série intermediária, até que ele tenha força, alongamento e mobilidade articular necessárias para realizá-lo.

Três delícias que os alunos tem prazer em tentar fazer e melhorar, porque pilateiros adoram um desafio, certo? Então, vamos dar ferramentas para que, além do sorrisão no abdômen, eles saiam com um no rosto também.

Veja mais:

Roll Over

Short Spine Massage

Overhead

É com muita alegria que estamos abrindo a agenda de Outubro de Workshops!

Veja todas as informações e inscreva-se AQUI

O side Lunge também é chamado de Going Up - Side. É um exercício clássico de intermediário a avançado dependendo da variação. Fortalece os músculos da coxa, além de fortalecer o Centro de Força ao desafiar o alinhamento, controle e equilíbrio.  

Para chegar nele: Antes de passá-lo tenha certeza que o pilateiro já está fera no Standing Leg Pump - Side (Footwork em pé no chão de lado para cadeira), que desafia o corpo do mesmo jeito, pois tem objetivos em comum, mas de forma mais segura e com menos carga, o que fará com que o cliente consiga entender e dominar a dinâmica do exercício. O Foward Lunge (ou Going Up - Front) também deve ser ensinado antes porque é um pouco menos complexo (pois é mais fácil trabalhar o alinhamento da pélvis), mas exige bastante dos membros inferiores. Assim quando chegarmos ao Side Lunge o praticante estará em um ambiente conhecido e terá desenvolvido força e coordenação necessárias para fazê-lo com a qualidade requerida.

Posição inicial: o aluno começa de lado para o aparelho. Para facilitar a descrição vamos ilustrar com o lado esquerdo próximo à cadeira (como no vídeo). O pé esquerdo deve estar apoiado em Base Pilates na quina do assento, enquanto a ponta do pé direito está no pedal também em rotação externa.

O desafio maior deste exercício é manter o alinhamento da bacia, para isso pedimos ao aluno que mande o ossinho do bumbum esquerdo para o chão o tempo todo, o cóccix para o calcanhar e os ísquios um para o outro. Então, mantendo o alinhamento da Caixa, o pé esquerdo posicionado logo abaixo do joelho pressiona a cadeira para baixo e o aluno deve levar o topo de sua cabeça para o teto, subindo a rampa até o final (quando a mola perde toda a tensão) sem deixar o joelho sair de cima do pé, ou seja, nem ir além, nem recuar. Existe uma dica redundante, mas válida que é "suba para cima", pois a tendência do corpo é inclinar para o lado da cadeira (lado esquerdo no nosso exemplo) subindo em diagonal, isto fará com que o joelho avance além da linha do pé, o que é um erro.

A descida é muito importante, pois se não for orientada de forma certa, o cliente se deixará levar pela forma mais fácil que é ceder à lei da gravidade. Sabe aquela máxima "para baixo todo santo ajuda"? Não no Pilates! Peça para o aluno continuar apertando o pé para baixo, como se ainda quisesse subir e ele também precisará manter mais do que nunca o alinhamento da pélvis, entrando na campanha Todos por uma Volta Ativa e Controlada. ;)

De cara, quando o aluno coloca o pé no assento normalmente visualizamos uma inclinação na bacia, com a EIAS deste lado ficando mais alta do que a da perna da rampa. Isto acontece porque o aluno não possui alongamento suficiente para mantê-lo alinhado ou é de baixa estatura. Para solucionar este problema, podemos pedir para que ele comece de cima e quando descer, ir apenas até o ponto que consiga manter o alinhamento e no caso de alunos mais baixos, mesmo que ele tenha flexibilidade é interessante orientá-lo a ir apenas até os 90 graus de flexão de joelho.

A perna do pedal quer crescer, ir para longe, o espaço da coxo-femoral não deve encolher, mas se manter.  

