Antes é preciso ressaltar que nenhuma dica é suficiente para promover definição muscular. A prática de atividade física orientada por profissional habilitado combinada com a dieta prescrita individualmente pelo nutricionista trarão os resultados. 
Quando falamos em dieta para definição, a primeira coisa que pensamos é ''passar fome''.
Não é bem assim que funciona, pois quando ficamos sem comer podemos perder até três vezes mais massa magra do que gordura propriamente dita. 
Isso se deve ao fato das gorduras (lipídios) serem macronutrientes de reserva. Como o nosso corpo é “inteligente” estoca essa gordura como um sinal de abstinência de comida. Além disso, na ausência de comida reduzimos drasticamente nosso metabolismo, o que faz com que nosso corpo passe a gastar menos calorias do que de costume. 
Agora vem a pergunta: '' Como faço para perder gordura?'' 
Essa pergunta é muito complexa para ser discutida aqui, mas em resumo digo que a perda de gordura está diretamente ligada à oxidação de lipídios e, para chegar nessa camada adiposa devemos adotar algumas estratégias, dentre elas as seguintes: 

 

1- Manter-se hidratado durante o dia.
Dê preferência à água gelada, pois ela força o organismo a aumentar a temperatura corporal e, consequentemente, faz com que tenhamos perda de calorias extras durante o dia. Além da água ser um diurético natural é fonte de vida, visto que nosso corpo tem mais de 80% de água em sua composição. Outra capacidade que a água possui é de dar saciedade prolongada. O ideal são 3 a 4 litros de água por dia, mas dependerá do gasto diário de cada um e devem ser feitos os devidos ajustes individuais.

 

2- Não fugir das gorduras.
Cada grama de gordura possui 9 kcal, mas mesmo assim não devemos deixá-las de lado.
Quando falo gorduras não me refiro às provenientes de chesseburguers ou batatas fritas, mas às gorduras insaturadas como linhaça, abacate, salmão, azeite, por exemplo. Devemos consumi-las em quantidades estratégicas, por volta de 30 gramas por dia, pois elas auxiliam na digestão, prolongam a saciedade e são ricas em ômegas, que auxiliam nos sistemas cardiovascular e nervoso central. 

 

3- Diminuir carboidratos à noite.
Diminuir não quer dizer zerar, mas diminuir consideravelmente este macronutriente para evitar flutuações no nível de insulina prejudicando assim a lipólise (perda de gordura). O gasto energético à noite é muito menor que durante o dia. Lembro que todo carboidrato não utilizado pelo nosso organismo se transforma em gordura. 
4 -Regrar o consumo de proteínas e consumir proteínas magras em quantidades indicadas pelo nutricionista.

 

5 -Diminuir o consumo de sal. Dê preferência a temperos naturais.
O consumo excessivo de sal (sódio) pode causar aumento da frequência cardíaca, e também acúmulo excessivo de líquidos no corpo.

 

6 -Manter hábito de sono regular e contínuo.
Uma boa noite de sono é um dos principais componentes que ajudam na perda de peso. O ideal são 7 a 8 horas de sono por dia. O principal hormônio peptídico envolvido na lipólise (GH) não é produzido de maneira adequada para ajudar no processo da perda de peso, quando o sono não é de qualidade.

 

7-Ingerir fibras, porém com cautela.
Existem dois tipos de fibras: a solúvel e a insolúvel. Em resumo, a solúvel absorve a água do corpo e em excesso pode causar constipação, por isso a hidratação adequada é fundamental. A insolúvel passa praticamente intacta durante o processo digestivo.

 

8- Evitar bebidas alcoólicas.
 

9 -Usar bebidas diuréticas naturais como café e chás.
Além de propriedades antioxidantes, o café e o chá verde são bebidas termogênicas e podem ser grandes aliados nas dietas de perda de peso.

 

10 -Manter o metabolismo em constante trabalho de digestão.
Esta dica é direcionada aos atletas e indivíduos praticantes de atividades físicas moderadas a intensas, que podem se beneficiar com o pequeno intervalo entre as refeições, já que seu metabolismo é completamente diferente de uma pessoa sedentária.

 

Repito: Este NÃO é o grande segredo da dieta, mas em casos específicos a periodização na alimentação faz com que sempre estejamos gastando calorias devido à maior atividade digestiva. Também auxilia o maior rendimento durante o dia e, claro, evita a sensação de FOME.
OBS: Quando digo comer de 3 em 3 horas falo em pequenos lanches bem balanceados.

 

 

Por Hellen e Monique

Esta variação do Rolldown tem o objetivo de enfatizar a contração dos oblíquos e rotadores de tronco, além de fortalecer os estabilizadores escapulares e braços.

 

Pode ser feito no Reformer e Cadillac como mostra o vídeo. As instruções são as mesmas, no entanto, o Reformer é mais instável, por isso temos que ter certeza que o aluno possui o controle necessário para fazer sem correr risco de queda.

 

Seguiremos o exemplo de vídeo para não embolar a descrição. O praticante começa sentado de frente para a barra horizontal do Cadillac ou para a cabeceira do Reformer e, neste aparelho, deve estar com a bacia a um palmo da borda. A perna esquerda cruza por cima da direita que está esticada sobre o apoio. Coluna ereta. Caso o aluno não consiga manter uma boa postura podemos colocar um rolo embaixo do joelho direito para mantê-lo um pouco flexionado e liberar a tensão nos posteriores de coxa. A mão direita segura a alça de mão conectada a uma mola. Quanto maior o peso da mola, mais fácil será para o Power House e mais difícil para a movimentação do braço. A mão esquerda se posiciona na nuca.

