Por Hellen e Monique
11 de fev de 2015
O Footwork é um clássico que tem o objetivo de desafiar a estabilidade do centro de força e fortalecer as pernas. Hoje falaremos da variação feita com o aluno sentado na Wunda Chair.
No Original, o praticante senta na beirada da cadeira com as pontas dos pés no pedal em Base Pilates (com uma leve rotação externa, calcanhares unidos e pontas separadas e joelhos afastados na largura dos ombros). A barra é empurrada para baixo até o ponto em que os ísquios não saiam do apoio. Neste momento o abdômen é contraído para dentro para estabilizar o tronco que deve ficar imóvel durante a movimentação dos membros inferiores. Temos que observar a lombar do aluno para que esta não vá em extensão, caso isso ocorra oriente-o a mandar o cóccix para o chão. Os ombros e pescoço devem estar relaxados.
Depois de 10 repetições, esse mesmo movimento é repetido com as pernas em paralelo com o apoio dos pés nos arcos plantares e por último nos calcanhares.
No vídeo, optamos em fazer uma variação com as pernas em paralelo e uma overball entre os joelhos e adicionamos o fortalecimento dos membros superiores com a faixa elástica.
Ao descer o pedal pressione a bola, contraindo ainda mais períneo e adutores. Ao mesmo tempo faça a rotação externa dos ombros abrindo o peito. Tome cuidado para a coluna não ir em extensão, uma dica é pedir o fechamento das costelas e o crescimento axial. Também é importante pensar em deixar o peso no segundo dedo do pé para manter o alinhamento dos tornozelos e evitar que eles virem para fora. A volta dos movimentos de pernas e braços é feita de forma controlada.
Pode-se repetir com o apoio do calcanhar e arcos plantares.
No Pilates o importante é manter seu core acionado e também a estabilidade do tronco, por isso pense em contrair seu abdômen através do transverso como se estivesse abrindo um grande sorriso no baixo ventre.