Para o pilateiro que está executando o exercício pela primeira vez, é importante deixar as alças de mão altas para auxiliar no equilíbrio, mas ele deve entender que elas serão usadas como um leve apoio para ajudar apenas nesta tarefa e jamais servirá de reboque. Quando notamos que o aluno está subindo com a ajuda do braço, é hora de rever o peso e colocar mais molas. Na evolução podemos pedir que o exercício seja realizado com as mãos livres e às vezes quando passamos para esta etapa temos que aumentar a carga dando mais suporte e depois vamos diminuindo aos poucos.

No vídeo, mostramos uma variação comtemporanea que além de avançada, sem alça de mãos, ainda usamos um elástico no braço, o que aumentará a carga inclusive da perna. De novo, pode ser necessário o uso de mais molas para começar. Vários movimentos de braço podem ser realizados, o que temos que ter na cabeça é passar para o aluno as informações necessárias para que ele mantenha a Caixa. O movimento executado no vídeo, tende a elevar o ombro, por isso toda concentração será necessária para levar os ombros para trás e para baixo, evitando a sobrecarga de músculos errados e também o desvio de todo o corpo para o lado oposto, sem carga.

Enfim, chegou a hora de informar o aluno que temos duas notícias, uma boa e uma "ruim". A boa é que esta etapa acabou e a "ruim" é que começaremos tudo de novo para o outro lado. :)

Veja mais sobre a importância de estabilizar a bacia para atingir o melhor resultado em exercícios de agachamento aqui.

Quem não deseja ter uma “pele de pêssego” e o corpo bem tonificado?

Para isso temos que ter cuidado com a saúde da nossa pele e músculos. Dieta bem equilibrada, consumo de água em boa quantidade, além de exercícios físicos auxiliam nessa conquista.

Alguns fatores colaboram para que os músculos se tornem flácidos como: gravidez, alimentação inadequada, o famoso efeito "sanfona", genética, e principalmente o sedentarismo. Já a flacidez da pele, ocorre com o envelhecimento principalmente pela perda de água e colágeno deixando a pele mais fina e com menos elasticidade.

A seguir vou listar alguns alimentos que auxiliam na manutenção da elasticidade da pele e no tônus muscular.

• Frutas vermelhas, Folhas verdes escuras e Cacau - Ricos em antioxidantes que dificultam a ação dos radicais livres sobre a pele. Os radicais livres danificam o tecido, prejudicam a elasticidade e causam celulite.  

Sugestão: Frutas Vermelhas: Consuma um punhado de uma delas por dia. Pode ser na salada de frutas, em forma de suco, batida com iogurte desnatado; Folhas Verdes: Consumidas como suco e no almoço/jantar; Cacau: Em forma de vitaminas, mousse, batido com iogurte. Lembrando que cacau não é chocolate.

• Abóbora, Cenoura e Manga - A vitamina A presente nesses alimentos auxilia na produção das fibras de colágeno. Você também encontra esta vitamina na gema de ovo, verduras folhosas, tomate, sardinha, abacate, entre outros.

Sugestão: Consumir pelo menos uma porção de uma dessas fontes todos os dias.

• Abacate e Azeite Extra Virgem - Possuem gorduras monoinsaturadas, que ajudam a preservar a elasticidade e também vitamina A, que auxilia na produção das fibras de colágeno.

Sugestão: Azeite: três colheres de sopa por dia na salada; Abacate: em forma de vitamina ou batido com iogurte desnatado.

• Frutas Cítricas (Laranja, limão, abacaxi, maracujá, acerola, etc.) - Ricas em vitamina C, essencial na formação do colágeno. Além disso, são ricas em antioxidantes.

Sugestão: Uma unidade por dia, como salada de frutas, sucos e vitaminas.

• Cereais integrais, amêndoas, nozes, grão de bico e feijão - Ricos em zinco, mineral essencial para a cicatrização e formação de colágeno. Além disso, possuem magnésio, essencial para elasticidade da pele, pois atuam na síntese de colágeno.