 

O pilateiro deve enrolar em C fazendo o Rolldown ao mesmo tempo que gira o tronco para a esquerda. É importante ficar atento ao crescimento axial, pois tanto o movimento de enrolar quanto a rotação tendem a achatar a coluna. O aluno pode descer até o nível da base da escápula no Cadillac, mas optamos por parar um pouco antes. No Reformer, ele vai até o ponto que consiga manter o equilíbrio. Neste momento ele sustenta a posição e flexiona o cotovelo direito, mantendo-o aberto um pouco abaixo da linha do ombro, que deve estar para trás e para baixo. Este movimento não só deve ser entendido como fortalecimento para o braço, mas como uma oportunidade de enfatizar os estabilizadores da escápula, assim como aprofundar a rotação do tronco pensando na ativação do Centro de Força e no fechamento das costelas. O braço direito então volta a esticar e o aluno desfaz o movimento até sentar. Devemos lembrá-lo que ele não deve se pendurar na mola para descer nem para subir. A sustentação é feita pelo abdômen e a mola só assiste o movimento.

 

Dominar o corpo é tão difícil quanto dominar a mola, mas se fosse fácil que graça teria?

 

Veja mais:

 

Rolldown Bar

Oblíquos do Abdômen

As pranchas laterais desafiam o pilateiro no quesito força, equilíbrio e alinhamento. São versáteis e podem ser realizadas com vários níveis de dificuldade, mas mesmo nas versões mais simples não são adequadas para alunos iniciantes. Exercícios derivados delas podem ser feitos tanto no solo, como o Mermaid, quanto nos aparelhos, como é o caso do Star no Reformer ou na Cadeira.

 

O exercício mostrado no vídeo possui o fator facilitador de ter o apoio sobre o antebraço em vez de ser feito sobre a mão, o que gera uma menor instabilidade e é uma opção para os alunos com problemas no punho.

O praticante posiciona-se formando uma reta desde os pés até a cabeça, com o cotovelo apoiado no solo abaixo da linha do ombro e o outro braço estendido no alto. O olhar acompanhará o movimento da mão de cima. O cóccix aponta para o calcanhar para evitar que ocorra uma anteversão pélvica.

O braço de cima é levado para o espaço entre o corpo e o solo e o tronco faz o máximo de torção possível sem que a bacia rode junto. Empurrar o umbigo cada vez mais para dentro, afundar as costelas, expirar todo o ar e não perder o crescimento axial são ações importantes para executar bem o movimento. Depois é feito o retorno à posição inicial, em que o aluno deve imaginar-se preso entre duas paredes de vidro, alinhando o ombro de cima sobre o de baixo e o quadril de cima sobre o de baixo.

 

Há quem faça cara feia para os exercícios de solo, mas foi ali que o Pilates começou e onde encontramos o grande desafio de não ter aparelhos e nem molas para ajudar na sustentação. Precisamos apenas de um tapetinho para transformar a força de vontade em força muscular.

 

Veja mais:

Mermaid - Side Bend

Prancha Lateral no Reformer

Vamos de Prancha Lateral

Prancha Lateral

 

 

Muitos alunos implicam com a Ponte principalmente porque acham que não serve para nada. O que eles não sabem é que além de ter uma extensa lista de benefícios ela é um excelente exercício de mobilização de coluna.

 

Quando se trata das Pontes Unilaterais além do fator mobilidade existe o de estabilidade. Parece controverso, né? Mas não é. Faz-se a articulação da coluna vértebra por vértebra ao mesmo tempo que evita-se os movimentos de rotação ao manter a bacia nivelada no apoio unipodal. É sim um movimento complexo que exige coordenação, controle e força. Por isso, antes de passarmos para este apoio, podemos ter o auxílio da bola para diminuir a carga, o que deixa o exercício mais fácil para quem está iniciando nele e precisa compreender todo o processo.

 

O aluno começa deitado de  barriga para cima com um pé no chão e outro na bola, joelhos flexionados. Sobe na ponte articulando a coluna em flexão dividindo o peso entre as duas pernas, em principio. Ele deve ter cuidado para não rodar a bacia evitando a compensação mais comum, que é o quadril do lado da bola ficar mais baixo. Para isso não acontecer o Power House deve estar acionado e os músculos da Base Pilates também. Após, ele desce articulando vértebra por vértebra. Aos poucos pode diminuir o peso na perna da bola, pensando em não afundar o pé e só encostar. Isso fará ele se organizar melhor para o apoio em uma perna apenas.

 

Na evolução, pode-se parar em cima e esticar o joelho mantendo um leve contato com a bola até o ponto que a lombar não entre em extensão e que a pélvis não gire e volta a flexionar o joelho e descer suavemente.

 

No Pilates temos várias formas de introduzir os exercícios. É importante que haja uma evolução para que não só os músculos estejam preparados para o desafio, mas também para que o praticante entenda os comandos que precisa dar para realizar o exercício com qualidade.


Quanto mais qualidade, mais trabalho muscular e menos risco de lesão, por isso devemos prezar por ela.

Este exercício de fortalecimento de braços pode ser feito de muitas maneiras e com diferentes graus de dificuldade. A variação mostrada no vídeo trabalha os membros superiores, os glúteos e como sempre, o Power House.

 

O pilateiro permanece com o tronco sobre o assento da Cadeira de maneira que o peito esteja fora do apoio, mãos no pedal, joelhos estendidos, posiciona um pé no chão prendendo a faixa elástica perto de onde o nó foi dado e o outro tornozelo por dentro dela sem tocar o solo.