Sugestão: Uma concha de feijão ou um punhado de oleaginosas por dia.

• Aveia - Fonte de silício, fundamental para a produção de colágeno e firmeza da pele.

Sugestão: Duas colheres de sopa por dia em vitaminas, mingaus, sucos.

• Proteínas magras - Essencial para a construção da massa muscular, evitando a flacidez.  Não podemos esquecer a clara de ovo, rica em leucina, que reduz a perda de massa muscular.

Sugestão: No mínimo duas porções por dia, principalmente no almoço/ jantar.

• Batata doce e Arroz integral - Ricos em vitaminas do complexo B, que auxiliam a “queima” de gorduras localizadas, assim como a manutenção da firmeza da pele.

Sugestão: No mínimo duas porções por dia.

• Ômega 3 - Presente principalmente nos peixes, auxilia na fluidez do sangue. Sua falta ajuda no aparecimento de gordura localizada e celulite.

Sugestão: Variar nos alimentos que contem ômega 3.  Pode-se utilizar a cápsula de óleo de peixe.  

Lembre-se que estas são dicas gerais e que é importante sempre consultar um médico ou nutricionista.

Quando orientamos os alunos a colocarem a barriga para dentro, nossa intenção é provocar a ativação do transverso e dos oblíquos do abdômen, músculos responsáveis pela estabilização do tronco. No entanto, os extensores de quadril também são muito importante para estabilidade posterior da pélvis. No Pilates, tanto a Ponte como o Leg Pull são bons exercícios para fortalecer esse grupo muscular.

Hoje falaremos da Ponte com apoio unilateral. Esta sustentação causa instabilidade o que favorece o fortalecimento e conscientização dos músculos estabilizadores da coluna tanto anteriores como posteriores, assim como superficiais e profundos. Além disso, a perna de base recebe todo o peso fazendo deste um ótimo exercício para fortalecer posteriores de coxa e glúteos. Enquanto isso a perna livre tem os ísquiostibiais alongados e os flexores de quadril fortalecidos ao travar uma batalha para mantê-la na posição ideal.

O aluno começa deitado de barriga para cima, braços apoiados ao longo do corpo mantendo uma leve pressão no chão, pensando que as mãos querem ir para longe. Esse contato não é usado para sustentar o peso do corpo, mas para organizar a cintura escapular e aumentar a base de sustentação que será nesta região e incentivar a abertura do peito e contração dos eretores da coluna. Uma das pernas deve esticar com o pé apontando para o teto. Para que isso aconteça é necessário que o praticante tenha um bom alongamento dos ísquiostibiais, caso contrário a bacia se elevará do chão antes do tempo e perderá seu alinhamento. Para aquele que não possui tal flexibilidade é necessário baixar um pouco a perna até o ponto em que ele sinta alongar os posteriores mas sem perder seu posicionamento em Caixa.

Orientamos que a mobilização da coluna comece através do acionamento do Power House. A intenção é tirar uma parte de cada vez da coluna do chão, como dizemos todos nós, instrutores, vértebra por vértebra (uma boa dica é pedir para que o praticante pense em mandar o cóccix para o teto levando toda a coluna junto com ele). Acontece que como somente uma perna está apoiada, manter o alinhamento da bacia é o maior desafio e faz toda a diferença no exercício.  

Algumas dicas para ajudar o aluno a chegar em seu objetivo:

• Ele terá que ativar os músculos da Base Pilates dos dois lados. Mesmo a perna fora do chão deve ter seus glúteos e adutores contraídos. Para isso, peça para que ele pense em levar a parte posterior das coxas uma para outra.

• Oriente-o que cresça a perna esticada, como se alguém estive puxando o pé para longe. Isto ajudará a evitar que este lado da bacia afunde. Você pode de fato puxar o pé do aluno para longe para que ele sinta o que está sendo pedido.