 

Antes de iniciar o movimento é importante verificar se a postura está correta, em que cabeça, ombro e quadril estejam alinhados. O aluno ativa o Centro de Força pensando como se o umbigo fosse fugir do aparelho e ao mesmo tempo em que estica os cotovelos, eleva ainda mais a perna que já estava fora do solo tensionando o elástico enquanto a outra fica fixa no apoio. Os braços só devem descer até o ponto em que não haja a protração dos ombros. O tronco deve permanecer parado. A perna só sobe até o nível em que não ocorra anteversão e rotação da pélvis e hiperlordose lombar. Para isso, o abdômen e o glúteo contraem ainda mais e o pilateiro deve pensar como se estivessem puxando o seu pé para longe. Sustentando a posição, o praticante faz uma abdução da coxa, aduz novamente e então retorna os membros superiores e inferiores para a posição inicial.

 

Para os iniciantes é interessante passar primeiro por variações mais simples, como executar somente o movimento dos braços mantendo os dois pés apoiados ou não usar a faixa elástica, por exemplo.


Trata-se de um movimento sem grande complexidade, mas somando a criatividade à essa busca incessante pela perfeição que temos no Pilates o resultado são alunos tão ocupados em seguir as nossas orientações que nem terão tempo de reclamar.

Por Hellen e Monique

A Capsulite Adesiva ou Ombro Congelado é uma doença inflamatória da cápsula articular do ombro.

 

Ainda não se sabe sua causa, o que faz com que seja considerada uma doença autoimune, onde o organismo ataca o próprio corpo a fim de se defender da inflamação. No entanto, é possível associá-la com distúrbios hormonais como Diabetes e hipotireoidismo e outros fatores como hérnia de disco cervical, Parkinson e problemas psicológicos como a depressão. Acredita-se ainda que lesões na articulação como tendinites, rupturas e períodos de imobilização também podem evoluir para o desenvolvimento da doença.

 

O diagnóstico é clínico já que os por imagem são falhos para detectar o problema. É importante uma boa anamnese com testes ortopédicos e que a história do paciente seja colhida detalhadamente, visto que outras afecções de ombros, como artrose e síndrome do impacto, também causam limitações de movimentos.

 

Ela  possui três estágios:

 

1 - Inflamatório: Início do processo inflamatório. O paciente começa a sentir uma dor aguda no ombro principalmente no movimento de abdução que vai piorando gradualmente tornando-se intensa e limitante. Esse processo pode levar alguns meses até que o individuo perca amplitude em todos os movimentos do ombro, daí vem o nome Ombro Congelado.

2 - Congelado: É a fase da rigidez na qual os movimentos do ombro estão muito limitados tornando complicadas tarefas simples como colocar o cinto de segurança, dirigir, prender o sutiã, atender o telefone ou cozinhar, por exemplo. Pode durar até um ano e meio.

3 - Descongelamento: Estágio em que os movimentos do ombro vão voltando gradualmente. Em alguns casos existe a melhora total, em outros o paciente fica com algumas limitações principalmente na abdução e flexão, onde para chegar a seu objetivo acaba compensando com a elevação do ombro e abdução da escápula. Esta é a fase em que a fisioterapia e o Pilates podem atuar para que a recuperação transcorra da melhor forma.

 

No primeiro estágio, quando o paciente tem movimentação dolorosa, o tratamento é feito na tentativa de melhorar a inflamação e manter a movimentação em graus não dolorosos. No segundo, o congelado, deve-se tomar cuidado, não devendo forçar a articulação pois isso pode aumentar o tempo de congelamento. Esta fase é melhor abordada pelo médico. No terceiro estágio é importante relaxar a musculatura em torno do ombro e cervical e reabilitar a articulação, com a preocupação de alinhar a escápula para ganhar lenta e gradualmente o arco de todos os movimentos e nisso o método Pilates pode ser de grande ajuda.

 

Uma pessoa com Capsulite sofre há muito tempo com dor e incapacidade de realizar suas tarefas diárias com desenvoltura, por isso, normalmente chega ao estúdio cansada, estressada, esgotada emocionalmente. Temos que levar isso também em consideração ao montar a aula e explicar que ainda levará tempo até que ela se veja livre do problema.

 

Pilates nos proporciona o restaurar dos movimentos e isso é um presente tanto para o aluno como para o instrutor.

Por Hellen e Monique

 

O Leg Pull Down, também conhecido como Leg Pull Front, faz parte da série avançada do Pilates Original. Seus objetivos são trabalhar o Centro de Força e alongar as panturrilhas. Apesar de ser um dos exercícios clássicos mais fotografados, existe um longo caminho para executá-lo com perfeição. É preciso ter o Power House forte, boa consciência corporal e estabilidade das cinturas escapular e pélvica.

 

A posição inicial é de prancha, com as mãos na linha dos ombros, cotovelos estendidos, coxas unidas ativando a Base Pilates, pernas esticadas e pés paralelos com os calcanhares sobre as pontas dos pés. O pescoço permanece alongado e as escápulas, encaixadas. O peso do corpo não afunda sobre os ombros, ele é sustentado pelo abdômen. Uma linha deve formar-se desde o calcanhar até a cabeça.

O aluno sobe uma perna com o pé em flexão plantar apenas até a altura em que não ocorra compensação em anteversão ou rotação pélvica, contraindo mais ainda o abdômen e o glúteo. É importante pensar sempre que a perna está sendo puxada para longe, como se o fêmur quisesse sair da articulação do quadril. Mantendo esse membro inferior suspenso, ele empurra o calcanhar do pé que está apoiado para trás alongando a panturrilha e desloca o peso do corpo novamente para frente. Esse movimento é realizado três vezes e só então a perna que estava no alto volta ao apoio e depois troca-se o lado.

 

É frequente observarmos alguns erros de execução:

- Cabeça anteriorizada ou pescoço em hiperextensão: o correto é levar o queixo levemente para a garganta e o manter o olhar para o chão, não para a parede.