• O ísquio (ossinho do bumbum) do lado sem apoio também deve ir para longe, evitando que o espaço da cintura homolateral se perca, ou seja, favorecendo o alinhamento entre ísquios.

É muito comum a volta do exercício ser feita meio que "para se livrar" ou mesmo sem devida importância, isto é um erro. Ela acontecerá de forma controlada, ativa, e o pilateiro deve continuar pensando em todas as dicas acima. O ideal é que os dois lados da pélvis toquem ao mesmo tempo no chão.

Podemos começar pedindo apenas que a bacia saia do chão, para que o aluno vá ganhando consciência do movimento. Se ele não conseguir manter o alinhamento uma opção é apoiar a perna esticada na fitball, assim ainda poderá dividir o peso entre as duas pernas, mas terá os mesmo desafios do exercício sem ajuda.

Na foto usamos o balanço como base instável. A elevação da base e a instabilidade fará com que o exercício fique mais difícil. O balanço pode ser substituído por um rolo, overball, BOSU, fitball, mas lembre-se de dar um passo de cada vez. Entre na campanha Todos Por Uma Evolução Consciente que tudo será possível. :)

Veja mais sobre a Ponte aqui.

Artrodese é a fixação cirúrgica de uma articulação gerando sua imobilidade. Este recurso é usado para estabilizar quando a instabilidade gera dor e agride a articulação.

Na coluna, pode ser feita em qualquer segmento e só é uma opção quando os tratamentos conservadores fracassam em aliviar os sintomas.

Principais patologias que podem ser tratadas por Artrodese:

• Artroses com grande degeneração articular;

• Espondilolistese;

• Grandes escolioses em adultos;

• Colunas que já passaram por cirurgias de Hérnia de Disco e ainda possuem compressão com pinçamento nervoso;

• Fraturas por diversas causas;

• Instabilidades geradas por frouxidão ligamentar;

Nestes casos, a fixação é feita entre um ou mais níveis em sequência anulando a movimentação nos mesmos.

Como a coluna é feita por diversas articulações que trabalham juntas para gerar um grande movimento sua mobilidade geral normalmente não fica prejudicada.  

Quando uma região é fixada, para compensar o movimento perdido com a operação outras áreas acabam ficando hiper móveis. Temos que trabalhar para fazer esse aumento da mobilidade ser distribuído por toda a coluna e não aconteça apenas em níveis normalmente mais móveis.

Exemplo: Artrodese de L4-L5. L2-L3 e L3-L4 que já são segmentos de grande mobilidade podem ficar sobrecarregados e isto pode levar a lesões locais como hérnias de disco.  

O objetivo é colocar as vértebras para trabalhar de forma harmônica evitando que trabalhem em bloco e fortalecendo e conscientizando os estabilizadores. Veja aqui como trabalhar a mobilidade da coluna de forma saudável.

Alguns exercícios que favorecem a mobilização:

Spine Stretch

Como Não Cair nas Armadilhas da Sereia

Este exercício também é conhecido como Chest Expansion - Triceps Press Sit e trabalha o fortalecimento e alongamento dos músculos dos ombros e das costas, a abertura do peito e os músculos posturais ao desafiar a manutenção do alinhamento axial.

Vamos começar falando sobre o exercício original e ao final falamos da variação demonstrada no vídeo.

O aluno começa sentado no chão de costas para o pedal com as pernas esticadas a frente (instrutora do fundo). Esta posição vai exigir um bom alongamento dos ísquios-tibiais, por isso, se o praticante não possuir flexibilidade suficiente para preservar a postura ereta ou tiver problemas na lombar ou ainda no caso de gestante, deverá usar a caixa do Wall (instrutora da frente) para que possa se manter sentado de forma correta.

As mãos apoiam no pedal com os dedos juntos e orientados para trás. Caso haja desconforto nos punhos pode-se variar voltando os dedos para frente. Veja aqui dicas para não sobrecarregar os punhos. Os cotovelos estarão flexionados e alinhados com os ombros.  