- Cotovelos hiperestendidos: o ideal é que os braços estejam esticados, mas sem travar. Esse pequeno grau de flexão ajuda a evitar sobrecarga sobre os punhos e melhora o alinhamento escapular.

- Hiperlordose lombar: é comum observarmos praticantes que não ativam adequadamente o Centro de Força ou que elevam excessivamente a perna permitindo que a coluna curve-se, perdendo assim completamente o foco do exercício.

Caso o pilateiro relate dor nos ombros, cotovelos, punhos ou coluna, o exercício pode não ser indicado para ele ou então ele ainda não está preparado.


Sempre que for fotografar um Leg Pull Down lembre-se que todos os holofotes devem virar-se para a nossa estrela maior, o Power House.

 

 

 

 

 

 

 

 

Por Hellen e Monique

A prancha é um exercício popular utilizado em diferentes métodos e treinamentos físicos para fortalecer o abdômen e estabilizar a coluna. Mas não é só isso, a verdade é que para se obter um alinhamento ideal é necessário que os músculos da cintura escapular, ombros, braços, glúteos, pernas e costas também estejam ativos, ou seja, se sustentar numa linda prancha é uma forma excelente de desafiar o corpo todo.

 

Comece na posição inicial do perdigueiro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos, dos quadris. Rode os ombros para trás e para baixo como se eles fossem deslizar em direção ao bumbum. Estique uma perna, contraia o abdômen para dentro e para cima acordando o Power House e estique a outra perna entrando na posição. Segure inicialmente por três respirações e retorne o apoio dos joelhos um de cada vez. Caso haja dor nos punhos (veja aqui como proteje-los) o apoio pode ser feito nos antebraços.

 

No Pilates elas são base para outros exercícios como o Leg Pull - Front, os Pull Ups feitos no solo com a bola ou TRX, Long Stretch no Reformer e as Flexões de Braço, por exemplo.

 

Por isso veja a lista que deve ser checada para que a postura se mantenha correta:

 

  • Corpo fazendo uma linha reta dos calcanhares até as orelhas, para isso períneo e abdominais são ativados dando sustentação à lombar e à bacia.

  • Coluna em posição neutra, ou seja, sem compensações em hiperlordose, neste caso é importante pensar nos músculos da Base Pilates que ajudam o abdômen no controle do tronco e ainda garantem a manutenção da coxofemoral aberta, evitando que a bacia vá em anteversão e que os flexores de quadril façam o trabalho do abdômen.

  • O pescoço deve ser uma longa continuação da coluna.

  • Ombros encaixados para trás e para baixo, ficando longe das orelhas e mantendo o centro do peito aberto. As mãos empurram o chão como se a força viesse de trás das axilas.

  •  

    Com a prancha bem organizada os outros exercícios acontecem em um ambiente mais seguro e familiar ao corpo, diminuindo assim as possibilidades de erros.


    Esse é um daqueles exercícios Bombril, mil e uma utilidades, que Pilates adorava inserir em seu repertório, por isso, faça bom uso dele.

    Por Hellen e Monique

    O Table é um clássico do repertório intermediário realizado na Cadeira. Tem como objetivo trabalhar o Power House, a estabilidade do tronco e a musculatura da coxa. A ênfase em cada grupo muscular dependerá do peso das molas. Neste exercício, começamos com molas mais pesadas, esta é a maneira mais fácil de executá-lo, pois gera mais estabilidade para o Centro de Força, foco número um de todo e qualquer exercício, mesmo sendo mais difícil para os membros inferiores empurrarem o pedal. À medida que o praticante for conseguindo executar com qualidade e controle e seu Power House estiver forte e treinado o suficiente, diminuímos a carga gradualmente para dificultar.

     

    Para se posicionar para o exercício o aluno senta na beirada da frente do aparelho e apoia os pés no pedal na largura dos quadris ou em Base Pilates (o que dá maior estabilidade), mantendo-o parado no alto. As mãos seguram a extremidade de trás do assento e os braços esticam fazendo o corpo subir até que o tronco fique quase paralelo ao chão, mas ainda sem movimentar o pedal. Alcançar essa posição de tampo de mesa, que deu origem ao nome do exercício, exige forte acionamento do Centro de Força e contração do glúteo, caso contrário surgirão compensações em anteversão pélvica e extensão lombar. Outro ponto a ser evitado é a sobrecarga sobre pescoço, ombros e cotovelos. Oriente o praticante a manter a cabeça olhando para frente levando o queixo para a garganta pensando em alongar a cervical. O peso do corpo não pode afundar sobre os ombros, assim como os cotovelos não devem hiperestender. Peça ao pilateiro para que faça as mãos empurrarem cada vez mais o aparelho contra o chão.

    Vencida essa primeira batalha que é alcançar a posição inicial partimos para o movimento de empurrar o pedal para baixo sem perder a estabilidade e retornar com controle. Quanto maior a amplitude de movimento, maior será o desafio de sustentar o tronco imóvel. Pode-se progredir tirando uma perna do apoio mantendo esticada à frente na linha do quadril ou abduzida.

    Se a sua mesa estiver bamba não se preocupe: o melhor marceneiro pode estar em um estúdio de Pilates pertinho de você.

     

    Por Hellen e Monique

    O Airplane é um exercício clássico do repertório intermediário do Cadillac. Apesar de ter vários pré-requisitos para a sua perfeita execução, é bem agradável de ser realizado e pode ser usado no final da série. Tem como objetivo fortalecer o Power House, a musculatura das coxas e braços, além de mobilizar a coluna.

     

    O aluno inicia na posição do Frog, em decúbito dorsal, com as alças presas aos pés, que permanecerão em Base Pilates, joelhos dobrados e abertos na largura dos ombros, braços esticados na altura das orelhas e mãos segurando firmemente as barras paralelas. Essa posição dos membros superiores já obriga uma contração do Centro de Força para evitar que ocorra uma compensação em extensão de coluna, além de um acionamento dos estabilizadores da escápula e força constante para empurrar a barra para longe pois isso facilita o encaixe dos ombros e evita tensão em área errada.

     

    O pilateiro aciona o Power House e eleva a pélvis enrolando a coluna até que o peso do corpo fique sobre as escápulas, ao mesmo tempo dobrando os joelhos em direção às orelhas. É necessário tomar bastante cuidado para não elevar tanto o tronco a ponto de sobrecarregar a cervical. Então ele estende o corpo empurrando a bacia para frente e estica as pernas para o alto, pensando em abrir a articulação do quadril contraindo cada vez mais os glúteos. Os membros inferiores estendidos iniciarão a descida enquanto a coluna desenrola e apoia uma vértebra de cada vez. Após o apoio da pélvis, os pés arrastarão no aparelho e os joelhos farão o movimento de flexionar até a posição inicial.

     

    Depois inverte-se o sentido. É essencial manter a fluidez e dinâmica na execução.

    As contraindicações são para pessoas que não possam realizar posturas invertidas, que tenham problemas no pescoço e ombro ou restrição à flexão dos joelhos.

     

    O comandante Pilates adverte: saia do piloto automático e decole conscientemente massageando e alongando a coluna e principalmente pouse sem despencar.

     

    Veja mais sobre Pilates Para Mobilidade Articular da Coluna aqui.

    Por Hellen e Monique

    O Single Leg Kicks é o exercício clássico que introduz a extensão de tronco no repertório do pilateiro a partir da série intermediária. Algumas pessoas podem se perguntar porque um movimento aparentemente simples não é aplicado ao aluno de nível básico. Pois bem, assim como acontece com o fortalecimento dos membros superiores, no Pilates Original procura-se primeiramente um maior fortalecimento e controle do Power House para então iniciar o trabalho de braços, extensão de coluna e posturas invertidas.

    O objetivo é fortalecer o Centro de Força e isquiotibiais, alongar a região anterior do quadril e coxa e estabilizar a pélvis.

     

    A posição inicial é em decúbito ventral com a parte de cima do tronco suspensa e apoiada sobre os antebraços. Os braços ficam como se o aluno fosse abraçar uma bola grande, com os cotovelos abertos e abaixo da linha dos ombros e as mãos fechadas e unidas através das falanges proximais. Caso esta posição seja incômoda, pode-se optar por manter os antebraços paralelos e mãos separadas. As coxas ficam sempre unidas, e as pernas iniciam esticadas com os pés paralelos e a Base Pilates ativada. O peso do corpo deve ser sustentado pelo abdômen e jamais sobrecarregar os ombros. As escápulas permanecem alinhadas, o peito aberto e o pescoço alongado mantendo uma curvatura harmônica em relação ao tronco. É comum observarmos erros em que há exagero na extensão cervical ou anteriorização da cabeça.

    Antes de iniciar o exercício, o praticante faz o umbigo fugir do chão e pressiona o púbis contra o apoio.  A partir daí dobra um dos joelhos fazendo dois movimentos de pequenos chutes sem permitir que a coluna desabe ou que a bacia balance. Enquanto isso, o outro membro inferior alonga no solo como se o pé quisesse escorregar para longe. A mudança das pernas ocorre no ar para então executar-se o mesmo movimento com o outro lado.

    Algumas adaptações são possíveis para reduzir a complexidade, como manter os cotovelos um pouco mais à frente para o corpo ficar mais baixo e começar fazendo o movimento das pernas de maneira mais pausada, havendo o encontro das duas no chão.

    Devemos tomar cuidado com alunos que tenham patologias e dores na coluna e joelho. Em caso de incômodo não devemos insistir na execução.

     

    Chute para lá o medo das extensões de tronco e execute-as de maneira consciente.

     

    Veja mais:

    A Liberdade da Extensão

    Exercícios de Extensão de Coluna

    Retroflexões

     

     

    O Tendon Stretch é um exercício clássico intermediário que tem o objetivo de fortalecer os músculos abdominais e fazer o alongamento de toda a cadeia posterior.

     

    O aluno inicia sentado na Cadeira, com as mãos na borda da frente do assento e os arcos plantares sobre o pedal. Como visto na foto, usamos o apoio na ponta dos pés. Essa é uma boa posição para iniciantes, pois ajuda o praticante a ativar o Power House intensamente usando a Base Pilates. Depois podemos solicitar que ele passe para os arcos para proporcionar um melhor alongamento da cadeia posterior.

     

    A forma mais simples de começar é com o enrolamento da coluna em “C” enquanto as pernas esticam levando o pedal para baixo passando o peso do corpo para frente. Isso intensifica a contração dos músculos do Centro de Força e aumenta o alongamento. Podemos pedir que o pilateiro pense que tem um cinto passando pelo abdômen puxando-o para cima e que as vértebras lombares e dorsais querem chegar no teto.

     

    A partir do Core o aluno eleva o quadril e sustenta por três segundos aumentando ainda mais todas as forças (abdômen e músculos da Base Pilates). Note que as molas devem estar pesadas pois do contrário até o praticante entender o movimento ele acaba usando os braços e os ombros demasiadamente, tirando o foco do Power House. Ao retornar a força continua igual, ou seja, deve-se descer o pedal pensando em resistir a volta e não deixando o corpo descer apenas com a gravidade. Então é necessário que se faça força pra subir e mais força para descer.

     

    O praticante deve manter a cabeça baixa, como se quisesse olhar o umbigo, e o pescoço relaxado.

     

    Para aumentar a dificuldade, além de passar o apoio para os arcos dos pés como dito acima, podemos diminuir o peso das molas e pedir que o aluno mantenha o movimento no alto, descendo apenas até a metade do caminho.