O pilateiro deve contrair o Power House para crescer a coluna pensando em levar o topo da cabeça para o teto e o cóccix para o chão. Também deve abrir o peito e pensar que os cotovelos querem ir para dentro do buraco da cadeira, isso gera um grande alongamento de peitorais. Caso o praticante não tenha flexibilidade suficiente para manter os ombros abertos e longe das orelhas, será necessário o uso da caixa do Wall. Uma amplitude exagerada pode levar a queixas de formigamento nos braços e dedos, se isso acontecer eleve ainda mais o cliente com uso de apoios de EVA. Muitas vezes é necessário a diminuição da carga.

No original, o pedal é único e os braços se movem juntos.

Mantendo a posição, o pedal é empurrado para baixo com a intenção de sempre melhorar a postura da coluna e da cintura escapular. A volta deve ser feita de forma controlada sem que a coluna ou os ombros desabem.

Caso o aluno tenha conseguido começar com os dedos voltados para trás, deve fazer algumas repetições e depois repetir com os dedos virados para frente. Se uma das duas posições for incômoda, ele fará só a que não gerar desconforto.

Variação - No vídeo usamos o recurso de separar o pedal para fazer o exercício em alternância.

Os cuidados são os mesmo, mas a atenção deve ser ainda maior. A coluna tende a fazer desvios laterais acompanhando o movimento dos braços e o ombro do braço que flexiona tende a subir enquanto o outro tende a descer. Por isso, oriente o aluno a ter foco no centro de força e na coordenação para que tenha controle do corpo como um todo.

Cuidado:  Este exercício exige bastante da articulação do ombro e promove estiramento de músculos e nervos portanto deve ser feito com cautela. Comece com pequenas amplitudes e cresça de acordo com a possibilidade de cada aluno.

Com controle e concentração os tríceps agradecerão e o tchauzinho ficará bem mais feliz. :)

Se​mpre que orientamos a contração do períneo nas aulas de Pilates, os homens arregalam os olhos e fazem uma cara de questionamento, por isso o post de hoje é dedicado à eles.

O períneo é a região do corpo humano que começa, nas mulheres, na parte de baixo da vagina e estende-se até o ânus e, nos homens (SIM, homens também tem), localiza-se entre o saco escrotal e o ânus. Compreende um conjunto de músculos e aponeuroses que fecham a pelve inferiormente.

Sendo atravessado posteriormente pelo reto e na parte anterior pela uretra, tem a função de fechar esses canais, sendo responsável pela continência urinária e fecal.

Também é responsável pelo fechamento da vagina e, nos homens, sua contração favorece a ereção e o controle ejaculatório, portanto uma maior consciência desta região também é importante para a função sexual tanto feminina quanto masculina.

Em mulheres é importante trabalhar essa musculatura principalmente durante e após a gestação e depois da menopausa quando a incontinência urinária se torna um problema frequente.

Em homens, além do conhecimento e controle serem fundamentais para tratar problemas sexuais, podem tratar de incontinência urinária, que pode ser causada, por exemplo, por cirurgia de próstata.

Apesar dos exercícios de Pilates requererem a contração do períneo e ajudarem no ganho de consciência e força nesta região, não são específicos para a reabilitação, portanto nos casos de disfunções, converse com seu fisioterapeuta.

O Push Up Sideways I é um exercício avançado clássico de Joe que tem o objetivo de fortalecer Power House, braços, ombros e músculos das costas.

Gostamos sempre de ressaltar que existe um longo caminho para se chegar nos avançados, portanto  se seu aluno ainda não faz prancha frontal, por exemplo, ele não está preparado para fazer este exercício. Caso esteja, mãos a obra, bom, nesse caso, mão no pedal.  

Vamos começar falando do exercício clássico e depois passaremos para a variação mostrada no vídeo.