     

    Este exercício é bem desafiador, por isso antes de levar o aluno a esse nível passe o Pull Up que é da série básica e tenha a certeza que ele o executa bem. Lembre-se do nosso compromisso Todos Por Uma Evolução Consciente.

     

    Existe a variação do Tendon Stretch no Reformer, mas é recomendado começar pela Cadeira.

     

    Qualquer pilateiro submetido a essa tortura, nunca mais terá dúvidas sobre como Pilates coloca o abdômen para dentro.

    As rotações de tronco estão presentes em diferentes graus em quase todas as atividades que realizamos em nossa rotina, desde as coisas mais simples como pegar um objeto, tomar banho e entrar e sair do carro. Portanto, trabalhar esses movimentos de maneira consciente no Pilates pode trazer benefícios à saúde da nossa coluna.

    Joseph sempre pensava em descomprimir as articulações. Muitos dos exercícios criados por ele trazem no nome a palavra “stretch”, que não se referia apenas aos músculos, mas também a elas. Qualquer movimento feito no tronco deve ser executado de maneira que se pense em aumentar o espaço intervertebral e crescer a coluna, lutando contra a tendência de achatamento. Esse erro é bem visível nos exercícios de fortalecimento dos oblíquos do abdômen mal feitos.

     

    No vídeo mostramos um exemplo usando a Fitball. A posição inicial é com a cintura sobre a bola, pernas esticadas com a de baixo à frente e a de cima atrás da linha do tronco. Os pés estão na parede e o de trás empurra o apoio auxiliando no posicionamento da bacia . As mãos ficam na nuca e ajudam na postura da cabeça e a alongar o pescoço, que não deve começar e nem ajudar no movimento do tronco e sim somente acompanhar. O pilateiro faz a inclinação pensando em crescer e em manter a distância entre as costelas e o quadril de cima. Este não pode compensar caindo para trás. No alto, o praticante roda o tronco de maneira que a força não parta dos braços e sim da musculatura profunda do abdômen. A volta então é feita até a cintura apoiar novamente na bola, quando se desfaz a rotação. Depois é interessante usar o sentido oposto, executando a ida com rotação e o retorno sem. Caso o instrutor queira aumentar a carga (e o grau de maldade), o apoio sobre a bola deve ser mais baixo, deixando o tronco mais livre e com maior amplitude de movimento.

    O exercício também pode ser feito no Barril e pode ficar ainda mais desafiador mesmo sem a instabilidade da bola, pois é possível deixar o pé mais firme no aparelho possibilitando um apoio baixo no corpo para aumentar a alavanca e intensificar o trabalho muscular.


    Alguns alunos tem medo de mexer a coluna durante as aulas e não se dão conta que fora do estúdio ela é solicitada em todos os planos sem que eles percebam. Cabe ao instrutor o papel de reconciliar o pilateiro com o seu próprio corpo para que ele não tema, e sim ame os movimentos.

     

    Veja mais:

    Oblíquos do Abdômen

    Abdominal Oblíquo na Short Box

    Abdominal Oblíquo na Cadeira

    Fortalecimento de Oblíquos no Pilates Arc

     

     

    Por Hellen e Monique

    Executado na Wunda Chair, o Push Up Sideways II é um clássico avançado de Joe que trabalha o Centro de Força, pois o grande desafio é manter o alinhamento, além de fortalecer os músculos dos braços e ombros.

     

    Oriente o aluno a posicionar uma das mãos no meio do assento enquanto a outra fica no pedal. Este braço deve estar sempre esticado e firme. Passando o peso para os braços ele entra em posição de prancha. Note que o cotovelo do lado do assento já começa fletido, caso contrário o ombro deste lado ficará mais alto que o outro e o tronco fará uma rotação.

     

    Ao colocar o aluno na posição inicial é importante prestar atenção se ele está no alinhamento correto, ou seja, se faz uma diagonal perfeita dos calcanhares até o topo da cabeça. A lombar não deve estar hiperestendida e os ombros ficam na mesma linha e longe das orelhas.

     

    Mantendo essa organização, o praticante dobra o cotovelo do lado do assento até 90 graus. Ele deve retornar mantendo a força no braço de cima, pressionando a mão ainda mais contra o apoio. A volta é somente até o ponto em que não ocorra a rotação do tronco, ou seja, até a posição que os ombros se mantenham na mesma altura.

     

    O instrutor deve ficar de olho na Caixa do aluno durante a execução, pois muitos pontos podem sair do lugar. Use dicas verbais e táteis para ajudá-lo.

     

    Como em muitos outros exercícios, o difícil aqui é controlar o que não se mexe.

     

    Veja mais em:

     

    Push Up Sideways I

     

    A Banda ou Trato Iliotibial é uma estrutura localizada na região lateral da coxa que se origina na pélvis, através dos músculos Glúteo Máximo e Tensor da Fáscia Lata e segue até a perna, onde fixa-se na região lateral da tíbia em sua porção proximal. Tem função importante no controle dos movimentos da pélvis e fêmur sobre a tíbia quando o membro inferior sustenta o peso.

    A Síndrome da Banda Iliotibial consiste em uma lesão inflamatória que surge durante a prática de atividades em que ocorram repetidas flexões e extensões do joelho, como a corrida e o ciclismo, já que esses movimentos geram um deslocamento da Banda sobre o Epicôndilo Lateral do Fêmur e consequentemente uma fricção entre eles.

    A queixa principal é dor na região lateral do joelho logo acima da linha articular, podendo haver também queimação, edema e crepitação. Em casos mais graves as dores podem irradiar para a coxa e perna. O sintoma surge com o início da atividade e aumenta progressivamente durante a prática.