O praticante começa em pé, de lado para cadeira, próximo a uma das bordas da frente. Os pés devem estar em Base Pilates. Os braços são estendidos a cima da cabeça e então o aluno faz um Roll Down, pensando em enrolar o queixo sobre o peito, peito sobre as costelas, costelas sobre a bacia, bacia sobre as coxas. Ao chegar em baixo, a mão próxima a cadeira apoia no meio do pedal, com os dedos juntos e apontando para frente. O cotovelo fica dobrado. A outra mão vai até o chão e apoia embaixo do ombro. A partir daí os pés caminham para trás até a posição da prancha onde deve haver um linha reta que vai dos calcanhares até o topo da cabeça.

Usando a força do centro para manter tudo alinhado em Caixa e estável, o aluno empurra o pedal sem deixar o resto do corpo se mover. A volta deve acontecer de forma controlada. Depois de 3 repetições, o aluno caminha com os pés para frente o que o leva a posição final do Roll Down e desenrola a coluna para cima levando o cóccix para o calcanhar, os ossinhos do bumbum (ísquios) um em direção ao outro, contraindo o períneo e cavando o abdômen até voltar a ficar de pé.

Erros comuns:

• Girar o tronco na volta do pedal: É muito comum o pilateiro não isolar o movimento no braço e compensar girando o corpo todo. Peça para que ele contraia ainda mais os músculos abdominais e tente subir o pedal pensando em descer, isso fará com que ele controle melhor a volta.

• Lombar em extensão: Na maioria das vezes o aluno entra bem na posição, mas ao começar a mexer o braço, se concentra nisso e esquece o power house, isso é um grande erro, pois como sabemos o que  Joseph queria desafiar o centro do corpo. É comum o bumbum empinar e a barriga pesar para o chão levando a lombar a se arquear, portanto chame atenção o tempo todo para os músculos do core.

• Braço de apoio em hiper extensão de cotovelo: Vigie o braço de sustentação, pois com o aumento da dificuldade de manter o corpo parado o praticante tende a esticar além do necessário o cotovelo. Sim, o braço deve estar esticado, mas não travado.

• Ombros elevados: Também é um forma de "roubar". Muitas vezes o aluno faz a protração e retração do ombro ao invés da extensão e flexão do cotovelo. Na hora de orientar lembre que será difícil estabilizar os dois lados. Muitas vezes é necessário mexer na mola.

• Cabeça desalinhada: a cabeça tende a avançar para o chão. Levar o queixo para garganta é uma boa forma para orientar a correção. É muito comum o aluno levar a lombar em extensão quando corrige a cabeça e vice-versa, por isso, um olho na missa e outro no padre, quer dizer, um na cabeça e outro na lombar.

Como a maioria dos estúdios no Brasil trabalha com alunos fazendo diferentes exercícios em diferentes aparelhos, essa coreografia fica complicada de ser realizada nas aulas nesse formato, por isso preferimos começar no chão com os joelhos apoiados na posição de perdigueiro quando o aluno está fazendo o exercício pela primeira vez, os cuidados são os mesmos.

Depois do exercício já dominado nesta posição, pedimos para o aluno estender as pernas passando para a prancha.

No vídeo, além do movimento do braço, incluímos uma flexão de braço, veja as dicas aqui. Se o aluno não é capaz de fazer a flexão treine fora da cadeira, com os joelhos apoiados ou outras variações mais simples (veja aqui) e evolua aos poucos.

Com conhecimento para achar o nível certo e traçar o treinamento adequado para seu aluno, ele vai longe.

Abordo nesta postagem um tema bastante debatido que se refere ao estilo de vida vegetariano e sua influência na atividade física (seja de alto rendimento ou para manutenção de um estilo de vida ativo).