    O diagnóstico é clínico e alguns exames complementares podem ser solicitados para excluir outras patologias.

     

    Entre as causas estão:

    - Treinamento inadequado: iniciar atividades ou aumentar a intensidade sem preparo, calçados impróprios, terrenos inclinados, altura incorreta do banco da bicicleta.

    - Alterações anatômicas e posturais: membros inferiores com diferença de comprimento, aumento da proeminência óssea do Côndilo Femural, joelho varo, tíbia em rotação interna, pé pronado.

    - Alterações musculares: fraqueza dos glúteos e consequente sobrecarga do Tensor da Fáscia Lata ou encurtamento deste gerando tensão na Banda Iliotibial e maior compressão sobre o joelho.

    O tratamento é conservador e consiste em aliviar a dor e a inflamação, fazer repouso e principalmente buscar a causa. Raramente a intervenção cirúrgica é necessária.

     

    O Pilates pode ser um grande aliado para os praticantes de esportes, profissionais ou não, tanto na reabilitação quanto no aumento da performance, já que promove fortalecimento muscular, flexibilidade, melhora da postura e propriocepção. O que você está esperando para correr para um estúdio?

     

    Veja mais:

    Pilates e Corrida 

    Pilates e Ciclismo 

     

    Esse é mais um daqueles que enganam à primeira vista. Todos pensam que é um simples fortalecimento de ombros mas o que trabalha de verdade é o Power House.

     

    Para manter a coluna alinhada é necessário se concentrar na contração dos músculos do Core e para isso, como sempre reforçamos, é importante pensar em ativar a Base Pilates.

     

    O aluno senta no topo da bola, vai dando passinhos para frente enquanto enrola a coluna em “C” até que as escápulas e a cabeça estejam apoiadas e os joelhos estejam a 90 graus. Nesta posição entra o trabalho do Centro de Força e para ativá-lo orientamos o praticante com as seguintes regrinhas:

     

    • Períneo: prenda o xixi e aumente a força como se fosse fazê-lo subir;

    • Glúteos: leve os ossinhos do bumbum um para o outro e as nádegas uma para outra.

    • Transverso: cave o abdômen para dentro pensando que a barriga quer fugir das coxas e faça uma longa expiração até todo o ar sair dos pulmões.

    • Oblíquos: leve as costelas (inclusive as posteriores) para a bacia, pense em afinar a cintura.

     

    Nós sabemos que são muitas informações, por isso é importante repeti-las o tempo inteiro em todos os exercícios. Mesmo que o aluno não consiga fazer todas ou esqueça alguma, terá um ganho geral bom.

     

    Depois que o pilateiro entrou na posição e conseguiu segurar bem a postura, ele fará o movimento de abdução horizontal dos braços pensando em abrir o peito e levar o ombro para a bola e para longe das orelhas, mas principalmente ainda estará pensando em manter a estabilidade de todo o corpo.

     

    Sempre dizemos aos nossos alunos primeiro o Centro, depois o resto.

     

    Neste exercício é comum o praticante sentir o Power House muito cansado (incluindo músculos estabilizadores da bacia) durante a execução e os braços só são percebidos ao final, ou seja, objetivo atingido.

    Manter os ombros alinhados não é tarefa fácil. Não é à toa que Joseph só introduzia exercícios de fortalecimento de membros superiores a partir de suas séries intermediárias. Primeiro ele buscava com os seus praticantes de nível básico um maior controle do Centro de Força, uma conscientização do alinhamento corporal e um fortalecimento da musculatura da escápula para então, depois de tudo isso conquistado, desafiar os membros superiores sem que esses movimentos abalem a estabilidade do corpo.

     

    Quando existe o apoio sobre as mãos, como na flexão de braço ou Leg Pull, o peso do corpo jamais deve afundar sobre os ombros. Em movimentos de enrolar a coluna, há forte tendência deles também enrolarem já que é bem mais fácil enrolá-los do que fazer a curva “C”. Nos exercícios de braços, se deixarmos, os ombros acabam fazendo todo o esforço. Nos abdominais, são eles que querem subir mais do que o tronco.

    Alguns comandos são úteis para ajudar o pilateiro, desde o simples e eficiente “mantenha os ombros longe das orelhas”, até “rode as axilas para o chão” ou “pense em guardar as escápulas nos bolsos de trás da calça”.

    Uma dúvida que eventualmente surge entre alunos e até instrutores é sobre o posicionamento dos braços em repouso enquanto o praticante está em decúbito dorsal, executando uma Ponte ou um Footwork por exemplo. Alguns referem que sentem os ombros com uma postura melhor com os antebraços supinados, pois nesta posição há um favorecimento à abertura do peito e encaixe das escápulas. De fato isso acontece, porém o que buscamos no Pilates é fortalecer os músculos responsáveis pela postura correta e não alcançá-la momentaneamente e passivamente. Ao manter o antebraço pronado, empurrar ativamente os ombros para baixo e para trás, fazer uma pressão do tríceps contra o apoio e pensar em escorregar as mãos para longe, estamos fortalecendo os estabilizadores escapulares e alongando os músculos que provocam tensão, como as fibras superiores do trapézio, o elevador da escápula e os peitorais.

    É importante conectar o corpo todo durante a prática, isto é, manter os membros superiores alinhados e ativos mesmo quando o foco do exercício são os membros inferiores ou o abdômen e também manter ambos os lados trabalhando mesmo quando o movimento é unilateral.

     

    Os problemas nos ombros e pescoço estão intimamente ligados, portanto o instrutor deve ser criterioso ao montar as aulas dos alunos que tenham restrições em uma ou outra região.


    Construa um relacionamento saudável com o seu ombro, tenha um ombro amigo e não um ombro inimigo ou rebelde nem muito menos hiperativo. Pilates tem os melhores conselhos para manter essa amizade.

    Por Hellen e Monique

    Gostaríamos de agradecer a todos vocês por mais esse ano de carinho, trocas e diversão. Que em 2016 todos nós possamos transformar sonhos em realidade, suor em resultados e continuemos compartilhando o nosso amor por nosso corpo através do Pilates! Beijos

    Por Hellen e Monique

    Todo mundo que malha, seja Pilateiro ou não, ama Pranchas Laterais, não é mesmo? Amamos porque sabemos que elas fortalecem músculos importantes não só para que o corpo se mantenha  saudável, mas também bonito. A lista inclui músculos estabilizadores dos ombros, coluna e bacia, por exemplo.  

     

    O Mermaid - Side Bends começa com uma dificuldade pequena, o que é ótimo para iniciar os alunos na prancha, e vai evoluindo até um grau bem mais desafiador, sendo isso um fator primordial para mantê-los motivados.

     

    O praticante começa sentado de lado com as pernas dobradas. O joelho de cima fica voltado para o teto e o de baixo apoiado no chão. Os pés permanecem no solo sendo que o de cima se posiciona à frente do de baixo. Esta é a forma mais simples de começar, excelente para alunos iniciantes. Na evolução, podemos pedir para que os joelhos comecem juntos embaixo e os pés também, um sobre o outro.

    Uma das mãos fica apoiada no chão um pouco à frente do ombro enquanto a outra é posicionada no joelho que está voltado para cima.  

     

    O praticante deve apertar a mão contra o solo, desta forma irá sentir a força contrária como se o chão o estivesse o empurrando para longe e houvesse um ganho de espaço entre as articulações. Mantendo esta força pedimos para que ele estique as duas pernas pensando que alguém está puxando as orelhas para longe para manter o alinhamento axial e o espaço entre as orelhas e os ombros, o braço livre deve abrir levando a mão para longe, alongando toda a lateral de cima, enquanto a de baixo faz toda a força. O instrutor não deve esquecer de pedir para o pilateiro acionar os músculos da Base Pilates tão importantes para a estabilização em qualquer exercício.

     

    Os alunos iniciantes podem sustentar a posição até o final da expiração e descer controladamente dobrando os joelhos e apoiando (não despencando) a bacia no chão e retornando o braço para posição inicial.

     

    Os demais (avançados) seguem para o Side Bend. Então logo após o final da expiração, já na prancha, o braço livre volta para a lateral do corpo enquanto a bacia se aproxima do chão em um movimento de flexão lateral do tronco. O instrutor deve continuar pedindo que o praticante empurre a mão contra o chão para manter o ombro no lugar, com a escápula encaixada.

    O  pilateiro deve, então, subir a bacia e levar a mão para longe, para, de novo, alongar a lateral superior e em seguida retorna a pélvis para o chão pousando-a suavemente no solo.  

     

    É comum o aluno sentir incômodo no pescoço, por isso podemos pedir para que olhe para o chão quando a bacia sobe e por cima do ombro de cima quando a bacia desce. O movimento da cervical ajuda a aliviar a tensão, mas às vezes pode ser um desafio para o equilíbrio, por isso temos que medir o que cabe a cada aluno.

     

    Outra reclamação é dor no punho, veja aqui nossas dicas para aliviar o punho, caso as medidas não resolvam, podemos optar pela variação com apoio nos cotovelos.

     

    No Pilates é assim, para tudo tem uma saída, principalmente quando o assunto é deixar o corpo forte e flexível.  

     

    Veja mais exercícios com Pranchas Laterais:

     

    Prancha Lateral no Reformer

    Vamos de Prancha Lateral?

    Stretch and Bend

     

     

    Por Hellen e Monique

    Este ano a mensagem de Natal do Papa Francisco está tão maravilhosa que nos rendemos a ela. Que todos possam refletir e tranformar suas vidas com estes sábios conselhos. Desejamos à todos uma noite de muita luz, paz e felicidade. Beijos.

     

    "O Natal costuma ser sempre uma ruidosa festa; entretanto se faz necessário o silêncio, para que se consiga ouvir a voz do Amor.

    Natal é você, quando se dispõe, todos os dias, a renascer e deixar que Deus penetre em sua alma.

    O pinheiro de Natal é você, quando com sua força, resiste aos ventos e dificuldades da vida.

    Você é a decoração de Natal, quando suas virtudes são cores que enfeitam sua vida.

    Você é o sino de Natal, quando chama, congrega, reúne.

    A luz de Natal é você quando com uma vida de bondade, paciência, alegria e generosidade consegue ser luz a iluminar o caminho dos outros.

    Você é o anjo do Natal quando consegue entoar e cantar sua mensagem de paz, justiça e de amor.
    A estrela-guia do Natal é você, quando consegue levar alguém, ao encontro do Senhor.
    Você será os Reis Magos quando conseguir dar, de presente, o melhor de si, indistintamente a todos.
    A música de Natal é você, quando consegue também sua harmonia interior.
    O presente de Natal é você, quando consegue comportar-se como verdadeiro amigo e irmão de qualquer ser humano.
    O cartão de Natal é você, quando a bondade está escrita no gesto de amor, de suas mãos.
    Você será os “votos de Feliz Natal” quando perdoar, restabelecendo de novo, a paz, mesmo a custo de seu próprio sacrifício.
    A ceia de Natal é você, quando sacia de pão e esperança, qualquer carente ao seu lado.
    Você é a noite de Natal quando consciente, humilde, longe de ruídos e de grandes celebrações, em silêncio recebe o Salvador do Mundo.
    Um muito Feliz Natal a todos que procuram assemelhar-se com esse Natal." Papa Francisco.

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