A primeira questão que gostaria de comentar é sobre os tipos de vegetarianos. De forma abrangente podemos citar os seguintes:
 

1) OVOLACTOVEGETARIANO: possui menor restrição alimentar, consome ovos e derivados lácteos e, dependendo do caso, peixe; 
2) LACTOVEGETARIANO: não consome carne e nem ovos;
3) OVOVEGETARIANO: não consome carne e nem derivados lácteos;
4) VEGETARIANO ESTRITO: não consome nenhum tipo de alimento de origem animal;
5) VEGANO: é o vegetariano estrito que adota um estilo de vida que não envolve sofrimento de nenhum tipo de animal (alimentação, vestimentas, cosméticos testados em animais, etc).
 

Agora vejamos do ponto de vista prático: um cliente vegetariano diz que gostaria de realizar atividades físicas e pergunta se terá algum prejuízo na saúde devido à escolha alimentar.
 

Minha resposta: Atividades físicas não são todas iguais, assim como não são iguais os vegetarianos.
 

Se meu cliente é vegetariano estrito e quer começar a correr e se preparar para uma maratona, preciso ter especial atenção à ingestão de Ferro. A primeira característica de uma dieta vegetariana estrita é o baixo teor de FERRO HEME (ferro de origem animal), que é o melhor em termos de biodisponibilidade para o nosso corpo. Esta carência pode influenciar negativamente no rendimento desportivo, devido à baixa concentração de ferro no sangue (baixa concentração plasmática de O², fadiga, falta de ar e incapacidade de realizar atividades físicas) podendo evoluir para uma anemia ferropriva.
 

Você pode estar se perguntando: Poxa, mas se eu comer vegetais verdes de cor escura não estarei ingerindo ferro?
 

A resposta para esta pergunta é sim e não.
 

Sim, porque vegetais com a coloração verde-escura como brócolis, couve, rúcula possuem uma quantidade significativa de ferro.
 

Não, porque é um ferro não heme (Fe2+) e necessita de uma quantidade equivalente de ácido ascórbico (Vitamina C) para fazer o transporte e permitir a absorção de uma quantidade significativa desse tipo de ferro.
 

Outro aspecto que devemos levar em consideração é o micronutriente Cálcio. A partir da dieta os ovolactovegetarianos conseguem obter uma grande quantidade de cálcio de ótima biodisponibilidade, pois o consumo de derivados lácteos já dão conta do recado. Mas quando abordamos vegetarianos estritos/veganos normalmente encontramos um déficit em consumo de cálcio e, nesses casos, muitas vezes precisamos suplementar o cálcio com vitamina D3 a fim de evitar microfraturas (em exercícios de alto rendimento).
 

Quando falamos de exercícios de explosão como musculação, hipertrofia, 100 metros rasos, halterofilismo, por exemplo, temos que ressaltar que ao realizá-los utilizamos uma de nossas fontes energéticas que geram mais potência (ATP) em menor quantidade de tempo. Estamos falando do mecanismo ATP-CP (creatina-fosfato).
 

Analisamos uma dieta vegana percebemos que não existe consumo direto de Creatina, que é de suma importância para esse mecanismo energético acontecer. Então, se eu tiver um cliente atleta vegano que pratica exercícios de explosão, obviamente irei utilizar um suplemento de Creatina para melhorar seu rendimento. Antes, porém, devem ser realizados exames para verificar os níveis de creatinina e microalbuminúria e evitar lesão renal.
 

É fácil observar que há uma série de fatores envolvidos: tipo de dieta vegetariana, tipo de exercício, condições pessoais, etc. Os aspectos abordados acima são apenas alguns dentre muitos. Portanto, quem é vegetariano e pretende iniciar uma atividade física deve procurar um NUTRICIONISTA, que irá avaliar a sua condição e elaborar um plano alimentar condizente com as necessidades, para otimizar o treino e evitar problemas futuros de saúde.

Poucas pessoas sabem, mas Pilates fez uma serie de solo adaptada dos exercícios do Reformer que também pode ser feita no Spine Corrector e é classificada como intermediária para avançada.